精神科医が教える「ゾーン」に入る方法_樺沢紫苑 本書に掲載されているコンテンツの著作権は、 著作権法により保護されています。 これらについて、著作権法で認められるもの、 規約等により許諾が明示されているものを除き 権利者に無断で転載・複製・翻訳・販売・貸 与・印刷・データ配信（Ｗｅｂページへの転載 など送信可能化を含む）・改ざん等する行為は、 固く禁じられています。 本書は、2017年10月に発売された『絶対に ミスをしない人の脳の習慣』を改題のうえ、加 筆・編集し、刊行した作品です。 「仕事のミスが多い」 「仕事の効率が悪い。パフォーマンスが低い」 「仕事が定時で終わらず、残業になることが多 い」 　「物覚えが悪い。記憶力が低い」 　「あれも、これも、やることが多い。いつも忙 しい」 　「時間がない。何かに追われている」 　これらはすべて、「集中力」が原因で起きて います。 １集中力低下で起きること 　集中力が低い大には、どのような特徴がある でしょう。 　集中力が低いと、注意が散漫になリミスが多 くなります。人の話を聞くときも、細かい指示 を聞き逃したりします。結局、上司や先輩に怒 られることも多く、職場での評価も下がります。 　集中力が続かない大は、飽きっぽく、別な考 えが浮かんで来ます。すぐにスマホを見てしま う。本来の仕事から脱線してしまい、元に復帰 するのに時間がかかる。結果として、仕事の効 率は悪く、仕事の「質」も下かつてしまいます。 　集中力が低いと、情報がインプットされても、 ザルのようにダダ漏れしていきます。それが 「聞き逃し」につながります。そもそも入力さ れていないので、記憶に残らない。結果として、 「物覚えが悪い」「物忘れが多い」「記憶力が低 い」のです。 　集中力が低い人は一つのことに集中できない ので、マルチタスクになってしまいます。結果 として、さらにパフォーマンスが下がります。 定時に仕事が終わらないので、残業が増えてし まう。いつも「忙しい。忙しい」を囗癖にして しまいます。時間がない。何かに追われている ような気分になります。 　仕事に余裕がない、時間に余裕がない。結局、 人間関係にも余裕がなくなり、イライラも増え て、職場の人間関係もうまくいかなくなる。 　時間がないから、睡眠時間も十分にとれない。 気分転換、リフレッシュ時間もとれない。睡眠 不足と疲労の蓄積で、脳のパフォーマンスはよ り低下します。そうなると、泥沼です。 Ｌ・集中力が高いとすべてがうまく 　　　　いく 　一方で、集中力が高い人はどうでしよう冫・ 　集中力が高い人は、集中して効率よく仕事を こなすので、同じ時間、同じ仕事をしても、よ り早く、より質の高い仕事ができます。「仕事 ができる人」と認識され、会社や上司からの評 価も高く、昇給、昇進も速い。 　残業も少なく、定時で帰ることができるので、 時間に余裕ができる。そうすると、睡眠や運動、 リフレッシュの時間をしっかりとれて、１日の 疲れを残さない。翌日も１００％のパフオーマ ンスで、集中力高く仕事ができるのです。 　趣味やプライベートの活動も、集中してこな すので、「楽しい時間」が増えます。副業をす る時間的余裕もでき、さらに収入を増やすこと も可能です。 　ストレスも少なく、精神的にも余裕がある。 なので、人間関係も円満。仕事もプライベート も充実しています。 　さて、あなたは、どちらに当てはまります か？ 　集中力が低い人は、「頭が悪い人」「要領が悪 い人」「仕事ができない人」「時間がない人」と 見られます。集中力が高い人は、「頭が良い人」 「要領が良い人」「仕事ができる人」「時間に余 裕がある人」と見られます。 　幸福には三つの種類があります。「健康の幸 福」「つながりの幸福」「成功・お金の幸福」で す。集中力が高い人は、三つの幸福のすべてを 手に入れることができる。集中力が低い人は、 三つの幸福のすべてを失います。 　あなたの仕事がうまくいかないのは、集中力 が低いから。あなたの人生がうまくいかないの は、集中力が低いから。それが原因です。 　あなたの集中力を少し高めるだけで、あなた の仕事の効率は飛躍的にアップします。職場で の評価もアップする。昇進昇給のチャンスも増 えてくる。残業時間も減って、自分の時間が持 てる。ストレスが減って、心にも余裕ができる。 いいことずくめです。 　つまり、集中力が高ければ、すべてがうまく いく！　「集中力がすべてを解決する」と言っ ても過言ではありません。 １集中力を高めると、頭が良くな 　　　　るＩ・ 　集中力とは、脳科学的には「前頭前野」が司 ると考えられます。「前頭前野」とは、脳の司 令塔とも言われ、「集中力・注意力」「ワーキン グメモリ」「考える」「判断する」「記憶する」 「アイデアを出す」「感情をコントロールする」 など、高次の認知機能を司る脳の司令塔です。 　集中力が低い人は、思考力も低い。なかなか 決められない（優柔不断）。集中力以外の高次 認知機能も低い人が多いのです。「集中力はも のすごく低いけれど、それ以外の能力は極めて 高い」という人はいません。つまり、本書でお 伝えする「集中力を高める方法」を実践すると、 集中力だけでなく、「思考力」「判断力」「記憶 力」「感情コントロールカ」「発想力・創造性」 など、高次の脳機能を丸ごとアップすることが できる。匸冐で言うと「頭が良くなる！」とい うわけ。 　これらの能力が丸ごとアップするのなら、あ なたの「仕事」や「プライベート」の悩みも、 ほとんど解決できるのではないですか？ 　つまり、「集中力がすべてを解決する」のは、 本当です。 １集中力は先天的？　後天的？ 　集中力が低いのは、先天的なのか？　後天的 なのか？　よく質問されます。 　生まれつき集中力が低い人、注意散漫でミス が多い人は、改善しないのでしょうか？ 　「私は発達障害、ＡＤＨＤ（注意欠陥多動性障 害）なので、注意が散漫なのはしようがない」 「私は（発達障害の）グレーゾーンなので、注 意力・集中力が低いのはしようがない」という 人は多いです。 　発達障害は全人口の５〜10％いると言われま す。グレーゾーンを合わせると、10％を超えま す。発達障害の多くを占めるＡＤＨＤは、「注 意欠陥多動性障害」と言われるように、「忘れ 物が多い」「なくし物が多い」「ミスが多い」な どの、注意障害、注意散漫を主要な症状として 認めます。つまり、10人に１人は、生まれつき の注意・集中力障害があるかもしれません。 　しかし、悲観する必要はありません。最近の 研究では、発達障害の症状が「運動」によって 改善することが示されています。 　例えば、ニューヨークのホフストラ大学の研 究。８〜Ｈ歳までのＡＤＨＤの児童に週２回、 武術の稽古をさせたところ、８週間で注意力や 多動の著明な改善が認められました。宿題や予 習をするようになり、成績も上がり、席を立っ てかけまわることも減り、規則も破らなくなっ たのです。なんと、ＡＤＨＤにおける注意集中 力障害が、たった８週間で改善するのです。 　米国では、10代の約10％が発達障害と診断さ れています。そうした子供たちが、20歳をすぎ てどうなったかを調べた研究があります。結果 は、半数の子供は、普通に社会生活をしていた のです！・　驚くことに、普通に仕事ができて、 普通に自立した生活ができていたのです。つま り、仮に発達障害であったとしても、注意・集 中力障害、多動などの症状は、改善するのです。 　生まれっき注意・集中力が低い人は、一定数 います。しかし、生まれてからの活動、行動に よって、集中力を改善し、高めることは十分に 可能なのです。 Ｌ・集中力は意識的に高められる’・ 　30年前の私は、集中力がものすごく低かった。 　30年前の私（28歳）は、精神科医として総合 病院に勤務していました。仕事がものすごく忙 しい。にもかかわらず、夜10時に仕事が終わっ たら、たいてい飲みに行くのです。睡眠時間は ６時間を切る囗も多かった。精神的にも余裕が なく、よく看護師さんとも口論をしていました。 今考えると、完全に脳疲労です。 　2004年から３年間、米国シカゴのイリノ イ大学に留学しました（39歳）。アメリカ人の 「自分らしく生きる」という生き方に触発され、 「自分のやりたいことをやろう！」と決めまし た。囗本に帰国後、勤務医はやめ、独立起業。 樺沢心理学研究所を設立し、「メンタル疾患の 予防」をビジョンに掲げ、情報発信と執筆で生 計を立てていく決断をしました。 　当初は、１人社長（社員なし）なので、自分 の仕事パフォーマンスが、そのまま業績、収入 に反映します。２倍仕事をすれば、２倍の仕事 をこなせて、収入も２倍になるのです。 　集中力を高める、効率的に仕事ができれば、 いくらでも収入が増やせる！　と気付いたので す。 　そのために私がはじめたのが、「整える」こ とです。睡眠、運動、朝散歩。睡眠は８時間。 週２、３回のジム通い。他にも、本書に書かれ ている内容は、すべて私か起業してから、それ もここ15年ほど続けている内容です。 　結果として、集中力が爆上がりしました。 べ呂ざｇ、メルマガを毎日更新して10年以上。 本の執筆は、毎年３冊以上。2023年は自己 最高の年５冊を執筆しました。58歳となりまし たが、起業した頃の自分と比べて、集中力が３ 倍、仕事パフォーマンスも３倍。収入も３倍以 上に上かつています。 　現在、58歳ですが、30歳の頃よりも、間違い なく調子が良い。そして、今の方が、長時間デ スクワークをしても疲れない。人生で最も気力、 体力が充実しています。 　大切な家族や仲間にも恵まれている。年５冊 の執筆、Ｙ呂Ｔｕｂｅフォロワーも50万人と絶好 調。収入も増えている。「健康」「つながり」 「成功・お金」と三つの幸福のすべてを手に入 れて、「絶好調」そのものです。 　「集中力がすべてを解決する」は、「仕事に忙 殺され、酒びたりの不健康な勤務医」たった私 か、絶好調の今にいたるまでしてきたことを、 まとめた一冊です。 　日々の仕事に忙殺され、ストレスも多い。集 中力を高めたいＩ　パフォーマンスを高めた い！　というあなたに、必ず役立ちます。 　　スマホは集中力泥棒 　本書は、2017年に発売された『絶対にミ スをしない人の脳の習慣』の改訂版です。そこ から６年以上が経過し、「コロナ禍」もありま した。 　この６年間で、私たちの生活、そして、仕事 のスタイルは激変しました。 　スマホの利用時間は、１００分（2017 年）から、１７５分（2022年）に。なんと 約１・７倍にも増えました。スマホ普及率は、 80・４％から97・１％となり、ほとんどの人が スマホを持つ時代へと変わったのです。 　子供たちは、ほとんどテレビを見ない。 Ｙ呂Ｔｕｂｅ動画を見たり、スマホでアニメやド ラマを視聴するのが普通です。スマホの長時間 利用は、私たちの脳とメンタルを疲弊させます。 スマホ利用時間が増えるほど、学校の成績は下 がる。うつ病、不安障害の発症率、自殺率も高 まることが示されています。 　テキサス大学の研究によると、スマホが机の 上に載っているだけで、集中力や認知機能が低 下することがわかりました。スマホを全く利用 しなくても、置いているだけで集中力を減じて しまうのです。スマホは、私たちの集中力を破 壊します。 　スマホを使えば使うほど、私たちの注意力は 散漫になり、集中力は低下していきます。 　スマホ、ネットは集中力泥棒です。スマホが １人１台の時代になった今、スマホから「集中 力」を取り返さないと、たいへんなことになり ます。 Ｌ・テレワークで集中する難しさ 　コロナ禍を通して、テレワーク、リモート ワークが普及しました。会社に行かなくても、 自宅やシェアスペースなどでも仕事ができると いう、新しいワークスタイルです。テレワーク によって、通勤の苦しみから解放された人も多 いでしょう。子育てしながら、仕事がしやすく なったという天もいるでしょう。 　一方で、自宅で仕事をするということは、１ 囗の仕事、進捗の管理などを、すべて自分一人 で行う必要が出てきました。自分で「ＴＯＤ Ｏリスト」を書いて、集中力を高めながら、他 の人から話しかけられることもなく、集中力が 高く仕事ができる。そんな天には、とても良い 働き方です。 　一方で、「言われたことをやる」だけの指示 待ち人間にとっては、自己管理ができず苦労し ている人も多いようです。家にいるので、つい のんびりしてしまう。タラタラしてしまう。つ まり、集中力を上げるどころか、むしろ集中力 を下げ、仕事の効率を下げている人もいます。 　実際、テレワークになってから、メンタルダ ウンする人が激増しています。テレワークに なって、むしろストレスが増えたという人も多 いのです。 　自宅で一人で集中して仕事をするのにも、コ ツがいるのです。ＴＯＤＯリストを書くなど の自己管理は必須です。 Ｌ・Ａ−時代の悪魔の誘惑 　コロナ禍の３年間で、アマゾンプライムや ネットブリッグスなど、動画見放題サービスが 広がりました。私も映画、アニメ、ドラマが好 きなので、よく視聴しています。コロナ禍では、 自宅にいるしかないので、欲望のままにアニメ を見てしまい、全12話を見終わるまでやめられ ない。見終わったら午前３時たった。というこ とが、時々ありました。 　電車に乗っていると、ほとんど全員がスマホ を見ていますが、ゲームをしている人も多いで す。落ちゲーや、指を動かすだけで戦闘できる 単純なゲームを、とりつかれたようにやってい ます。夢中で歩きスマホをしている人も、急に 増えてきたように思います。 　アニメやドラマ。ゲーム。そして、様々なス マホアプリ。私たちに「悪魔の誘惑」をしかけ るのがスマホです。 　仕事で、Ｇｏｏｇｌｅ検索をスマホですると、 そのたびごとに「ゲーム」や「メッセージ」を 開きたい、という衝動に襲われます。そして、 仕事から脱線してしまう人も多い。特にテレ ワークでは、そこまで監視されていませんから。 　いったん、集中力が途切れると、元の高い集 中力に戻るためには、「15分」かかると言われ ます。15分おきにスマホを見る人は、一日中 「集中力の低空飛行」をしているのです。 　そうなると、もう仕事になりません。 ＩＡ−時代は依存症の時代 　アマゾンプライムやネットブリッグスでドラ マを視聴すると、「ドラマが始まってから何分 で何％が脱落した」というデータをすべて取得 されています。それらのデータをＡＩが分析し て「よりおもしろいドラマ」「途中でやめられ ないドラマ」を作製しています。 　ゲームも同様で、よりおもしろいゲーム、言 い換えると、「依存症になりやすいゲーム」が 次々と登場しています。 　Ａ１時代は、「エンタテインメントの時代」 とも言われますが、精神科医の私から見ると 「依存症の時代」です。スマホ依存、ゲーム障 害（ゲーム依存）。オンラインカジノからギャ ンブル障害、ネットショッピングからショッピ ング依存症になる人もいます。 「便利」「おもしろい」＝「やめられない」と いうことです。 　「おもしろい！」ときに脳から分泌されるドー パミンは、「もつともつと」の物質、つまり依 存症を作り出す物質です。「もつともつと」の 欲求が加速して、やめられなくなる。それが依 存症です。 Ｉコント囗−ルカがないとメンタ 　　　　ルが病む 　最近、メンタル疾患を発病する人の多くが、 深夜までスマホやインターネットを利用してい ます。動画視聴やゲームを深夜まで続けてしま い、睡眠不足、昼夜逆転に陥る。学校や会社に 行けなくなる。そこから、「メンタル不調」が スタートする場合が多いのです。テレワーク中 のメンタルダウンも、そのパターンです。 　睡眠不足、昼夜逆転になると、集中力が下が り、仕事の効率も下がる。仕事が追いつかなく なり、プレッシャーもかかる。ストレスも増え る。そうなると、ダムが決壊するように、一気 に不調の波が押し寄せてきます。 　仕事に一点集中できる’・　集中力は、「今、 ここにとどまる力」であり、「誘惑をコント ロールする力」「誘惑をはねのける力」でもあ るのです。 　本書でお伝えする「自己洞察」や「リラック ス」のノウ（ウを実行することで、コントロー ルカを養うことができます。 　そして、この「誘惑をコントロールする力」 がない人は、人生の下り坂に陥ります。ネット 依存、ゲーム障害に陥り、うつ病や不安障害も 併発する。仕事もできなくなり、休職、失職す る人も多いのです。 　Ａ１時代ほど「集中力」が必要なのです。ス マホや、インターネット、ＣｈａｔＧＰＴのよ うなＡＩツールが普及するほど、「今、ここに とどまる力」という意味で、「集中力」が絶対 に必要なのです。 　人類の歴史が始まって以来、最も「集中力」 が必要な時代に突入しています。 　集中力が低下するには、原因があります。そ のパターンを知っていれば、自分が思うように 集中力を発揮できない理由がわかります。そし て、対処法もわかります。 　（原因１）１日のリズム、疲れ 　集中力というのは、朝が一番高くて、午後、 夜と時間がたつにつれて低下する傾向がありま す。これはほとんどすべての人に当てはまる生 理的なリズムであり、あらがうことは困難です。 　また、忙しく仕事をしていれば、頭を使えば 使うほど集中力は低下していきます。それは、 「疲れ」と言ってもいいでしょう。そして、疲 労による集中力低下は、「休憩、休息」をしっ かりとることで回復します。 　集中力にはリズムや波があります。そのリズ ムや波に逆らうのではなく、波に乗るように仕 事をする。集中力の高い時間帯に、集中力が必 要な骨太な仕事を終わらせる。疲れているとき、 集中力が下かつているときは、メールチェック のような楽な仕事をしていく。集中力の波乗り によって、仕事の効率は最大化できます。 　脳のリズムに乗って仕事をする方法は「ＰＡ ＲＴ２　出力」の「時間術」で、上手な休憩 のとり方は「ＰＡＲＴ４　整理」の「休息法」 「睡眠法」で、詳しく解説します。 　（原因２）脳疲労・ストレス 　もしあなたが、ここ何週間かずっと仕事が忙 しい、毎日夜Ｈ時にならないと帰れない、と いった状況が続いている場合。慢性的な疲労が 蓄積して、注意力・集中力が持続的に低下した 状態に陥っている可能性があります。病気とま ではいきませんが、脳が「お疲れモード」に なっています。それを「脳疲労」といいます。 　脳疲労では、精神的なストレスがかかってい る場合も多く、腎臓のすぐ上にある副腎皮質か ら分泌されるストレスホルモン（コルチゾー ル）が上かつているかもしれません。コルチ ゾールが持続的に上がると、注意力・集中力の 低下にさらに拍車がかかります。 　慢性的な疲労やストレスを防ぐためには、自 己洞察力を高めて、「自分が疲れている」とい うことに、できるだけ早く気付いて、ストレス の原因に対処することが重要です。早め早めに 対策を講じて、ストレスをきちんと整理してい くことが必要となります。 　その対処法は、「ＰＡＲＴ３　思考」の「自 己洞察力」の項目と、「ＰＡＲＴ４　整理」の 「ストレス整理」「感情整理」で詳しく解説しま す。 　（原因３）ワーキングメモリの低下 　脳の作業領域とも言われるワーキングメモリ （作業記憶）。これが低下すると、脳の作業領域 が減ってしまうため、ミスやど忘れが多発しま す。ワーキングメモリは、脳の情報の入り囗で す。そこが渋滞してしまうと、当然、注意力・ 集中力も低下します。 　ワーキングメモリの低下の原因は、（原因１） （原因２）とも関わりますが、日々のストレス や疲労の蓄積です。あるいは、もともとワーキ ングメモリが低い人もいますが、本書でお伝え する「ワーキングメモリを鍛える９つの方法」 によって、高めることが可能です。 　「ワーキングメモリを鍛える９つの方法」は、 「ＰＡＲＴＩ　入力」で詳しく解説します。 　　前頭前野の機能低下 　注意力・集中力は、前頭葉や脳幹など脳の複 数の部位が関わっていますが、中でも前頭葉の 「前頭前野」が、注意力・集中力の制御と関係 していると言われます。 　前頭前野の血流が低下すると、注意力・集中 力が低下します。 　うつ病患者の脳では、前頭前野の血流、糖代 謝が低下しています。つまり、脳疲労から「う つ」に至る過程で、前頭前野の機能低下が起こ り、注意・集中力障害が悪化していくのです。 １ノルアドレナリンの低下 　脳内物質の見地から考えると、脳内物質「ノ ルアドレナリン」が注意力・集中力と深く関係 しています。ノルアドレナリンが低下すると、 注意力・集中力が低下し「うっかりミス」「不 注意な間違い」が増えてきます。長時間、集中 して仕事や勉強ができなくなります。 　ノルアドレナリンは、やはり慢性的なストレ スや、脳疲労によって低下します。また、うつ 病患者の脳内では、ノルアドレナリンが枯渇し ています。なので、うつ病の初期では、「うっ かリミス」が増えてくる。「うっかリミス」は、 うつ病の初期症状といえます。 　注意力と集中力の違いとはなんでしようか。 注意力とは、一瞬一瞬、一秒一秒の短い時間で の意識の集中です。１秒が60回繰り返されると １分です。同様に、一瞬一瞬の注意力をとりま とめて、１分以上のまとまった時間、維持し、 保持していく力。それが集中力です。専門的に 言えば、このように違いはありますが、一般的 には注意・集中力と一体化して扱われることが 多いでしょう。 　いずれにせよ、健康から、脳疲労、うつ病へ と至る過程で、注意力と集中力は低下していく のです。つまり、以前はそんなことはなかっだ のに、「最近、集中力が下がってきたな」と自 覚する人は、脳が疲れている証拠と言えます。 それを放置すると、うつ病などのメンタル疾患 に向かって、ドンドン悪化していくのです。 　これらを防ぐためには、病気の一歩手前であ る脳疲労の段階で対応することが重要です。休 息や睡眠をしっかりとる。ストレスの原因を早 めに解消するなど、病気になる前に対処するこ とが重要です。 　「私は脳疲労ではありません」「私は健康なの で大丈夫です！・」という人も多いでしょう。そ んなあなたは、「もっと集中力を高めたい」と いう思いで、本書を手にしているはずです。 　しかし、「健康」なだけではダメなのです。 「健康である」。つまり、「病気ではない」とい うだけで、「パフォーマンスが高い」とは言え ないからです。健康であっても、パフォーマン スが低い人も多いのです。あなたは、「今以上 のパフォーマンスを発揮したい！　そのために 集中力を高めたい」と思っている。つまり、あ なたがめざすべきは、「健康」ではなく、その 上の状態です。 　「健康」には、その上があります。それを本書 では、「絶好調」と呼びます。 　最近「ウェルビーイング」という言葉をよく 耳にします。「ウェルビーイング」とは、「身体 的、精神的に健康な状態であるだけでなく、社 会的、経済的に良好で満たされている状態」と 定義されます。つまり、病気でないというだけ ではなく、仕事や人間関係もうまくいっている、 精神的に満ち足りた、幸せな状態をさします。 「健康」「幸福」「福祉」と訳されることもあり ますが、どれも本来の定義の一部しか表現でき ておらず不適当です。 　そこで私は、「ウェルビーイング」を「絶好 調」と訳します。 　体調は万全。気力、体力ともに充実し、集中 力が高く、仕事のパフォーマンスも高い。会社 や上司からも評価され、収入も増えていく。精 神的にも安定し、心に余裕があるので、人間関 係も良好。「健康」「つながり」「成功・達成・ お金」のすべてが手に入る。冒頭でも述べた、 そんな素晴らしい状態が、「絶好調」なのです。 　あなたは「健康」をめざすのではなく、「絶 好調」をめざすべきなのです。 　しかし、「絶好調」で満足してはいけません。 絶好調のさらにその上があるとしたら……。そ こをめざしたいと思いませんか？　それが、 「ゾーン」です。 　アスリートの方は、「ゾーン」という言葉を 使いますが、心理学では「フロー」とも言いま す。本書では、一般的に広く知られているなじ みのある言葉「ゾーン」を使います。 　仕事やスポーツなど、今、その瞬間に完全に 集中し、普段よりも高いパフォーマンスが発揮 できる。それでいて疲れ知らずで、気がつくと 何時間もたっていた。それが、ゾーンです。 　無理に必死になって頑張らなくても、気がつ くと仕事が終わっている。それも、いつもより も質の高い仕事ができている。アスリートであ れば、不安や緊張もなく、雑念もなく、最高の パフォーマンスを発揮できる。そんな素晴らし いことはありません。 　夢中、熱中を超えた「没入」。時間を忘れる ほど集中して、没入してしまう。それが、ゾー ンです。 　心と体を絶好調の状態に持っていけるとする ならば、しばしばゾーンの状態に入ることがで きます。実際私も、今、ゾーンの状態に入りな がら、この文章を書いています。 　自己最高のパフォーマンスを発揮できる状態 がゾーン。その状態に意識的に持っていけると するならば、それはすごいことです。 　集中力を高める。絶好調のその先にあるのが、 ゾーンです。 　人間の脳は、どのように情報処理をしている のでしょうか。 　入力↓思考↓整理↓出力の４つのプロセスで 情報処理は進みます。 　「本を読んで感想を書く」場合について考えて みましよう。 　まず本を読みます［入力］。本の内容につい て、考えます。考えながら、読み進めます。 　「主人公の気持ち」を考えたり、「このあとど うなる？」と予想したり、さまざまな思考がめ ぐります［思考］。 　登場人物がたくさん出てきたり、複雑なス トーリーであれば、整理しないと理解できませ ん。理解しながら、読み進める。そのために、 情報の整理が必要です［整理］。 　最後に、整理された情報をもとに、その思考 のプロセスや結果を、文章としてまとめます ［出力］。 　会社の仕事も同じです。 　上司に仕事の指示を受ける［入力］。 　それについて、どう処理するか考える。試行 錯誤する［思考］。 　筋道を整理して考える。資料を整理する［整 理］。 　結果をパソコンで書類にまとめて報告する ［出力］。 　つまり、入力から出力までのプロセスを効率 よく回すことが、仕事の効率化につながります。 それを不安や雑念を入れずに、脱線せずに、集 中して行うために必要な能力が「集中力」です。 つまり、「脳の監督官」が集中力です。 　そして、この情報処理の４つのプロセスを、 流れるように行うことで、ゾーン（フロー）に 入ることができます。フロー（ま慝とは、直 訳すると「流れ」という意味です。流れるよう に情報を処理することで、行動が脱線すること もなく、一点集中で時間を忘れるような没入状 態に入ることができるのです。 　「流れよく仕事をする」ように意識すれば、 ゾーンに入ることができます。 　つまり、入力↓思考↓整理↓出力のどこかで、 「滞り」「停滞」があると、ゾーンに入ることが できません。そこで本書では、「入力」（ＰＡＲ ＴＩ）、「思考」（ＰＡＲＴ３）、「整理」（ＰＡ ＲＴ４）、「出力」（ＰＡＲＴ２）の４章立てで、 １章ずつ詳しく説明していきます。 　順番としては、最初に情報の「入り囗」と 「出口」である、「入力（インプット）」と「出 力（アウトプット）」について解説します。そ の後、情報処理の中味である「思考」と「整 理」について解説します。 　いずれにせよ、４つのプロセスのどこかで 「滞り」「停滞」があるとゾーンには入れません。 以下の４章、すべての章が重要ということです。 　ゾーンに入ると素晴らしい！　では、どうす ればゾーンに入れるのか？ 　私かゾーンに入るために意識している、９つ のポイントをお伝えします。 （１）心と体を整える 　心と体が整っている「健康」よりもさらに上 の「絶好調」の状態を維持することが必要です。 例えば、睡眠時間６時間以下の人は、脳疲労の 入り囗にいるわけです。ベースとなる集中力が そもそも普通以下なので、ゾーンに入ることは 難しいでしょう。 　心と体を整える最も簡単方法は、睡眠、運動、 朝散歩です。普段から、心と体を整える生活習 慣を身につけることが重要です。 　（２）スマホを遠ざける 　ゾーンとは、没入した状態です。つまり、集 中力を妨げる「横やり」を、可能な限り減らす ことが必要です。そのためには、スマホの電源 をオフにして、カバンの奥にしまうことです。 できれば、部屋の中にスマホを置くべきではあ りません。会社であれば、ロッカーに入れてし まうのがベストです。 　私の場合は、原稿の執筆などネット環境が必 要ない場合は、ネットにつながない、ＷＩＦＩ をオフにするなど、ネット環境自体を遮断しま す。 　（３）予定を入れない 　ゾーンとは、「時間を忘れて没入する」こと です。つまり、「２時間後にオンライン会議が ある」とするならば、それが雑念となって、 ゾーンに入りづらい。 　私の場合は、丸一日、何も予定を入れなけれ ば、高い確率でゾーンに入れます。「何時間で も没入できる」という安心感が、ゾーンに入る ためには必要です。 　（４）物理的にきれい 　机の上に、「没入したい仕事」と関係ないも のが、何も載っていないのがベストです。 　何かが載っていると、それが目に入る。つま り、雑念です。 　物理的な整理整頓が必須です。最低でも、机 の上だけはきれいにしておくことが必要です。 　私はよくシェアスペースを使います。シェア スペースに必要なものだけを持って行き、必要 なものだけを机の上に並べる。最も集中しやす い環境ができあがります。 　（５）物理的に集中しやすい環境 　周りが騒がしいと集中できません。私の場合 は、カフェやシェアスペースを利用するときは、 「耳栓」を使います。「ノイズキヤンセリングー イヤフオン」などもよいでしょう。 　電話が鳴ったり、途中で話しかけられると集 中が途切れます。 　いわゆる「缶詰めになる」というシチュエー ションで、ゾーンに入りやすくなります。 　（６）脳内がきれい 　ゾーンとは、「脳内がクリーンで研ぎ澄まさ れた状態を、できるだけ維持しながら、流れる ように作業する」ということです。 　「没入したい仕事」と関係のない情報は、すべ て「雑念」です。例えば、スマホを開けば「雑 念」の嵐が吹き荒れます。朝の情報番組、 ニュースなどもすべて雑念です。 　とにかく、「目前の仕事」以外の情報は、一 切脳に入れないことです。 　（７）流れるように作業する 　前項でも解説したように、ゾーンに入るため には、入力↓思考↓整理↓出力の４つのプロセ スを流れるように行うことが必要です。そのた めの強力な武器が「ＴＯＤＯリスト」です。 「次に、何をしようかな」と考えた瞬間に、集 中力の流れは途切れます。 　（８）チョイ難 　自分にとって簡単な作業、難易度の低い課題 では、ゾーンに入れません。 　かなり手強いけれども、頑張ればなんとかク リアできそう。「ちょっと難しい（チョイ難）」 の難易度で、ゾーンに入ります。 　私の場合、締め切り直前になるとゾーンに入 ります。「締め切りまであと１ヵ月」よりも、 「締め切りまであと３日」の方が難易度が上が るからです。 　ですから、簡単な仕事、毎日こなしているよ うな平凡なルーティンワークでは、ゾーンに人 りづらい。ただ同じ仕事でも、時間を制限した り、締め切りを早めたりすることで、難易度は 高まります。 　（９）シングルタスク 　マルチタスクでは、ゾーンに入れません。 「あれも」「これも」と雑多な仕事をはさむと注 意の方向が拡散するからです。 　ゾーンに入りやすい職業の一つとして、「伝 統工芸の職人」が挙げられます。作業自体は、 さまざまな工程があるでしょうが、「作品を完 成させる」というシンブルな目的に向かって、 流れるように作業することでゾーンに入るので す。 　「あれも、これも」ではなく、「一点集中」で す。 　右記の「ゾーンに入る方法」は、本書の以下 の各章で解説していきます。 　以下の４章にバラバラに、ちりばめられて解 説されているのですが、それらはすべて「ゾー ンに入る」ための準備なのです。そのノウ（ウ を一つずつ実行していく、そのノウ（ウの精度 を高めていくことで、高い確率でゾーンに入れ るようになります。 脳の作業領域が集中力の鍵を握 　る 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　ワーキングメモリとは、いわば「脳の作業領 域」です。「ワーキングメモリ」は集中力や脳 の処理能力を大きく左右する要因の一つでもあ るので、詳しく説明しておきましょう。 　集中力が低い人の悩みごととして、「うっか りして、大切なことをど忘れしてしまう」とい うことがあるでしょう。 　別の部屋にものをとりに行ったとき、部屋の ドアを開けた途端に、「そういえば、何をとり 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 に来たんだっけ？」と忘れてしまう。そんな経 験はありませんか？ 　こうした「ど忘れ」は、誰にでもあると思い ますし、こうした「ど忘れ」がたびたび起きる と、認知症にでもなったのか、と心配になるか もしれません。しかし、こうした「ど忘れ」は、 認知症とは直接的には関係がありません。 　「ど忘れ」した瞬間、歩きながら考えごとをし ていた、あるいはスマホに気をとられたなどの 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 理由によって、脳が一時的に情報過多に陥った のです。つまり、脳のオーバーフローが、「ど 忘れ」の原因と言えます。 　人間の記憶力は、膨大な情報を記憶できるポ テンシャルを持っていますが、情報入力のため の入り囗は非常に狭く、たくさんの情報が一気 に流れ込もうとすると、脳の入り囗で「交通渋 滞」を起こしてしまうのです。 　脳内には、脳の作業スペース、「ワーキング 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 メモリ」があります。これは、脳内に入力した 情報を、ごく短時間だけ保存し、その情報を元 に、思考、計算、判断などの作業を行うスペー スです。 　ワーキングメモリでは、数秒から、長くても 30秒ほどのごく短い時間だけ情報を保持します。 情報処理が終わると、すぐにその情報は消去さ れ、次の情報が新たに書き込まれていきます。 　パソコンでたとえれば、「長期記憶」が（Ｉ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 ドディスク（ＨＤＤ）とするなら、ワーキング メモリは、メモリ（ＲＡＭ）に相当します。何 かの処理をする場合、メモリに情報を書き込み、 処理が終わるとすぐにその情報は消去され、ま た別の情報が上書きされていく。それと同様の 情報処理が、私たちの脳内でも、常に行われて いるわけです。 　たとえば、友達から携帯電話の番号を教えて もらったとき、スマホにそれを入力するまでの 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 問は、頭の中にその番号が記憶されているはず です。しかし、番号の登録が終了した瞬間に、 その番号は脳の中から消えてなくなります。そ んなときに使われているのがワーキングメモリ です。 Ｌ・脳のオーバーフ囗−が作業効率 　　　　を下げる 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　たとえば、今日中に締め切りを迎える仕事が、 ５件あったとしましよう。 　あなたは切羽詰まった状況に追い込まれ、焦 りも出てきます。猛烈なペースで仕事をこなし ていかないと、到底終わりません。もしかする とあなたはパニック状態に陥るかもしれません が、こんな状態を通称「テンパる」と言います。 こうしたテンパつだ状態では往々にして、実際 にはどの作業にも集中することができず、パ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 フォーマンスは低くなり、結果として大きなミ スが起こります。 　しかし、もしその仕事が３件しかなければ、 テンパることなく余裕でこなせるでしょう。 　テンパるというのは、実は、ワーキングメモ リが不足している状態です。パソコンでいうと ころの、メモリ不足で動作が不安定になってし まった状態、と言うとわかりやすいでしょう。 　脳の中に、次に掲げる図３で示したような 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 「３つのトレイ」が存在する、と想像してみて ください。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　あなたの作業机にトレイが３つ載っていて、 それらに書類を入れて、仕事を進めるのと同様 のプロセスで、脳の中でも情報処理が行われて いるのです。処理が終わったらそのトレイから 書類が取り出されて、別の新しい書類が入りま す。 　トレイは３つしかありませんから、同時に５ 件の書類を処理することは不可能です。そうな ると「処理不能」の状態になってしまいます。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 そして、脳がオーバーフローを起こして、「ど 忘れ」や「頭が真っ白になる」といったことが 起こります。 　「ど忘れ」や、追い込まれたときに焦ってミス してしまう最大の原因は、このようにワーキン グメモリの容量不足にあるのです。 Ｉワーキングメモリは何歳からで 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　　　　も鍛えられる 　昔から「自分は不注意が多いな」と悩んでい る方は、「ワーキングメモリ」の容量が少ない 可能性があります。もしかすると、普通は 「３」あるはずの脳内のトレイが、「２」である かもしれないのです。 　仮にそうだとすれば、一度に処理できる情報 量が減ってしまいます。当然、脳の中はいつも 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 あわただしくフル稼働の状態で、「余裕」とい うものがありません。注意が分散していて、作 業がほかどらない上に、ミスが頻繁に起きてし まうのです。 　一方で、いくつもの案件を抱えて、それを次 から次へとスムーズに処理していく人もいます。 　あなたの職場にも、頭の回転が速く、「仕事 がデキる」と言われる人が必ずいるでしょう。 そういう人は、「ワーキングメモリ」の容量が 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 人よりも多いのです。 　つまり、普通は「３」あるはずの脳のトレイ が「４」あるとしたら、たくさんの案件を抱え ていたとしても、混乱することなく次々と仕事 をこなしていけます。 　さて、あなたは「いつも作業効率が悪いダメ 社員」と「仕事をバリバリこなすデキる社員」 のどちらになりたいですか？　当然、後者で 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 しよう。 　「ダメ社員」と「デキる社員」は決定的に大き な能力差が、生まれつきあるように思われるか もしれませんが、実際はそうではありません。 「ワーキングメモリ」が、人よりもちょっと多 いか、少ないかの違いだけなのです。 　あなたが、仮に「いつも作業効率が悪いダメ 社員」たったとしても、ガッカリすることはあ りません。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　誰でも、何歳からでも、ワーキングメモリは 鍛えることができます。ワーキングメモリのト レーニングをしっかりと行っていけば、あなた も必ずコアキる社員」に変身することができる のです。 　もしあなたが、最近仕事が立て込んでいる、 休日に休めていない、疲労がたまっていると いった状況だったとしましよう。そんな状況で は、もともとワーキングメモリが高い人であっ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 ても、ワーキングメモリの一時的な低下を招い てしまう可能性があるので、注意する必要があ ります。 　たとえば、朝、通勤の途中でコンビニに寄っ たとします。左手にあるコンビニは、レジ２台 態勢でそれぞれのレジに５、６人の行列ができ ています。右手にあるコンビニは、レジ４台態 勢で、ほとんど列はありません。あなたは、ど ちらのコンビニに入りますか？　朝の急いでい 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 る時間帯ですから、レジ４台態勢の明らかに回 転率がいいコンビニに入ると思います。 　列に並んだお客さんの精算をして、次々とさ ばいていく。まさに、このコンビニのレジこそ が、ワーキングメモリと考えていいでしょう。 脳に人つてきた情報を、要領よく処理する場所 がワーキングメモリですから、コンビニにおけ るレジに相当するわけです。 　ワーキングメモリの容量が多いほど、情報は 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 速く、的確に処理されます。 　コンビニで稼働しているレジが多いほど、お 客さんの流れがスムーズであるように、ワーキ ングメモリも多いほど、情報処理のスピードが 速くなり、仕事をスピーディーにこなせます。 その結果、仕事の流れも速くなります。 　コンビニのレジが少ないと、明らかに時間が かかるし、処理できる情報も少なくなります。 レジ打ちの店員さんも、いっぱいいっぱいに 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 なって接客が手薄になり、打ち間違いなどのミ スを起こす可能性もあるでしょう。脳内でも、 情報を最初に迎える入り囗であるワーキングメ モリがいっぱいになると、ミスが起きるのです。 　ミスなく、高速で情報を処理し、インプット していくための最も重要な対策が、ワーキング メモリの容量を高めることなのです。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 Ｌ・ワーキングメモリのキャパシ 　　　　ティ 　それでは、私たちのワーキングメモリのキャ パシティは、どのくらいあるのでしょう冫・　つ まり、私たちの脳の中には何台のレジが稼働し ているのか、ということです。 　一昔前は、「マジカルナンバーフ」というこ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 とが言われていて、「７」という数字が注目を 集めていました。電話番号のような数字の羅列 を記憶する場合、７桁か８桁までは覚えられる ものの、それを超えると、記憶があいまいにな ると思います。 　たとえば、あなたの奥さんから携帯に電話が ありました。「今日の夜、すき焼きをするので、 牛肉、シラタキ、卵を買ってきて」と言われま した。電話を切って、メモ帳を開いてメモをと 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 るまでに３個の品物を忘れる人はいないでしよ 　では、次のような場合はどうでしよう。「今 日の夜、すき焼きをするので、牛肉、シラタキ、 白菜、長ネギ、豆腐、春菊、卵を買ってきて」 と言われたとしたら……。電話を切って、メモ 帳に書こうと思い出そうとしても、７個すべて を復唱することはかなり難しいと思います。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　ワーキングメモリの容量は、実験するときの 課題の負荷のかけ方によって変化するものです。 たとえば「物品の名称」を記憶する場合などの ように、脳への負荷が大きくなると、私たちの 記憶できる量は、７よりかなり少なくなります。 　最近の研究では、ワーキングメモリのキャパ シティは、「３」前後と言われています。「３」 まではほとんどの人が確実に記憶できますが、 「５」を超えると途端に記憶が怪しくなり、頭 が真っ白になる人も出てきます。　　　　　　　一 　電話番号も、●●●‐××××‐　■■■■の ようにＨ桁を記憶しているようで、「●●●」 「××××　」「■■■■」のように、３つのチャ ング（かたまり）ごとに記憶しています。私た ちは、このように無意識のうちに、実は「３」 というワーキングメモリを使って記憶している のです。 　研究者の間でもいくつか説があり、また個人 差もあるものの、ワーキングメモリのキャパシ　ー ティが「３」というのは、とても説得力がある ように感じます。そこで、もろもろの学説はあ りますが、本書では以下、ワーキングメモリの キャパシティは「３」という数字で統一します。 　つまり、私たちの脳の中には３台のレジが稼 働していて情報処理をしています。これは、平 均して「３台」ということですから、仕事を他 の人よりも要領よくこなせる人は「４台」かも しれません。ミスが多い人は、「２台」の可能　一 性もあります。 　また、普段は「３台」態勢でも、脳疲労の状 態になると「２台」態勢に減ってしまいます。 「うつ病」の状態では「１台」態勢となるので 考えがまわらず、堂々めぐりばかりするように なるのです。 　わかりやすく整理しましよう。絶好調↓４台、 健康↓３台、脳疲労↓２台、うつ病↓１台。こ　一 んなイメージです。あなたが今、健康な状態、 つまり３台態勢であるならば、４台態勢にして 仕事効率をアップさせるべきです。あなたが今、 もし脳疲労の２台態勢の状態であるならば、疲 労を回復して「健康」状態の３台態勢に持つて いくべきです。 　レジの台数を増やしたいとき、実際のコンビ ニでは、「鈴木さん、レジに人つてください！」 という店長の匸言で、レジの稼働台数は瞬時に　一 増えます。同じように、脳内レジの台数を簡単 に増やすことは可能なのでしょうか？ 　答えは「ＹＥＳ」。あなたの脳内レジ数が仮 に２台だとしても３台、４台に増やすことは可 能です。 　ここからは、脳の処理能力を向上させるため のワーキングメモリを増やす方法、あるいは、 ワーキングメモリを増やさずとも、既存のワー　一 キングメモリをフル活用する方法を紹介してい きます。 Ｉワーキングメモリを鍛える９つ 　　　　の方法 　ワーキングメモリを鍛える方法はいろいろあ りますが、それらの中でも科学的根拠に基づい た実践法を厳選して、９つのメソッドをお伝え　一 します。 　（１）睡眠 　まず、自分が持っているワーキングメモリが １００％の力を発揮するためには、必要な睡眠 時間（７時間以上）がきちんととれていること が必須です。 　医師を対象にしたある研究によると、睡眠不 足の医師は、＋分な睡眠をとっだ医師と比べて、一 業務を完了させるのに14％長く時間がかかり、 ミスをする確率は20％以上高かった、という結 果が出ています。睡眠が不足すると、ワーキン グメモリ、そして注意力、記憶力、学習機能、 実行機能など、多くの認知機能が低下してしま い、きわめて集中力が低い状態に陥ります。そ うした認知機能の低下は、睡眠時間が６時間を 切ると明らかに現れますので、注意が必要です。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 （２）運動 　運動は、ワーキングメモリを強化します。 ワーキングメモリに限らず、注意力Ｉ集中力、 記憶力、学習機能など、多くの脳の働きを活性 化し、認知症を予防します。つまり、運動は 「最強の脳トレ」と言っていいでしょう。 　脳のパフォーマンスが上がる運動は、有酸素 運動と筋肉トレーニングの両方です。組み合わ せることで、効果が最大化します。たった10分　一 の散歩でも脳は活性化しますが、集中力や記憶 力を根本的にアップさせたい人は、１回30〜45 分以上の中強度の運動を週に２、３回（合計で ２時間以上）が推奨されます。 　ワーキングメモリについての研究では、たっ た30分のランニングで、ランニング直後にワー キングメモリが向上しているという報告もあり ますから、運動はとても即効性のある方法と言 えます。もちろん、何時間かすると元に戻りま　一 すが、３ヵ月以上の継続した運動習慣で集中力、 記憶力、ワーキングメモリなどの能力は底上げ されます。有酸素運動によって脳の神経を育て るＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）が分泌され、 脳のネットワークが強化するのです。 　（３）自然に親しむ 　「運動をする場合、どういうものがいいの か？」という質問はよくありますが、最新の研　一 究では「木登りなど自然の中で運動する」「自 然の中をはだしでランニングする」「山道を走 るトレイルランニングをする」などが、ワーキ ングメモリを高める効果や、脳を活性化する効 果が高いと注目されています。 　自然の中を走れば、石ころがあるかもしれな いし、木が倒れているかもしれない。そうした 「危険」を素早く察知して、飛び越えたり避け たりするという判断や行動を瞬時に行わなけれ　一 ばいけないことを意味します。 　このように、考えたり、判断したりしながら 運動することが、脳のさらなる活性化につなが るのです。 　あなたが毎日ランニングする場合、舗装され た道を走るよりも、自然豊かな道や、緑豊かな コースを選ぶことで、脳をより活性化させる効 果が期待できます。 　また、ランニングでなくても、自欽の中を歩　一 いたり、散歩したりするだけでも、脳を活性化 させる効果やストレス発散効果、リラックス効 果などが得られることがわかっています。自然 の中にいるだけで脳のトレーニングになるので すから、ぜひ、自然と親しむ時間を増やしてほ しいと思います。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 （４）　読書 　囗本のワーキングメモリ研究におけるけん引 役である、大阪大学・苧阪満里子教授の、大学 生50人を対象とした研究によると、ワーキング メモリの容量が多い学生は、「高い読解力」を 有し、文章全体の論旨を把握する「文脈をとら える能力」に長けていることがわかりました。 　読書をするとワーキングメモリが鍛えられる、 ということは以前から言われていますが、この　一 研究から、実際にワーキングメモリと読解力は 相関関係にあり、読書をして読解力が鍛えられ れば、ワーキングメモリの鍛錬にもなる、とい うことが明らかになったのです。 　（５）記憶力を使う 　何かを記憶したり、暗記したりする場合、否 応なく、ワーキングメモリが使われます。 　ですから、何かを意識的に暗記する、「記憶　一 力」を使うということが、そのままワーキング メモリのトレーニングになります。 　英語を勉強している社会人はとても多いと思 いますが、たくさんの新しい単語を暗記しなく てはいけない「外国語の習得」は、格好のワー キングメモリのトレーニングと言えるでしょう。 　しかしながら、最近はスマホで検索すれば何 でも瞬時に調べることができますから、「記憶 力」を使う機会が、ものすごく減っていると言　一 えます。 　ですから、自分から積極的に資格試験や昇進 試験、あるいは趣味の「検定」を受験するとい うことも重要です。大人になっても勉強は続け ていかなくてはいけません。「大人の勉強法」 については、こちらで詳しく解説します。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 （６）暗算 　16＋59の答えは何でしょう？　暗算で計算し てみてください。 　１の位は、「15」で、「１」が10の位に繰り上 がる。10の位は「６」なので、６＋１で７． 「75」が答えということになります。この計算 の過程で、いくつかの数字が脳のスペースに、 「仮置き」されていないと計算することはでき ません。この数字が「仮置き」されている場所　一 がワーキングメモリですから、暗算によって ワーキングメモリが鍛えられます。 　しかしながら、最近のスマホには「電卓」と いう便利な機能がついています。昔ながらの暗 算ではなく、電卓に頼りたくなります。できる だけ電卓に頼らず、暗算でできるものは暗算す るようにしないと、脳の老化はどんどん進んで いく危険性があります。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 （７）ボードゲーム 　チェス、将棋、囲碁などのボードゲームは、 認知トレーニングとして非常に有効であること が知られています。ワーキングメモリのトレー ニング効果もありますし、認知症の予防にも効 果があるという研究もあります。 　将棋をする場合、１手先、あるいは２、３手 先を読むことが必要になります。「この手の次 は、相手はこの手を指すだろう」というシミュ　ー レーションを頭の中の「将棋盤」で行っている はずですが、その過程でワーキングメモリが使 われます。 　将棋やチェスなどでは、高い集中力が必要と されますので、集中力のトレーニングになりま す。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 （８）料理 　パスタをゆでながら、野菜の皮をむいて、み じん切りにする。次にフライパンを加熱して ソースを準備する。というように、料理は複数 の作業を同時進行でこなしていく必要がありま す。次はこれ、その次はこれということで、複 雑なプロセスと火加減などを同時に把握して、 火をとめるタイミングなども判断しないといけ ません。ワーキングメモリがフル稼働で使われ　一 ます。 　料理をすることでワーキングメモリは鍛えら れますが、料理のレシピを頭に入れておいて、 料理中はレシピを見ないで料理すると、より脳 のトレーニングになるといいます。 　「最近、料理ができなくなった」「鍋を焦がす ことが多くなった」「最近、料理の味付けがお かしくなった」といった行動から、認知症が発 見される場合もあります。料理は簡単そうで、　一 複雑な「段取り」作業ですから、料理自体が脳 のトレーニングになるのです。 　認知症のデイケア施設でも、「料理」は作業 療法の最もポピュラーなメニューの一つとなっ ています。 　脳トレという意味だけではなく、料理は楽し いし、夫婦や宗族で一緒にやればコミュニケー ションがとれるだけでなく、ストレス発散にも なるので、おすすめです。　　　　　　　　　　一 　（９）　マインドフルネス 　あのＧｏｏｇｌｅが社内研修に取り入れたこ とで、すっかり知られるようになったマインド フルネス。マインドフルネスとは、「今・この 瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあ るがままに受け入れること。ストレス対処法の 一つとして医療、ビジネス、教育などの現場で 実践されています。　　　　　　　　　　　　　一 　カリフォルニア大学サンタバーバラ校の研究 では、48人の学生を対象に、マインドフルネス のトレーニング、もしくは栄養学の授業のどち らかを２週間受けてもらいました。実験が終 わったとき、マインドフルネスートレーニング を受けた学生は、ワーキングメモリに関する項 目の得点が増加していました。そればかりか、 実験後に受けた読解力テストの点数が、実験前 の自身の点数だけでなく、栄養学を受講した学　一 生と比較して、平均16％も伸びていたのです。 　マインドフルネスについては、ストレスホル モンを抑制する効果や、前頭葉を活性化させる 効果、そして、脳内物質・セロトニンを活性化 させる効果なども報告されています。 　　　　　　　　　　　　　一 −　タスク術 　り時進行」が集中力低下のも 　脳の処理能力を上げるためには、ワーキング　ー メモリを鍛える努力を続けていくことが重要で す。運動や読書などさまざまな方法でワーキン グメモリは鍛えられますが、短期間で目覚まし くワーキングメモリの容量を増やすことは簡単 ではありません。 　そのため、当面は今の自分のワーキングメモ リを効率的に使っていくことが、集中力と生産 性を上げるための重要な課題となります。 　これは、脳に負荷をかけない、脳のリソース　ー を有効活用する、ということです。 　そのためには、「マルチタスク」をしない、 ということが重要です。 　最近のパソコンは性能がいいので、このよう なケースは少なくなりましたが、昔は、ソフト ウェアを３つ立ち上げると、途端に処理速度が 遅くなり、４つ目のソフトを立ち上げた瞬間に 画面がフリーズしてしまう、ということがよく ありました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　それと同様のことが、私たちの脳でも起こり ます。 　一度に複数のことを処理しようとすると、脳 の処理速度が遅くなり、余計に作業に時間がか かるだけでなく、脳の情報処理の許容量を超え た瞬間、ミスが発生してしまうのです。 　同時に複数の仕事をこなすことを「マルチタ スク」と言います。「マルチタスク」とは、「仕 事に関するメールを打ちながら、大切な得意先　一 との電話連絡をする」「企画書を作成しながら、 部下から重要なプロジェクトの進捗具合の報告 を聞く」などといったように、複数の仕事を同 時進行する行為です。 　最近の脳科学研究では、「人間の脳はマルチ タスクができない」ということが明らかになっ ています。 　たとえば、「ながら勉強」。テレビを見ながら　一 勉強するというようなケースです。 　この場合、「テレビを見る」のと「勉強する」 という行為を同時進行しているわけではなく、 すさまじいスピードで脳内のスイッチを切り替 えながら、２つのタスク処理を行っているにす ぎないのです。 　こうした「切り替え」を何度も行っていると、 脳に猛烈な負荷がかかるとともに、脳の処理能 力も低下してしまいます。脳が疲れ、集中力も　一 下がります。 　たとえば、ロンドン大学の研究によると、作 業中にメールや電話を確認するなどのマルチタ スクを行うと、ＩＱが10ほど低下する結果とな りました。なお、この数値は、マリファナ（大 麻）を吸引したときの約２倍に匹敵する、と報 告されています。 　その他にも、こうしたマルチタスクを続ける と、ストレスホルモンが分泌されるという研究　一 もあります。ストレスホルモンは、脳内で記憶 を司る海馬に対して著しい悪影響を及ぼし、記 憶障害の原因となります。 　長期にわたってストレスホルモンが盛んに分 泌されると、海馬の萎縮が起こります。そして、 ストレスホルモンが増えると、不注意やど忘れ の原因にもなります。 　また別の研究によると、１つの課題に集中し て取り組めない場合、その課題を完了するのに　一 かかる時間は50％も増えるということがわかり ました。加えて、間違いをする確率も、最大50 ％も高くなるのです。 　２つの似たような作業を同時に行わせた場合、 効率の低下は50％ではなく、80〜95％も低下し た、という研究報告もあります。 　つまり、マルチタスクをする場合、２つのこ とを別々に行う場合よりも時間がかかってしま　一 うのです。さらに間違いやミスをする確率も １・５倍に跳ね上がります。 　私たちが日頃「早く終わらせよう」「効率的 だ」と思って、ついついやってしまいがちなマ ルチタスク。しかし、仕事が早く終わることは なく、結局、余計に時間がかかってしまうので すから、時間の無駄としか言いようがありませ ん。 　脳に負荷をかけるマルチタスクは、それ自体　一 が集中力を低下させる重大な原因になると同時 に、ストレスホルモンを分泌させて脳疲労の原 因にもなります。 　仕事は同時にやらない、ひとつひとつ順番に 片付けていくことが、集中力を高め、結局のと ころ最も効率がよいのです。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 １音楽を聴くと仕事がはかどる？ 「マルチタスク」は仕事の効率を下げる、と言 うと、「音楽を聴きながら仕事をするのもダメ なんてすか冫・」という質問を必ずされます。 　「音楽を聴きながら仕事をしたほうが、仕事が はかどる」「勉強するときは、必ず音楽をかけ る」という人も多いでしょう。 　仕事と音楽についての約２００もの論文を分　一 析した研究があります。それによれば、「音楽 を聴くと仕事がはかどる」と結論付けている研 究と「音楽を聴くと仕事の邪魔になる」と結論 付けている研究の数は、ほぼ同じだったそうで す。 　それらの内容を細かく見ていくと、記憶力、 読解力に対してはマイナスに作用し、気分や作 業スピード、運動などに対してはプラスに作用 することが多い、という結果になっています。　一 　特に「歌詞」のある音楽は、言語情報として 脳に認識されます。言葉同士がぶつかりあうの で、学習、記憶、読解といった私たちの言語機 能を妨害する可能性があります。 　外科のドクターに話を聞くと、「手術中は自 分の好きな音楽をかけたほうが集中できる」と 言う人が少なくありません。それは、手術が 「作業」という面も持っているからかもしれま せん。「流れ作業」のラインで音楽をかけて、　一 作業効率をアップさせている会社もあります。 手や体を動かす「作業」「運動」に関しては、 音楽はプラスに働くようです。 　音楽は、「学習」「記憶」「読解」などにはマ イナスに、「作業」「運動」にはプラスに働きま す。あなたの仕事がどのような内容なのかに よって、音楽の効用は変わるのです。 Ｌ・デュアルタスクで能率アップ　　ー 「複数の仕事を同時進行するマルチタスクは脳 に悪い」と述べてきましたが、一方で「有酸素 運動」と「脳トレ」を一緒に行う「デュアルタ スク」に関しては、きわめて高い脳トレ効果が 得られると、最近、精神科医の間でも注目を集 めています。 　デュアルタスクは、認知症や認知症予備軍で　一 ある「軽度認知障害」のトレーニングとして高 い効果を上げています。 　具体的には、ウォーキングマシンや踏み台昇 降をしながら、１００から３を引き続ける計算 をする方法や、２〜３人でしりとりをしながら ウォーキングする方法などが推奨されています。 　この場合、デュアルタスクの課題としては、 頭を抱えてしまうような難しい問題ではなく、 「簡単な課題」のほうが効果があるそうです。　一 一方で、運動量としては「中等度」、つまり 「やや、きつい」と感じるくらいが、高い効果 を得られます。 　国立長寿医療研究センターでは、軽度認知障 害の１００人に対して、「運動十頭を使う」グ ループと「健康講座だけを受ける」グループに 分けて半年間観察しました。 　すると、「運動十頭を使う」グループでは脳 の萎縮を防ぐことができ、さらに記憶力が改善　一 したという結果が出ました。 　2003年から大分県宇佐市安心院町で行わ れた認知症予防活動「安心院プロジェクト」で は、デュアルタスク能力を上げる活動を定期的 に行うことで、参加者の９割で脳血流量が上が り、軽度認知障害から正常に戻った、という効 果が得られています。軽度認知障害から認知症 に進行する率は、対照群の５分の１と、高い認 知症予防効果も得られました。　　　　　　　　一 　つまり、「運動」十「認知課題」のデュアル タスクを行うと、前頭葉の血流が増えるのです。 前頭葉というのは、注意力・集中力、先ほど述 べたワーキングメモリとも関連する脳の部位で す。 　ですから、デュアルタスクートレーニングは、 認知症や軽度認知障害になった人だけではなく、 集中力を高めたい健康なビジネスパーソンに　　一 とっても、効果的な脳トレといえます。 　たとえば、スポーツジムでウォーキングをし ている人の中には、スマホで音楽を聴いたり、 テレビを見たりしている大が多いのですが、さ らに脳トレを考えるなら、「英会話の音声を聴 く」「オーディブル読書」もいいでしょう。 　最近では、歩きながら会議をする会社もある そうですが、歩きながら考えごとをすると、非 常にいいアイデアが浮かぶ、というのもよく言　一 われることです。 　私はよく、ジムでウォーキングマシンで歩き ながら原稿をチェックしますが、非常にはかど りますし、机に向かっていては出てこないひら めきも得られます。 　皆さんの中にも、30〜60分のウォーキングや ジョギングを習慣にしている人は多いと思いま す。単に運動するだけでも脳トレ効果は得られ るのですが、そこに「頭を使う」（認知課題）　　一 を加えることで、さらに「脳トレ」効果が高ま るのですから、デュアルダスタートレーニング を活用しない手はありません。 　　＝　メモ術　　　”＝　　　　・ １書くことで脳の司令塔を活性化　一 　「ミスを減らすために、メモを使おう！」とい うのは、昔から言われている方法です。しかし、 その脳科学的根拠は何なのでしょうか冫・ 　「メモに書いておけば、あとから見直して、確 認することができる」。確かにその通りなので すが、実はもう一つメモの重要な効用がありま す。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　メモを書くことで集中力が高まるので、その 瞬間の「聞き間違い」の可能性が減ります。加 えて、記憶力も高まるので、メモを見なくても、 そこに書いた内容を長い期間にわたって覚えて いる確率が高まるのです。 　「メモを書くだけで集中力が高まる」と聞いて 驚く方は多いかもしれません。その理由は、 「書く」ことによって、脳幹の網様体賦活系 （ＲＡＳ）が刺激されるためです。ＲＡＳとは、一 いうなれば、私たちの脳内における「注意の司 令塔」です。ＲＡＳから大脳皮質全体にノルア ドレナリン系、セロトニン系、アセチルコリン 系神経が投影され、注意と覚醒をコントロール しています。 　東海道新幹線、東北新幹線、その他多くの在 来線の始発駅である東京駅のようなものとたと えれば、ＲＡＳの重要性がおわかりいただける でしょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一 　このＲＡＳは、私たちが処理する膨大な情報 の中から、積極的に注意を向けるべきものと、 そうでないものを区別するフィルターとしての 機能を持っています。 　たとえば、次回の会議の日程として「６月15 日、14時から」と書くことによって、ＲＡＳが 刺激されます。ＲＡＳは、「それは重要な刺激 なので、注意しなさい！」という指令を脳全体 に行き届かせます。つまり、「６月15日、14時　一 から」は、重要な情報として脳内で強調され、 他の情報と比べても、より記憶に残りやすくな るのです。 Ｌ・新聞記者が必ずメモをとる理由 　人が言ったことを、３秒後にその内容を再生 するように繰り返して言うことは誰でもできる はずです。しかし、30秒後になると、その内容　一 はかなり怪しくなり、３分後になるとかなりお ぼろげで、30分後にはほとんど忘れているかも しれません。 　人間の記憶は、あいまいで不確かなものです が、そのあいまいさは時間とともに増幅してい きます。つまり、「言われた直後」は最も正し く記憶している可能性が高いので、その情報を きちんと書き残しましよう。こうした「記録」 の作業をしっかりと行うことで、ミスを限りな　一 くゼロに近づけることができるのです。 　新聞記者が取材をするときに、相手の話を聞 きながら、メモ帳にキーワードを走り書きして いる姿をよく見かけます。新聞記者であれば、 当然、ボイスレコーダーで録音しているでしょ う。あるいは、インタビューなどでは動画も撮 影されます。これらの中で、「正確に記録する」 という意味では、メモよりも音声や動画の記録 のほうが、圧倒的に優れています。　　　　　　一 　それでも新聞記者は、いまだに手書きの「メ モ」を重視しています。 　私からすると、それは、「記録する」という 目的よりも、「集中力を高める」ためにやって いるとしか思えません。 　おそらく彼らは、手を動かしているほうが脳 が活性化することを経験的に知っているからこ そ、デジタルでの記録が発達した今の時代も、 手書きにこだわっているのではないでしょうか。一 　このように、「書く」だけで集中力や記憶力 が高まるのです。だからこそ、「重要なこと」 「間違ってはいけないこと」「忘れてはいけない こと」を見極めて、すぐにメモする癖をつける べきなのです。 １緩急をつけてメモをとる 　セミナーや講演会で、「講師の発言を匸冐も　一 聞き逃さないぞ！・」という勢いでメモやノート をとっている人がいますが、「メモのしすぎ」 には注意してほしいと思います。 　なぜなら、脳のリソースは限られているから です。 　ここで言うリソースとは、キャパシティ、容 量のこと。脳が高い集中力を維持する時間は限 られていて、コアな集中が維持できる時間は、 15分といわれています。　　　　　　　　　　　　一 　先に述べたように、「書く」ことによって、 脳幹の網様体賦活系を刺激できますが、何十分 も続けていると、私たちの脳は疲れてしまいま す。注意・集中の司令塔である網様体賦活系が 疲れる、ということは「不注意な状態」「集中 力が低下した状態」になることを意味します。 　集中して話を聞くために「書く」はずが、何 でもかんでも「書く」ことによって、逆に「集 中力が低い状態」に陥るわけですから、これで　一 は本末転倒です。 　つまり、メモをとる際には、「重要なポイン トを見極めて書きとめる」ことが大切なのです。 「重要なこと」というのは、日時や場所、締め 切りの期限など、間違えるとあとで大変なトラ ブルが起きるようなことです。 　人の話を聞く場合、相手の言うことすべてに 耳を傾け、記録し、記憶する、というのは不可 能です。でも、なぜかその不可能をやろうとす　一 る大が多いように思います。 　無理に過剰なメモをとると、脳を必要以上に 酷使するので、脳の疲労がすすんでしまいます。 　だからこそ、人の話を聞く場合は、緩急をつ けて聞くようにしましよう。重要でない部分は 聞き流すことも必要です。自分が知りたいこと、 聞きたいこと、つまり、重要な部分だけ「メモ をとる」ことによって、集中力は高まり、記憶 に残りやすくなるのです。くれぐれも、何でも　一 かんでもメモをとろうとするのはやめましょう。 Ｌ・　コアジタル」よりも「アナ囗 　　　　グ」を選ぶ 　「書く」ことで、集中力が高まり記憶に残り やすくなります。セミナーの受講生などにこの 話をすると、 　「デジタル機器への入力でも、『書く』効果が　一 得られるのですか？」 　という質問が必ず出ます。メモをとる場合、 スマホのメモアプリを使っている人も多いで しょうから、気になるポイントなのでしょう。 　これについては、大変興味深い研究結果があ ります。 　プリンストン大学とカリフォルニア大学ロサ ンゼルス校の共同研究によると、大学生を対象　一 に、普段の講義で手書きでメモをとる学生と ノートパソコンやタブレットでメモをとる学生 を比較したところ、手書きでメモをとる学生の ほうがよりよい成績を出しただけでなく、長い 時間にわたって記憶が定着し、新しいアイデア を思いつきやすい傾向にあることが明らかにな りました。 　その他、スタヴアングル大学（ノルウェー） とエクスーマルセイユ大学（フランス）の共同　一 研究では、手書きはタイピングよりも記憶に残 りやすいことが示されています。 　この研究は、被験者を「手書き」群と「タイ ピング」群に分け、20文字のアルファベットの 文字列を暗記してもらう、というものです。３ 週間後、６週間後に、被験者がその文字列をど れだけ記憶しているかテストしたところ、「手 書き」群のほうが高い成績を収めました。 　また、手書き中とタイピング中の脳の働きを　一 ＭＲＩでスキャンしたところ、手書き中の脳だ けが、ブローカ野という言語処理に関わる部位 が活性化していることも明らかになりました。 つまり、タイピングでのメモ書きは、手書きの 場合と比べて言語処理を行う脳の部位を活性化 させない、ということになります。 　これらの研究結果から、「手書き」とパソコ ンの「タイピング」を比べると、手書きのほう　一 が、脳を活性化させ記憶増強効果も高い、とい うことがわかります。 　結論として、「書く」場合は、デジタル機器 を使うよりも、「手書き」のほうがより効果が 高いと言えるのです。集中力を上げるためのメ モ、という意味でも、「手書き」がおすすめで す。 １匸兀化してアウトプットする　　一 「Ｇｏｏｇｌｅカレンダーを使っているので、 いまさらアナログの手書きの手帳は使いにくい な」と思う人もいるでしょう。 　Ｇｏｏｇｌｅカレンダーは、スマホとパソコ ンが連動していて、どちらで入力してもスケ ジュールに反映されますし、複数人でスケ ジュールを共有することもできて便利です。な　一 ので、デジタル派の方に、あえて「手書きに変 えなさい」とは言いません。 　どのような方法で情報を記録してもかまいま せんが、守っていただきたい鉄則が一つありま す。それは、「いろいろな場所にいろいろな情 報を分散して記録しない」ことです。 　「プライベートはこのアプリを使おう」 「仕事はこのスマホのアプリを使おう」　　　　一 「いや、仕事でも、プロジェクト別にカレン ダーを分けたほうがいいかな……」 　そんなふうに、複数のカレンダーアプリを 使っている人もいますが、記録場所が分散する と、それは間違いなく見逃しやミスの原因とな ります。 　紙の手帳でも、スケジュール管理ソフトでも かまいません。どれか１つに絞ることでイン　　ー プットを一元化して、メモやスケジュールを管 理するということが大切です。 　　V　情報収集術　　’ 　　　　　　一一　　！ｒｖ　”’ Ｉスマホで調べた情報は記憶に残　一 　　　　らない 　電車内では、多くの人がスマホを見ています。 10人中10人がスマホを見ていることもあります。 さらに、「歩きスマホ」をしている人も非常に 多く見られます。このように１日に何時間もス マホを使うと、どれだけすごい量の情報がイン フットできるのでしょう？ 　ちょっと実験をしてみましょう。ここ１週間 であなたがスマホを使って得た情報を、思い出 せる限り書き出してみてください。ニュースサ イトで見たニュース、ブログで読んだ記事など です。 　さて、何個書けましたか？　おそらく、ほと んど思い出せないのではないでしょうか？　せ いぜい３〜５個くらい思い出せればいいほうで す。 　毎日３時間のスマホ利用で、１週間で３個し か覚えていないとすれば、７時間で１個の情報 を得ていることになります。これほど効率の悪 い情報収集術は他にないでしょう。 　しかし、あなたが１週間前に読んだ本や、見 たテレビ番組、映画の内容などは、かなり詳細 に記憶しているのではないでしょうか。 　１週間でスマホで得た情報を３個しか覚えて いないとすれば、１ヵ月後には何も残らないで しょう。 　多くの人は、「スマホは有益な情報収集ツー ル」と思っていますが、よっぽど上手に使わな い限り、このように「時間の無駄遣いツール」 にしかならないのです。 Ｌ・脳が疲弊する「スマホ認知症」 　　　　に注意 　なぜ、スマホで得た情報はほとんど記憶に残 らないのでしょうか。それは、私たちが情報収 集を「欲張りすぎる」からです。ニュースサイ トやブログなどを次から次へと読んでいく。た くさんの情報を脳内に入れて満足するでしょう が、レジ３台のコンビニに１００人の客が殺到 すると処理不能になるのと同様に、あなたの脳 のワーキングメモリはいっぱいになってしまっ て、脳の中に情報が入ってこなくなってしまい ます。つまり、情報収集をしているつもりでも、 情報はただ右から左へと抜けていってしまい、 結果的に記憶が定着しないのです。 　それに加えて、スマホの使いすぎは「脳疲 労」の大きな原因になっています。つまり、 「スマホを使えば使うほど集中力が低下しやす くなる」というわけです。 『その「もの忘れ」はスマホ認知症たった』 （奥村歩著、青春出版社）によると、30〜50代 で、スマホの使いすぎによって「もの忘れ」 「ど忘れ」につながる「スマホ認知症」が激増 しているそうです。 　「スマホ認知症」とは、過剰な情報インプット によって、脳内の情報をうまく取り出せない状 態に陥り、脳内が「情報のごみ溜め」のような 状態になることです。結果として、記憶力の低 下に加えて、集中力、思考力、判断力、感情コ ントロール能力、そしてワーキングメモリなど、 多くの脳機能が低下します。 　さらに、スマホで検索すると何でもわかるの で、自分で考えることがなくなり、脳の記憶に 頼らなくなってしまう。つまり、脳の「考える 機能」や「記憶する機能」が退化してしまうの です。 　本章の冒頭で、「誰でも何歳からでも脳は鍛 えられる」と書きましたが、スマホの使いすぎ は、脳を鍛えるどころではなく、まったく逆に 「脳を退化」させてしまう危険性があります。 　実際、30〜50代で「スマホ認知疱」になって しまった人は、20年後、30年後にアルツ（イ マー病などの本物の認知疱を発疱する可能性が 高いのです。 　このように、スマホの使いすぎは「ワーキン グメモリの機能を低下させる」「脳を疲労させ る」「認知症の原因になる」といったさまざま な悪い状況を引き起こし、結果として脳の短期 的なパフォーマンスや、人生の長期的な幸福度 に対して悪影響を及ぼします。 −つスマホの使いすぎで頭が悪くな 　　　　る 　仙台市教育委員会と東北大学が行った「『学 習意欲』の科学的研究に関するプロジェクト」 によると、スマホの使用時間が１時間増えるご とに、数学、算数の成績が約５点減るという結 果が出ています。こうしたデータを見ると、 「スマホを使う時間が長くなると相対的に勉強 時間が減るから成績が下がるのではないか」と いう反論が出ますが、そうではありません。 　この研究では、勉強時間を「30分未満」「30 分以上〜２時間未満」「２時間以上」の３グ ループに分けて分析していますが、勉強時間が 同じそれぞれのグループにおいて、スマホの使 用時間が増えるほど成績の低下が認められまし た。 　また、同研究ではＬＩＮＥと成績の関係を調 べていますが、ＬＩＮＥを使用するとより成績 の低下は深刻である、という結果が出ています。 　興味深いのは、勉強を２時間以上しているグ ループでも、Ｌ−ＮＥを４時間以上すると成績 が著しく下がる、ということです。 　勉強時間２時間以上、ＬＩＮＥ４時間以上の 生徒の点数が約49点であるのに対して、勉強時 間30分未満でＬＩＮＥをしない生徒の平均は59 点。ＬＩＮＥをしない生徒は、勉強時間が短い にもかかわらず、10点も高い成績を出したので す。 　要するに、スマホやＳＮＳを長時間使用する といくら勉強していても成績が下がる。スマホ やＳＮＳの長時間の使用が、せっかくの勉強し た効果を無効化することが示されたのです。 　この研究の監修者でもあり、脳トレの第一人 者、東北大学の川島隆太教授は、テレビ視聴や テレビゲームを長時間行うと、そののちの30 分〜１時間、前頭葉が機能低下した状態が続き、 それと同様の状態がスマホの長時間使用でも起 こり得る、と述べています。前頭葉の機能が低 下した状態で必死に勉強しても、その間の学習 効果が得られない、ということが、この実験結 果からわかります。 Ｌ・時間を決めて情報を集める 　「スマホは脳に悪いので使ってはいけない！」 とは言いません。 　先の「『学習意欲』の科学的研究に関するプ ロジェクト」で、スマホを「まったく使わない 生徒」と「１時間未満使う生徒」を比べたとこ ろ、なんと「１時間未満使う生徒」のほうの成 績が２〜５点よかったそうです。 　つまリスマホは、時間を決めて上手に活用す れば、時間短縮や仕事の効率化に役立つものな のです。利用時間としては、「２時間以下」が 一つの目安になります。 　　W　勉強法 　　　　「メモ魔」ほど理解が浅い 　私は、１ヵ月に数回、セミナーや講演会を開 催しています。その受講生を見ていると、もの すごい勢いでメモをとっている方がいます。 　私の話を「匸冐も聞き逃さないぞ！・」と言わ んばかりの雰囲気で、すごい勢いでメモをとっ ています。 　セミナーの最後の質疑応答セッションで、誰 からも質問の手が挙がらなかったので、私はそ の「猛烈メモ郎」さんを指名して、「質問はあ りませんか？」と直接、聞いてみました。あれ ほど必死に、そして詳細にメモをとっていたん だから、さぞかし「深い質問」をしてくれるの ではないかと思ったのです。 　「猛烈メモ郎」さんは言いました。 　「特にありません」 　ガクツ。あれだけ必死にメモしていたのに、 質問の一つもないとは……。質問がないという ことは、「学びがなかった」のと同じです。学 びがあれば、それに伴い疑問や質問が出てくる はずです。 　こういった人は、どこの会場にもいらっしや いますが、懇親会などで直接話してみると、ど なたもセミナー内容の理解度が低いのです。 　あなたの会社にも、会議で匸言一句聞き逃す まいと、必死にメモをとっている人がいません か？　そうした人に限って、ポイントのズレだ 発言をしたり、言葉尻に引っかかって、上司の 真意を理解していなかったりするものです。 　インプットしたはずなのに、記憶されていな い。インプットしたはずなのに、間違って理解 している。理解が表面的で、本質的な理解がで きていない。これは、脳の能力の引き出し方を 誤解している人の、よくあるパターンです。 　　　　インプットは欲張らない 　なぜ、メモをたくさんとるほど、学びが少な く、理解も浅くなってしまうのでしょう？ 　それは、「書くこと」に没頭しているからで す。つまり、脳のキャパシティのほとんどを、 「書く」で消費しているために、「理解する」 「考える」に費やす余力が残っていないのです。 ただ、講義内容を「書く」だけの、筆記マシン になっているということです。 　驚かれるかもしれませんが、「聞き漏らさな いようすべてをメモしよう」と学びを欲張れば 欲張るほど、学びは少なくなってしまうのです。 　そう、学びは欲張らないほうがいいのです。 私は、これを「舌切り雀勉強法」と呼んでいま す。 　皆さん、『舌切り雀』という昔話をご存じで すか？ 　昔々、あるところに、優しいおじいさんと意 地悪なおばあさんがいました。ある囗、ヶガを した雀をおじいさんが助けたのですが、それに 嫉妬したおばあさんが腹いせに雀の舌を切って しまい、外に逃がしてしまったのです。 　おじいさんが山に雀を捜しに行くと、雀のお 宿があり、おじいさんは歓迎され、お土産に大 小２つのつづら（かごの一種）を差し出されま した。おじいさんは、自分は年寄りだから、と 小さいつづらだけ持って帰りました。するとそ の中には財宝がたくさん入っていました。 　それを聞いた強欲なおばあさんは、雀のお宿 に押し入り、大きなつづらを持って帰ります。 開けると、中から怪物が出てきました……。そ んなお話です。 　「強欲な大は、バチがあたる」 　これがこの物語の教訓なのですが、情報のイ ンプットにも同じことが言えるのです。 　たとえば、コンビニに一度に１００人のお客 さんが押し寄せたら、レジ４台態勢で処理して も、レジに人が並びきれなくなって、店内はパ ニック状態になります。 　人間の脳は、一度に処理できる情報量に限り があります。それを超えると、脳の交通渋滞が 起きます。情報がまったく流れなくなるのです。 「すべてを聞き逃さないぞ！」と意気込むほど に、脳の交通渋滞は激しくなり、何も学べない 状態に陥ります。 　そのときに聞いた内容は頭に入ってこないの で、重要なポイントでも「聞き漏らし」やあと から「覚えていない」ということが起こってし まうのです。 　くれぐれも、インプットは欲張らないように しましよう。 　W　勉強法 　　　　「３」を意識して学びを最大化 　欲張りすぎると、結局何も学べない、という ことをお話ししました。では、どのくらい「欲 張らない」のがベストなのでしょう？ 　セミナー、講演で私かいつも使うアンケート 用紙があります。その一番上の欄には「今日、 学びたいことを３つお書きください」と書かれ ています。これを、セミナー、講演の最初に、 １分ほど時間をとって書き込んでもらうのです が、そうすると学びの効率が最大化するのです。 　アンケートの次の項目には、「本日の気付き を３つお書きください」と続きます。参加者の ほとんどか「３つの気付き」を、しっかりとし た自分の言葉で書いてくださいます。 　私か「３ポイントアンケート」を使い始める 前は、「今日、学びたいことをお書きください」 「本日の気付きをお書きください」という表現 を使っていたのですが、ちっとも書いてくれな いし、アンケート自体の提出率も低い。そこで なんとか、もっと書いてもらいやすいアンケー トの形式はないのかと、さまざまな試行錯誤の 上で完成したのが、この「３ポイントアンケー ト」なのです。 　セミナーや講演は、「３つだけ、気付きを 持って帰る」という姿勢で聞くと、学びは最大 化します。 　たとえば、私の『神・時間術』（大和書房） 出版記念講演会に参加されたＡさんは、 １　もっと、時間を効率的に使うヒントを知り 　　たい ２　時間短縮だけではなく、「仕事の質」も 　　アップさせる方法を知りたい ３　家族と過ごす時間を増やしたい 　と、３つの「目的」を書きました。 　このように、「３つの目的」を書いておくと、 講演の中で、話がこの自分の「目的」にマッチ した内容になったときに、「これは、自分が知 りたかった内容だ！・」と、集中モードに入り、 しっかりとその内容を理解、記憶することがで きるのです。最終的に、「３つ」の気付きを確 実に持って帰ることができます。 　２時間、３時間のセミナーや講演で、最初か ら最後まで集中力をフルで維持することは不可 能です。「匸冐一句聞き逃さない！・」という姿 勢は、「最初から最後まで、集中力マックスで 聞くぞ’・」ということと同じです。それは最初 から無理な話で、「全部学ぼう’・」と思うほど、 後半の最も重要なポイントにさしかかったとき に、脳は疲労し、集中力が低下して、肝心なポ イントを聞き逃す（メになります。 　すでにお伝えしたように、脳内のレジは３台 です。つまり、それは人間にとって、同時に考 えるものは３つが精いっぱい、ということです。 それ以上のことに注意を向けると、ワーキング メモリはオーバーフローを起こしてしまい、急 激に処理能力が低下してしまいます。 　ですから、「３つのポイント」だけを念頭に 置きながら話を聞いていくのが、脳科学的にも 理にかなった方法と言えます。 　今日の話から「全部持って帰ろう」「10個 持って帰ろう」と欲張るほどに、脳は機能停止 を起こします。 　「３つだけ、気付きを持って帰る」。これが、 学びの効率を最大化する、脳がインプットの渋 滞を起こさない勉強法と言えます。 　　W　勉強法 Ｌ・資格試験で脳が劇的に冴える 　ビジネスパーソンが、脳をフル回転させる習 慣を身につけたり、ワーキングメモリや記憶力、 集中力を鍛えたいなら、強くおすすめしたいの が「資格をとる」ことです。 　実は私は、2014年からの３年間で「ウィ スキー検定２級」「ウィスキー検定Ｉ級」「ウィ スキー検定シングルモルト級」「ウイスキーエ キスパート」「ウイスキープロフェッショナル」 という５つのウイスキーの試験に合格しました。 　近年はウイスキーブームということもあり、 また以前からウイスキーが好きだったことも あって、最初は興味半分の受験でしたが、勉強 して合格すると楽しくなってしまい、どんどん 難しい試験に挑戦し、結果としてウイスキー資 格の最難関である「ウイスキープロフェッショ ナル」にまで合格しました。 　「ウイスキープロフェッショナル」とは、ウイ スキーのソムリエのようなものです。筆記だけ ではなく、テイスティングの試験もあり、日本 で２００人ちよつとしか合格者がいない、とい う難しい資格です（2017年当時）。 　「ウイスキープロフェッショナル」を受験した とき、試験勉強は１ヵ月前から始めて、１週間 前になると１日６時間、最後の３日間は１日あ たり12時間勉強しました。暗記ものの勉強を、 １日12時間もしたのは、大学を卒業して以来初 めて。実に、25年ぶりのことでした。 　ウイスキーの資格をとって役に立つのか、と いうと、直接的には役に立っていません（笑）。 しかし、数年にわたって、これだけの勉強をし てきたことで、自分の中で大きな変化が表れま した。 　それは、「頭がよくなった’・」ということで す。ＩＱ検査をしたわけではないので、あくま でも実感値ではありますが、試験勉強をする前 と比べて、明らかに頭の回転が速くなり、集中 力の持続時間も以前より長くなり、頭がキレキ レの状態となって現在に至ります。 　「本当かな？」と思う人もいるでしょうが、私 の自己成長は、私の本の売り上げが証明してい ます。私は2014年までに20冊、本を執筆し ていましたが、最大の売り上げは３万部でした。 　2014年の12月にウイスキー検定２級を受 験。そののちに執筆を開始した『読んだら忘れ ない読書術』（サンマーク出版）は、自己最高 を大幅に上回る15万部の大ベストセラーとなり ました。さらに、そののちに出版された『脳を 最適化すれば能力は２倍になる』（文響社）、 『神・時間術』（大和書房）と、ベストセラーを 連発できるようになったのです。 　私の『読んだら忘れない読書術』以後の本と、 それ以前の本を読み比べていただければ一目瞭 然ですが、文章のレベル、本としての完成度が グンと高まっています。 　この短期間の飛躍的な自己成長を自分なりに 分析すると、ここ数年、ウイスキーの資格試験 のために、定期的に猛烈に勉強していたことが、 その大きな要因ではないか、と思うのです。そ れによって、集中力も高まり、頭がキレキレの 状態で執筆できるようになり、結果としてわか りやすく、内容も深い本を書けるようになり、 ベストセラーを連発できています。 　正直、以前の私は検定とか資格試験をバカに しているところがありました。「検定といって も、主催者が儲かるだけなんじやないの？」 「留学する予定もないのにＴＯＥＩＣの試験を 受けてどうするの？」といった調子でした。 　しかし、いざ自分で資格試験を受けてみると、 その「資格」そのものはまったく活用できなく ても、試験勉強による脳トレ効果によって、脳 が劇的に活性化することを実感したのです。資 格試験は最高の脳トレです。最近では、検定や 資格試験の受験を、いろいろなところでおすす めしているほどです。 　特に、40代、50代、あるいはそれ以上の年代 で、記憶力や集中力に衰えを感じる方に、検定 や資格試験の受験といった、「大人の勉強」を 強くおすすめします。 １暗記で認知症リスクが減少する 　ある研究では、大人の勉強はワーキングメモ リのトレーニングになることを報告しています。 中でも特に語学の勉強などは、覚えることが非 常に多く、単語の暗記などではワーキングメモ リを酷使しますから、格好のワーキングメモ リートレーニングになります。 　40歳を超えると、脳の衰えを自覚します。ど 忘れ、もの忘れなど記憶力の低下。あるいは、 集中力の低下。脳の機能低下は、何もしないと どんどん進行してしまいます。しかし、記憶力 や集中力が高まる「大人の勉強」をすれば、そ れらを防ぐことができるのです。 　「受験」という「制限時間」がつくことで、 「受験囗までに集中して勉強しなくてはいけな い」というプレッシャーが、集中力を否応なし に高めます。 　この「大人の勉強」の効果は、他に脳科学的 にも多くの根拠があります。 　認知症については昔から多くの研究がされて いますが、認知症の危険因子の研究で、世界的 に見ても「学校教育を受けた年数が短いほど、 アルツ「イマー病や、その他の認知症のリスク が増大する」という研究結果が数多く出ていま す。逆を言えば、「教育を受けた年数が長いは ど、認知症になりづらい」ということです。 　これは、「認知的予備能力」という考え方で 説明されています。脳内で認知症に関連する変 化（神経細胞の死）が起こった場合でも、認知 的予備能力が高いと、脳がニューロン間の代替 経路を使用することができるからです。 　今までの人生で蓄えてきた情報、知識、経験 が豊富であれば、脳が多少ダメージを受けても、 過去の経験値で補うことができるので、認知症 を発疱しにくいのです。 　「自分は学歴が低いから、認知疱になりやす い」と落ち込む人もいるでしょうが、その心配 はありません。教育といっても、学校教育に 隕っだものではありません。社会人になってか ら「大人の勉強」を通して、情報、知識、経験 を増やすことでも、「認知的予備能力」は高ま ります。 　６７８人の修道女の人生と脳を対象に、老化 を多角的に研究した「ナンースタディ」という 研究があります。この研究では、修道女（ｎｕ ｎ、ナン）たちの自叙伝にみられる青年期にお ける語彙の豊富さと、60年後のアルツ（イマー 病の発生には密接な関係があると結論付けられ ています。 　また、１００歳を超えたある修道女の脳を解 剖して、病理的に調べたところ、アルツ（イ マー病に特徴的な病理所見が現れていたにもか かわらず、認知症の症状がまったく現れなかっ たケースも報告されています。彼女は生前、非 常に知的能力が高かったのです。 　このことからもわかるように、大人になって もきちんと勉強して、「認知的予備能力」を高 めておけば、１００歳を超えても、脳をイキイ キとした状態で保つことができるのです。 　近年の検定ブームで、さまざまな資格や検定 が世の中にあふれています。お酒だけでも、ウ イスキーからビール、ワイン、日本酒、焼酎、 ラム、テキーラ。「食」に関するもので言うと、 和食、パン、チーズ、デザート、野菜、フルー ツ、寿司、カレーなど。その他、アロマやダイ エット、漢字、英語をはじめとした語学の試験 など、すべて合わせると数百はあるでしょう。 自分の趣味や興味の延長、「好き」「楽しい」と 結びつけて勉強することで、楽しく継続しなが ら、集中力、記憶力を鍛えることができるので す。 　「大人の勉強」、ぜひ、あなたもチャレンジし てほしいと思います。 　　　　　　「集中力低下の３大原因」の一つであるワーキングメモリの低下は、 　　　　　「睡眠」「運動」などの９つの習慣で防止する。 　　　　　　「マルチタスク」は脳に悪彫響。「運動」と「脳トレ」を組み合わせ 　　　　　る「デュアルタスク」は脳に好影響。 Ｉ　　　メモをとるときは。重要なポイントだけに絞り、手書きでとる。メモ 。　　をする場所は１ヵ所にまとめる。 　　　　　資格試験などの勉強で、脳が活性化する。 　　　　　　「３」を意識して情報を関連付けすると、効率的に覚えＩりれる 　「出力」（アウトプット）とはそもそも何で しょう？ 　情報を脳に取り入れるのが「入力」（イン フット）です。そして、その情報を元に、「思 考」「整理」などといったかたちで、脳の中で 情報が加工されていきます。そのあとの、「話 す」「書く」「行動する」などのすべての動作が 「出力」（アウトプット）になります。 　取引先との商談、社内の会議、飛び込み営業、 プレゼン、パソコンを使った資料作成、講演の 原稿執筆……。いわゆる、手や囗を動かして 「仕事をする」ことは、すべてアウトプットで す。 　集中力を高めることが、あなたのアウトプッ トに与える影響は計り知れません。 　集中力が高まると、私たちは情報をより正確 に処理することができます。その結果、仕事の ミスが減り、手戻りなく、一発でタスクをクリ アしていくことが可能になるのです。 　ミスが少なくなれば、仕事における手戻りや 修正作業が減少します。結果的に時間の浪費を 減らすことにつながります。 　そして浮いた時間で、心に余裕を持ちながら 他の仕事を消化することができ、ますます集中 力と生産性が高まります。ミスを減らすことで、 好循環に入ることができるのです。 　その逆に、集中力が低い状態でアウトプット をするとミスが発生します。他の仕事に取り掛 かっている最中に、ミスが発覚して、手戻りを 処理するために作業を中断しないといけません。 その結果、効率と集中力がますます落ちるとい う悪循環に入ってしまうわけです。 　ここからは、あなたが仕事の好循環に入り、 ミスなく質の高いアウトプットを続けるための、 集中力の使いこなし方を紹介していきます。 　　−　時間術 　　　　「覚醒度のリズム」に乗る 　人間は、卯分単位で覚醒度、注意力と集中力 のリズムを刻んでいます。 　たとえば、車を運転していて、猛烈な眠気に 襲われたことはありませんか？　ガムを噛んで も、コーヒーを飲んでも、ホッベタをつねって も効果はありません。 　そんなとき、近くのサービスエリアに車をと めて、たった10分休憩しただけで、さっきまで の眠気が嘘のようになくなり、頭がスッキリす ることがあります。あの猛烈な眠気が、嘘のよ うに消えてなくなっているのです。 　人間の覚醒のリズムは、覚醒度の高い状態が 約90分続き、そののち、覚醒度の低い状態が約 20分続く。それが、１日で何度も繰り返されて います。このリズムは、ウルトラディアンリズ ムと呼ばれます。 　覚醒度の高い状態とは、注意力・集中力が高 い状態で、ミスを起こしにくい状態のことです。 　逆に、覚醒度の低い状態とは、眠気が強く、 注意力・集中力が低い、ミスを起こしやすい状 態です。車の運転であれば、自動車事故を起こ しやすい状態と言えます。 　先はどの、運転中に訪れる強烈な眠気は、ウ ルトラディアンリズムの底辺の部分（覚醒度が 最も低い部分）と考えられます。強い眠気とと もに、注意力・集中力は最低レベルまで下かつ ているので、突発的な状況に対応できないので す。 　こうしたときには、事故を起こす確率が非常 に高いので、すぐに車を停車して休憩すべきで しょう。 　休憩といっても、何十分もする必要はありま せん。５分でもいいし、10分でもかまいません。 　休憩すると、覚醒度は上昇に転じて、眠気も すぐになくなっていきます。ウルトラディアン リズムは、生物が持つ勣かしがたいリズムです から、あらがうのではなく、このリズムに合わ せて仕事をすべきです。 　卯分集中して、注意力が散漫になってきたり、 眠気が出てきたら、15分ほど休憩を入れる。休 憩をしないで仕事を続けると、ミスを引き起こ す確率が飛躍的に高まってしまいます。 　ウルトラディアンリズムは、卯分プラス20分、 と言いましたが、個人差がかなり大きいことが 最近の研究でわかっています。プラスマイナス 20分の誤差、70〜１１０分と、人によってはか なりの差がありますので、あまり「卯分」にこ だわる必要はありません。90分前後の仕事を続 けると、脳のパフォーマンスは必ず下がってミ スしやすい状況になるので、きちんと休憩を挟 もう、ということです。 　このウルトラディアンリズムの底辺の時間帯 に、仮眠をとるのもいいでしょう。眠気が強い ので、短時間でも深い睡眠に入りやすく、５分、 あるいは15分といった短時間の仮眠でも、脳と 体の疲労回復に非常に大きな効果が得られるか らです。 　　−　時間術 　　　　「ミスの魔の時間帯」に作業し 　　　　ない 　ミスを減らすのは意外と簡単です。24時間、 ３６５日、常にミスが起き続けるわけではない からです。ミスが起きやすい時間帯や曜日とい うものがあります。それは、「ミスの魔の時間 帯」と言ってもいいでしょう。 　一方で、集中力が高く、ミスをする確率がき わめて少ない時間帯もあります。ミスをしては 困るような重要な作業は、集中力の高い、ミス しにくい時間帯に行うようにしましよう。そし て、集中力が非常に低下する「ミスの魔の時間 帯」には、決して行わないようにしましょう。 　このような、ちょっとした集中力の時間特性 を知って「時間配分」するだけでも、ミスはか なりの割合で防ぐことができます。 　１囗の中で最も集中力が下がる一番の「ミス の魔の時間帯」。それは、「未明」です。明け方、 午前３〜５時頃、徹夜をした経験のある方は、 この時間帯に作業をしたことがあるでしょう。 　この時間帯は、もちろん強い眠気に襲われま す。集中力も極端に下がりますから、普段では 絶対にしないような重大なミスが起きる可能性 が高いのです。 　スリーマイル島原発事故、チェルノブイリの 原発事故、スベースシャトルーチヤレンジヤー の事故など、多くの重大事故が、この時間帯の 不注意によるミスが原因で生じたことが、その 後の事故調査報告で指摘されています。 　人間にとっては、本来寝ている時間帯なので、 １囗の中での睡眠、覚醒のリズムからみても、 認知機能が最も低下するのです。ですから、ど れだけ注意を払っても、ミスを防ぐのは無理な 話です。 　徹夜で完成させた資料。最後に「保存」する のを、誤って「削除」してしまった。なぜか バックアップも残っていない……。という話は よくあります。徹夜で明け方まで仕事をしても、 大きなミスをしてしまっては、それまでの努力 も台無しというか、むしろマイナスになってし まいます。徹夜での仕事というのは、「ミスを 減らす」という視点からも、また適正な睡眠時 間を確保するという意味においても、まったく おすすめできません。 Ｉミスをしやすい時間帯・曜日は 　　　　避ける 　ウェブサイト「はたらこぬっと」が行った、 ５１０人に対する「失敗談」に関するアンケー ト調査で、興味深い結果が出ています。「失敗 をしてしまうのはどんなときですか？」という 質問に対して、最も多かった時間帯は、「午後 （14116時）」が40％と圧倒的多数を占めました。 　また、最も多かった曜日は「月曜日」（｀一％）、 次いで「金曜日」（19％）。最も少なかったのは、 「火曜日」（５％）です。 　14〜16時というのは、昼食の満腹感と仕事の 疲れが重なって、ちょうど眠気が出てくる時間 帯でもあります。この時間帯は、明らかに集中 力が低下しますので、絶対にミスが許されない ような重要な仕事は避けるべきでしょう。 　１日の中で集中力の高い時間帯は、間違いな く午前中です。ですから、ミスをしてはいけな い重要な仕事、高い集中力を要する骨太な仕事 は、午前中に終わらせる。午後には持ち越さな い。それだけで、仕事の効率は大きくアップし ます。 　さらに、曜日で見ると失敗の４分の１は月曜 日に起きるといいます。これは、かなり高い確 率です。上日に昼まで寝ていたせいで体内時計 かすれてしまった、週の始まりなのでまだ仕事 が本調子でない、もしくは、休み明けで仕事が たまっていて仕事量、作業量が多いということ もありそうです。 　一方で、「火曜日」の５％というのはとても 低い数字です。火曜日に失敗することはめった にない、と言っていいでしょう。 　したがって、ミスが許されない重要な仕事は、 「月曜日」「金曜日」を避けて、できるだけ「火 曜日」にやるようにしましよう。集中力高く仕 事ができる曜日が「火曜日」だと言えます。 　　−　時間術 　　面倒な仕事は朝一で終わらせる 　ミスの多い時間帯は、午前３時前後と午後３ 時前後。「ミスしてはいけない仕事」をこの時 間帯にすべきではない、ということはわかった と思いますが、では「ミスしてはいけない仕 事」は、何時にするのがベストなのでしょう？ 　答えは、朝９時です。つまり、一般的な企業 の始業開始と同時です。朝起きてから２〜３時 間を脳のゴールデンタイムと言います。朝起き ると、睡眠によって脳の中がきれいに整理され た状態になっています。これは、何も載ってい ない「まっさらな机」のような状態です。 　そして、朝一の脳はまったく疲れのないイキ イキとした状態です。つまり、朝の「脳のゴー ルデンタイム」の状態が、１日の中で最も集中 力が高いのです。ミスをしにくい時間帯と言え るでしょう。 　ですから、１囗の中で最も「ミスしてはいけ ない仕事」は、始業開始と同時に全力で取り組 んで、さっさと終わらせるべきでしょう。 　なぜならば、「脳のゴールデンタイム」は起 床後２〜３時間しかないからです。朝７時に起 きる方は、せいぜい午前10時ということになり ますので、あまり時間は残されていないのです。 　脳のゴールデンタイムに、どれだけ重要な仕 事を終わらせることができるかによって、１日 が決まる、と言っても過言ではありません。 　しかし、残念なことに、ビジネスパーソンが 始業直後にやる仕事は、メールやメッセージの チェックが多いのではないでしょうか？ 　メールやメッセージのチェックは、脳がどれ だけ疲れていてもできる「単純作業」です。そ んな単純作業で脳のゴールデンタイムを浪費す るのは、最悪の時間の無駄遣いと言えます。 １「脳のゴールデンタイム」を延 　　　　長する方法 　始業から１時間で「ミスしてはいけない仕 事」をすべて終わらせましょう、といっても、 「決算書の作成」のような膨大な資料を作る場 合、１時間で終わるはずがありません。そんな 場合は、どうすればいいのでしょう冫・ 　脳科学の本を読むと、「脳のゴールデンタイ ム」は、起床後２〜３時間と書かれています。 では、起床後、３時間１分だつと、それは「脳 のゴールデンタイム」ではないのでしょうか？ その３時間という線引きに、科学的根拠はある のでしょうか？　実は、ないのです。というか、 少なくとも私は、「３時間を超えると脳のゴー ルデンタイムは失われる」という論文は読んだ ことがありません。 　「起床後２〜３時間は、脳がイキイキと活動で きる」というのは、多くの方が実感する経験的 な数値、あるいはそうしたものの平均値と考え られます。 　実は、「脳のゴールデンタイム」は延長可能 です。「脳のゴールデンタイム」とは、「脳内が まつさらな机のようにきれいな状態」であると いうことですから、脳の中をちらかさずに、き れいに使い続けるとしたならば、集中力は失わ れずに、「脳のゴールデンタイム」のパフォー マンスが維持されます。それは、実質的に、 「脳のゴールデンタイム」を延長したのと同じ ことになるのです。 　実際、私自身「脳のゴールデンタイム延長 法」を毎日実践しています。調子が良い日は、 ３〜４時間は延長されて、午後１時くらいまで ずっと高い集中力を維持して、レベルの高い執 筆仕事を続けることができます。 　では、「脳のゴールデンタイム延長法」とは、 具体的に何をすればいいのでしょう？ 　それは脳内の机をきれいに使い続けること。 そのために必要なのは、「余計な情報」を一切、 入力しないことです。 　一番よくないのは、テレビです。朝の情報番 組などを見ると、脳に膨大な情報が入力されま す。脳の中が一気に「雑然とした状態」になり ますから、「脳のゴールデンタイム」は延長ど ころか、その時点で終了になってしまいます。 　スマホでニュースや記事を次々に読んでいく のも、一瞬で脳を散らかします。メールやメッ セージのチェックなどもおすすめできません。 　つまり、「情報の玉手箱」であるスマホを開 いた瞬間に、「脳のゴールデンタイム」は終了。 ほとんどの日本人は、「脳のゴールデンタイム」 を使えていないかもしれません。 　私の「脳のゴールデンタイム」の過ごし方を ご紹介しましよう。 　まず、朝起きてシャワーを浴びたら、自分の 部屋に入ってドアを閉めて、メールやメッセー ジのチェック、ましてやインターネットなどす ることなく、すぐに執筆を開始します。今書い ている本の内容以外のことは一切考えないよう にして、丁心不乱に書き続けます。電話にも出 ないし、宅配便の配達にも出ない、いわゆる 「缶詰め」状態になります。 　そうすると、脳に余計な情報はＩ切人ってこ ないので、脳内の机を長時間にわたって、きれ いに使い続けることができるのです。 　私も、毎日、こうした生活をしているわけで はありませんが、執筆の締め切りが迫ってくる と、こうした缶詰め状態を意識的に作り、「脳 のゴールデンタイム」を延長して、集中力の高 い時間を作り出しています。 　企業に勤めているビジネスパーソンの方は、 電話が鳴ったり、上司から呼び出されたりして、 「缶詰め」状態になることは難しいでしょうが、 「朝の情報番組を見ない」「メール、メッセージ のチェックは、少し疲れてきた休憩時間に行 う」「午前中に人と会う予定を入れない」と いったことだけでも、「脳のゴールデンタイム」 は延長できるはずです。 　午前中は、集中力を高い状態で維持できる貴 重な時間帯です。１囗の中で、最も「仕事がは かどる時間帯」ですから、大切に使いたいもの です。 　　＝　ＴＯＤＯリスト術 １そのＴＯＤＯリスト活用法は間 　　　　違っている 　私は朝、机に座ったら一心不乱に原稿を書き 始めると言いましたが、その前に一つだけやる ことがあります。それは、今日の「ＴＯＤＯ （やるべきこと）」をすべて書き出してリスト化 する。つまり、「ＴＯＤＯリスト」を書くので す。 　「ＴＯＤＯリスト」を活用して、仕事を迅速 かつ生産性高く処理していくと、正確、かつ見 落としなく進めていくことができて、結果とし てミスとは無縁な状態になることができます。 　まずは、「ＴＯＤＯリスト」を書くことで得 られる、すごいメリットについて説明しましよ 【ＴＯＤＯリストのすごいメリット】１ 集中力が途切れない 　「ＴＯＤＯリスト」を使っても仕事の効率は 上がらないので、「ＴＯＤＯリスト」には意味 がない、といった批判があります。そういうこ とを言う方は、おそらく「ＴＯＤＯリスト」 の使い方を間違っているのです。 　たとえば、スマホやパソコンなどのデジタル の「ＴＯＤＯリスト」を使っている、あるい は、「ＴＯＤＯリスト」を目に見える場所に置 いていない、といった誤った「ＴＯＤＯリス ト」の使い方をしていたとしたら、十分な効果 が得られないのは当然です。 　たとえば、「ＴＯＤＯリスト」をスマホで管 理すると、次の仕事にうつるたびに、いちいち スマホを開かなくてはいけません。それ自体が 時間の損失ですが、毎回、「ＴＯＤＯリスト」 を見るたびに、スマホの誘惑にあうことになり ます。「ＴＯＤＯリスト」だけでなく、ついつ いメールやメッセージのチェックをしてしまい、 せっかく高まっていた集中力をゼロにリセット してしまうのです。 　いったん途切れた集中力が元に戻るのに、15 分かかると言われています。何という時間の無 駄、集中力の無駄遣いでしょう。 　「ＴＯＤＯリスト」をスマホで管理すること は、いわば、４００メートルリレーで先頭を 走っていたのに、バトンの受け渡しで失敗して、 一気に最下位に転落してしまう、といったイ メージです。そのくらい効率が悪い仕事術と言 えます。 　また、「ＴＯＤＯリスト」を書かない方も同 様です。「ＴＯＤＯリスト」を書かない方は、 仕事が一段落したときに、「次に何しよう？」 という考えが浮かんできて、やはり集中力がリ セットされてしまいます。 　私は、「ＴＯＤＯリスト」を印刷して机の上 のパソコンの左側に置いています。そうすると、 次の仕事にうつるときに、Ｏ・１秒、視線を左 に移動するだけで、次のタスクを確認できます。 つまり、高い集中力のまま、全力疾走で次の走 者（タスク）にバトンを渡すことができるので す。 【ＴＯＤＯリストのすごいメリット】２ 「うっかり忘れていた」がゼロになる 　「ＴＯＤＯリスト」にタスクを書くと、１日 に何度もリストを確認することになります。す ると、「うっかり、その仕事を忘れていた」と いうミスが起こらなくなります。 　たとえば、朝、「ＴＯＤＯリスト」に「15時 経営会議」と書きます。その時点でスケジュー ル帳などをチェックして予定を書き込みますの で、「書く」＆「確認する」の作業で脳に印象 づけられます。 　１囗に何度も「ＴＯＤＯリスト」を見るわ けですが、そのたびに「15時　経営会議」とい う文字が頭の中に入ってきます。無意識のうち に、「記憶の復習」がされているわけです。 　午後の仕事に入り、14時に次のタスクを始め るときにも、「『15時　経営会議』か、あと１時 問しかないな」と、再び確認されます。このよ うに何度も確認が行われるわけですから、「15 時からの経営会議、すっかり忘れていた’・」と いうことは起こり得ないのです。 　もしもあったとしたら、それは「脳疲労」が 重度のレベルに入っている証拠なので、注意し てください。 　たとえば、「ＴＯＤＯリスト」を使わない方 が、「今日、17時までに企画書を提出しないと いけないな」と思っていても、15時頃に急なト ラブルが発生して、対応に時間をとられてしま うと、「企画書作成」の仕事に着手できなく なってしまい、17時をすぎてから、「しまっ た’・　企画書提出の締め切りがすぎていた’・」 と青ざめることになりかねません。 　しかし、「ＴＯＤＯリスト」に「17時までに 企画書提出」と書かれていたらどうでしよう。 それが、机の上に常時載っているわけです。 　トラブル対応の電話をかけているようなとき も、「ＴＯＤＯリスト」が自然に目に入ってき ますから、見逃すとか、忘れるといったことは ありえないのです。 　私たちは頭の中だけで情報処理しようとする と、「ど忘れ」「うっかり」ということが起きま すが、「ＴＯＤＯリスト」には、今日の予定が すべて一覧で書かれているわけですから、「ど 忘れ」「うっかり」が入り込む余地がありませ ん。 　ここで重要なのは、「ＴＯＤＯリスト」が一 瞬で目に入る位置に置かれているということで す。パソコンのキーボードの左側に置くとか、 机の目の前のホワイトボードにマグネットでと めておくとか、視線移動だけのＯ・１秒で見ら れるところに「ＴＯＤＯリスト」が置かれて いることが非常に大切です。これで、「うっか り忘れていた」はゼロになります。 【ＴＯＤＯリストのすごいメリット】３ ワーキングメモリの容量が増える／仕事が 効率化する 　「ＴＯＤＯリスト」を書かない方は、今の仕 事があと５分で終わりそうになったときに、 「これが終わったら何をしよう？」という考え が浮かぶはずです。 　そうすると、「次は、Ａ社に提出する書類を 書こうか、いや、Ｂ社のメール連絡のほうが先 だ」というように、いろいろな考えが頭の中で 行き交うでしょう。 　しかしこれは「雑念」であり、ワーキングメ モリを消費します。つまり、集中力を下げ、仕 事の効率を大きく下げるのです。 　「ＴＯＤＯリスト」を書けば、次に何をする のかは「ＴＯＤＯリスト」を見れば、一目瞭 然ですから、そうした雑念はわきようがありま せん。 　仮に、「次の仕事、何だっけ？」という雑念 がわいたとしても、机上の「ＴＯＤＯリスト」 に視線を移動するだけで、「ああ、次はＡ社の 書類か」という具合に、Ｏ・１秒で元の仕事へ 戻ることができます。結果としてワーキングメ モリに余裕を保つたまま、トップスピードで次 の仕事にバトンタッチできるのです。 　繰り返しになりますが、ワーキングメモリの 容量不足がミスの原因となります。ワーキング メモリの空き容量が多い、ということが、「集 中力が高い」「ミスを起こさない」ことにつな がるのです。 　１囗にすべきタスクが10個以上ある方は、そ れを書き出さず、頭の中にとどめておくと、 「次は○○しないといけない」「その次は、△△ しないと」「そうだ××もしないと」という考 えが５分か10分おきに浮かんできて、全然仕事 に集中できない、ということになります。これ が、俗に言う「パニクる」という状態です。 　ですから、１囗のタスクが多い方や、パニク りやすい方は、「ＴＯＤＯリスト」を使うべき です。 　【ＴＯＤＯリストのすごいメリット】４ 確認を忘れない 　仕事でのミスの多くは、「確認」しないこと によって引き起こされます。 　昼休みにスケジュール帳をチェックして、 「15時から会議だな」と確認したにもかかわら ず、「15時の会議をすっかり忘れて出席しな かった」ということは普通は起きないでしょう。 　直前に確認すれば、それがミスにつながるこ とはまずないのです。ですから、ミスを減らす ためには、「確認」を習慣化すればいいのです。 　「確認しよう！」という話は、「ミスを防ぐ」 系の本には必ず書かれています。しかし、ほと んどの方は確認を怠ります。なぜでしょう？ 　それは、ミスが多い方は、確認すること自体 を忘れてしまうからです。普段は、仮に「確認 する」ことを習慣にしていても、仕事が忙しく なりパニクると、確認する余裕がなくなり、結 果としてミスが起きるのです。 　たとえば、朝から仕事で大きなトラブルが発 生して、メール対応、電話対応に追われていた としましよう。時計を見ると16時になっていて、 「しまった！・　15時から会議だった」と青ざめ る、といった場面です。いつもなら、朝や昼休 みに必ずスケジュールのチェックをするのに、 その囗に限って、「スケジュールのチェック」 （確認）をする余裕はなかったのです。 　こうした事故を防止するためには、「ＴＯＤ Ｏリスト」は最高のツールです。１日の始業時 に、今日やるべき重要な仕事をすべて書き出し ます。それを印刷して、常に机の横に置いてお く。あとは、その「ＴＯＤＯリスト」を見な がら、その通りに仕事を進めていけばいいので す。 　「15時から会議」と書かれていますので、間違 いようがありません。15時になる前に、「ＴＯ ＤＯリスト」を数回チェックしているわけです から、「ど忘れ」「うっかり」も起きずに済みま す。 　つまり、「ＴＯＤＯリスト」を書くこと自体 が、確認作業そのものなのです。 　その中でもとりわけ重要な項目については、 「ＴＯＤＯリスト」に「明日の資料の確認」 「出張の持ち物の確認」と、確認すべきことを 書き込みましよう。 　「ＴＯＤＯリスト」から消されていないこと で、「まだ確認していない」ということがわか ります。「○○について確認する」というタス クを記入することで、「確認を忘れる」という ことが、１００％防止できます。 　ところが「ＴＯＤＯリスト」を書かない方 は、「確認する」こと自体を忘れてしまいます し、確認したかどうかの確認もうっかり忘れて しまいます。 　だからこそ、「ＴＯＤＯリストを書くこと」 は、それ自体が「確認を習慣化する」ことにつ ながるのです。確認ミスが多い方は、必ず「Ｔ ＯＤＯリスト」を使いましよう。 ＝　ＴＯＤＯリスト術 　従来のＴＯＤＯリストの問題点 　ここからは、具体的な「ＴＯＤＯリスト」 の書き方をご紹介します。 　「ＴＯＤＯリスト」の書き方には、いくつか のやり方があると思いますが、最も有名で最も 普及しているのは、『７つの習慣』（キングベ アー出版）で、著者のスティーブン・Ｒ・コ ヴィー博士が紹介した「ＴＯＤＯリスト」の 書き方でしょう。 　実際、私も10年以上、そのスタイルで「ＴＯ ＤＯリスト」を書いてきました。 　この「７つの習慣式ＴＯＤＯリスト」とは、 実行するタスクを「緊急度」と「重要度」の掛 け合わせによって４つの領域に分類する方法で す。 　具体的にはまず、自分のタスク（仕事）を、 Ａ　「緊急度」も「重要度」も高い Ｂ　「重要度」は高いが、「緊急度」は低い Ｃ　「緊急度」は高いが、「重要度」は低い Ｄ　「緊急度」も「重要度」も低い 　の４つの領域に分類します。 　そして、各領域ごとにタスクを、Ａ‐１、 Ａ‐２、Ａ‐３……。Ｂ‐１、Ｂ‐２、Ｂ‐ ３……。Ｃ‐１、Ｃ‐２、Ｃ‐３……と書き出 していきます。 　私は、最初この方法を知ったときは、「すご いな」と思っだのですが、使えば使うほど、細 かい部分が自分と合わないことに気付きました。 　なぜならば、「緊急度」と「重要度」の４分 類には、「集中力」という概念がまったく反映 されていないからです。 　すべての仕事は「集中力が必要な仕事」と 「集中力があまりいらない仕事」に二分できま す。 　午前中は非常に集中力が高いので「集中力が 必要な仕事」に向いています。午後から夜は疲 れも出てきて、集中力は低下しますので、「集 中力が必要な仕事」には向いておらず、そうし た仕事を午後や夜に無理して行うと、午前中に 行うのと比べて２〜３倍の時間がかかってしま い、効率が悪い。ミスを起こす確率も高まりま す。 　「７つの習慣式ＴＯＤＯリスト」では、集中 力を要するけれども、「緊急度」や「重要度」 が低い仕事は先送りになってしまいます。結果 として、朝やれば１時間で終わる仕事を、夜に ３時間かけてやるような、非効率を招きかねな いのです。 　たとえば、「締め切りが１ヵ月後の新刊の原 稿執筆」。これは、「Ｂ　『重要度』は高いが、 『緊急度』は低い」に分類されますが、本の原 稿執筆は最高レベルの集中力を必要としますの で、仮に夕方以降に先送りしてしまうと、朝の ３倍は時間がかかるのです。 　私の仕事術の原則は、「集中力が必要な仕事」 を集中力が高い時間帯にこなすということです。 もしそれをしつかりと行えば、骨の折れる仕事 も、最もパフォーマンスの高い状態でこなすこ とができますから、ミスや失敗はほとんど起き ないはずです。 　そこで私は、従来の「７つの習慣式ＴＯＤ Ｏリスト」とは別に、集中力を中心にして時間 軸も加味した「樺沢式ＴＯＤＯリスト」を考 案しました。 　この「樺沢式ＴＯＤＯリスト」は、私１人 が実践しているわけではなく、私か主宰する 「樺沢塾」（会員数６００人）の塾生が実践して 好評を得ており、さらにそこからのフィード バックをいただき改良を加え、その改良版はの べ５千人以上にダウンロードされご活用いただ いています。 Ｌ・「樺沢式ＴＯＤＯリスト」の使 　　　　い方 　こちらに、この「樺沢式ＴＯＤＯリスト」 を掲載しました。また、私自身のとある１日の 実際の記入例も紹介しています。 　「樺沢式ＴＯＤＯリスト」は、手書きではな く、「ワード」形式のファイルで、パソコン上 で入力し、それを印刷して使います。 　朝、始業時にパソコンを立ち上げたら、スケ ジュール帳も確認しながら、今囗すべきことを リスト化していきます。 　入力が終了したら印刷しましよう。そして、 あなたの机の上の目立つ場所、直接見えるとこ ろに置いてください。視線を移動するだけで見 られる場所に置くのがポイントになります。 　そして、リスト内のタスクを達成したら、赤 の色鉛筆、または赤のボールペンで横線を引い て消していきます。思いっきり派手に消したほ うが、達成感を味わいやすいので、私は赤の色 鉛筆でバッサリと横線を引きます。 　次の囗は、前日の「ＴＯＤＯリスト」を開 いて、そこに上書きするかたちで新しい「ＴＯ ＤＯリスト」を書きます。なぜ上書きするのか というと、昨日のタスクの達成度をそのときに 評価できることがまず１点。そしてもう１つは、 多くのビジネスパーソンにとって毎日行う仕事 というのは、それほど大きく変わることがなく、 半分以上は昨日と同じ仕事だからです。 　手書きだと、こうした同じ内容をゼロから書 く必要があり、時間のロスを招きます。そのた め、前日の「ＴＯＤＯリスト」データに加筆、 修正するかたちで上書きするのです。 　慣れれば、３分もかからずに記入できるはず です。私の場合は、１分程度で書き終わります。 　ちょっとしたコツではありますが、「今日の 仕事」「今日のタスク」は、机に座ってから考 えてはいけません。電車での移動中や会社まで 歩いている最中に、「今日の仕事は、どんなこ とがあったかな……」と、考えておきましょう。 　私の場合は、朝起きた直後。または、シヤ ワーを浴びて、今日の予定やタスクを一通りさ らいます。 　あとは頭の中にある「タスク」を書き出すだ けです。事前に今日のＴＯＤＯ（タスク）が 明確になっていれば、「ＴＯＤＯリスト」への 記入は１分で終わります。 　パソコンを開いてから、記載事項を考え始め ると、５分以上はかかるでしょう。 　朝１分で「ＴＯＤＯリスト」を書く。この 朝１分の習慣が、１日数時間の節約、そしてミ スや「うっかり忘れ」をゼロにするのです。 １やるべきことは「３」を意識し 　　　　て書く 　「樺沢式ＴＯＤＯリスト」の各項目の記入方 法を説明します。 「ＡＭ」には、午前中に行うＴＯＤＯを３つ。 「ＰＭ」には、午後に行うＴＯＤＯを３つ書 きます。 　最初の行（項目ごとの１番上の行）には、最 も「集中力を要する仕事」を書いてください。 それを「朝ご「午後ごで処理する、という イメージです。 　もし、緊急を要するメールや、始業直後に返 信しないといけないメールがあるとしたら、そ れを１番目に書いてもいいでしょう。 　「集中力」を最優先させながらも、「緊急度」 と「重要度」を加味して、その日最初にすべき 仕事は何か？　次にすべき仕事は何か？　と考 えをめぐらしながら、順にリスト化していくの です。 　「毎日」には、毎日行うＴＯＤＯを書きます。 誰にでも、「メールチェック」や「日報提出」 など、必ず毎日行う作業があると思います。 　「メールチェック」はスキマ時間、「日報提出」 は終業時とか、毎日の作業は何時頃に行うのか は、頭の中に人つていると思いますので、時間 帯にこだわらず、「毎日」の欄に記入します。 　「スキマ」には、10分以内で終わるようなス キマ時間で行えるタスクや仕事を記入します。 　「遊び」には、終業後の遊び、趣味、娯楽、 家族や友人と過ごす予定などについて記入しま す。 　「その他」には、「緊急度も重要度も低いタス ク」を書きます。あるいは、「予備」というイ メージで、追加でやる必要が出た仕事を書き足 したりするときに使います。 　書き込む際のポイントは、項目ごとに「３ つ」のＴＯＤＯを書く、ということです。 　ＴＯＤＯを、「３つ」でまとめる理由は、脳 のキャパシティからもわかるように、書いた内 容を一瞬で把握できるからです。 　午前中のＴＯＤＯを３つに絞り込むことで、 ＴＯＤＯリストを見なくても、仕事の流れが 把握できます。 　従来のＴＯＤＯリストのように、10個以上 併記される書き方では、すべてを一瞬で把握す るということは不可能です。もし午前中にすべ きことが10個あるとすれば、それだけで処理不 能となって、脳はパニクつてしまいます。 　そこで、３つに絞り込んで、優先度が下がる ものについては、「スキマ」と「その他」に書 くようにする。それだけでわかりやすく、一瞬 でタスクを把握できるようになります。 　ただし、「１つの仕事」「１つのタスク」も、 分解できるものは、１行の中に分解して書いて いきます。たとえば、「Ａ社の案件」だけだと、 具体的に何をするかわからないので「Ａ社の案 件（担当者にメール／資料取り寄せ／見積書の 作成）」のように書きましょう。 　また、似たような仕事は、１行にまとめて書 いてもいいでしょう。「Ｙ呂Ｔｕｂｅ更新／メルマ ガ発行／ブログ更新」といった具合です。 　一通り「ＴＯＤＯリスト」を書き終えたら、 見直しつつ、各行の左端に「高い集中力を要す る仕事」として「★」マークをつけます。 　そして、それらの仕事のうちで、「きわめて 緊急性の高い仕事」と「きわめて重要度の高い 仕事」には、「○」をつけます。 　「★」と「○」のタスクは、「他のタスクより も優先してこなす」という意味です。 ＩオリジナルのＴＯＤＯリストを 　　　　作ろう 　ご紹介してきた「樺沢式ＴＯＤＯリスト」 のワードファイルは、次のＵＲＬからダウン ロードしてお使いください。 　ｈｔｔｐ:／／ｋａｂａｓａwａ.biｚ／ｂ／ｔｏｄｏ.ｈｔml 　従来の「ＴＯＤＯリスト」と比べて、「時間 軸」と「集中力」を加味しているという点、項 目ごとに、３つの「ＴＯＤＯ」に絞り込む点 が、大きな特徴です。 　しかし、この「ＴＯＤＯリスト」は、あく までもひな型と考えてください。重要なことは、 「次にすべき仕事が一瞬でわかる」ということ です。自分にとって最も使いやすいようにアレ ンジして、自分式のオリジナル「ＴＯＤＯリ スト」に進化させて使ってほしいと思います。 ＝　ＴＯＤＯリスト術 　趣味・遊びのＴＯＤＯリストを 　　書く 　「遊び」という欄には、遊び、趣味、娯楽に 関するＴＯＤＯリストを書きます。 　私の場合は「21時10分　映画」ということで、 具体的に観る映画が決まっていれば、タイトル もあわせて記入します。そうすると、「21時ま でに必ず仕事を終わらせて、必ず映画に行く ぞ！」とモチベーションが上がります。実際に、 仕事がかなり立て込んでいても、20時半には仕 事を終えて映画を観ることができます。 　これを書かないとどうなるかというと、「早 く仕事が終われば映画を観たいなあ」という漠 然とした気持ちはあるものの、仕事に熱中して いるとついつい忘れてしまうのです。 　そして、「よし、仕事が終わった’・」と思っ て時計を見ると、21時。もう、上映開始時間に なっているではありませんか。「あと30分早く 仕事を終わらせていれば、映画を観られたの に……」と後悔することになるのです。 　多くの方にとって優先事項は、「仕事」∇ 「遊び、趣味、娯楽」です。ですから、無意識 のうちに、「遊び、趣味、娯楽」の時間を犠牲 にして、「仕事」を優先してしまいます。 　しかし、私の意識は、「仕事」＝「遊び、趣 味、娯楽」です。仕事ばかりの人生はつまらな い。楽しんでこそ人生は充実します。ですから、 「仕事」の時間も、「遊び」の時間も優劣はあり ません。１００％仕事をして、１００％遊ぶだ けです。 　そうすると、その日のストレスを完全に、そ の日のうちに発散できます。ストレスも疲れも ためずに、毎日１００％のパフォーマンスで仕 事をすることができるのです。 　遊びの時間や、人生をエンジョイする時間を 確保してこそ、仕事のパフォーマンスは飛躍的 にアップします。そのためには、「遊び」をお ろそかにしないことです。 　そのためにも、「遊び、趣味、娯楽」に関す る「ＴＯＤＯリスト」をしっかり記入しま しよう。 Ｌ・書くだけで実現率は３倍になる 　たとえば、「21時　妻と食事」といった、 日々の日課も遊びの「ＴＯＤＯリスト」に書 くべきです。妻や家族と一緒に食事ができない、 という方は多いものです。一緒に食事する回数 が、週に１、２回しかないという方もいるで しょう。 　その場合、遊びの「ＴＯＤＯリスト」に 「21時　妻と食事」と記入するだけで、食事の 回数が２倍くらいに増えます。 　「ＴＯＤＯリスト」は、１囗に何度も見直す ものです。「21時　妻と食事」という文字が何 度も目に入る。「21時　妻と食事」のためには、 「20時に退社」しなくてはいけません。17時に 「ＴＯＤＯリスト」をチェックしたとき、仕事 の進捗がイマイチたった場合、「このままでは 20時に退社できない」とわかりますから、「仕 事のペースを上げないといけない！」という考 えが無意識のうちにわき上がり、モチベーショ ンと集中力、そして作業効率が上がるのです。 　不思議ですが、このように「遊びのＴＯＤ Ｏリスト」を活用すると、「書いたタスク」が 実現する確率が２１３倍にアップします。 　実際、「遊びのＴＯＤＯリスト」を書いてい なかった頃の私は、月に２〜３本しか映画を観 ていませんでした。しかし、「遊びのＴＯＤＯ リスト」に映画について書くようになった最近 は、月に７〜８本以上は観ていますから、映画 を観る本数が２〜３倍になっています。 　「ＴＯＤＯリスト」に書くだけで、それが常 に「意識」されるようになります。結果として、 実現確率が大幅にアップします。 　仕事の「ＴＯＤＯリスト」は当然として、 人生が楽しくなる遊びの「ＴＯＤＯリスト」 も習慣にしてほしいと思います。 　　＝　ＴＯＤＯリスト術 ＩＴＯＤＯリストを決め打ちする 　毎日「ＴＯＤＯリスト」を書いている。次 にすべき仕事は百も承知している。でも、なぜ かその仕事にとりかかれない。つい、スマホを 見たり、メールチェックをしたりと、関係のな い仕事へと脇道にそれてしまう……。こんなこ とはありませんか冫・ 　やるべき仕事があるのに、ついつい「仕事の 脱線・先送り」をしてしまうと、仕事にとりか かれないので、いつまでだっても仕事は終わり ません。これでは非常に困ります。 　ときどき脱線しながら、頭の中で２つの事柄 が行ったり来たりしながら、集中力の低い状態 で仕事をすれば、当然それはミスの原因になる でしょう。 　そんな「仕事の脱線・先送り」を確実に防ぐ ことができる、すごい方法があります。 　それが、ここでご紹介する「ホワイトボード 仕事術」です。 　その方法は、とても簡単です。まずは、Ａ３ サイズの携帯用のホワイトボードを購入します。 １００円ショップに行けば、１００円で売って います。 　そこに、次のタスクと制限時間を書くのです。 　私の場合だと、「第２章の原稿チェック　12 時まで」。 　Ａ３サイズのホワイトボードの全面を使い、 かなり大きな字で書きます。そして、それを自 分の目の前に置きます。私の場合は、ノートパ ソコンを使っているので、ホワイトボードは ノートパソコンのすぐ後ろに置きます。できる だけ自分の目の前に置いてください。 　「ホワイトボード仕事術」は、いうなれば、 「ＴＯＤＯリスト」の一点集中です。 　集中力が途切れると、「第２章の原稿チェッ ク　12時まで」が、否応なく目に入ってきます。 「疲れたな」とか「集中力が下がってきたな」 というときに、まずパソコンから視線がズレま す。その瞬間に、「第２章の原稿チェック　Ｄ一 時まで」という文字が、トーンと目に入ってき ます。そうすると、「ヤバい、ヤバい、12時ま であと30分しかないよ。早く終わらせない と’・」という気持ちになり、「脱線」から、す ぐに「本来の仕事」へと復帰できるのです。 　たとえば、パソコン画面から目を離した瞬間 に、スマホが目に入ります。その瞬間に、 「あつ、スマホでメッセージをチェックしよう」 という気分になりますよね。人間には、目に 人つだものが「雑念」として、脳の中に入り込 む性質があるのです。 　ですから、集中力が途切れた瞬間に、今の 「タスク」「ＴＯＤＯ」が目の中に飛び込むよ うにしておきましよう。そうすれば、集中力が リセットされて、「やっぱり今のタスクをやら ないと’・」という気持ちに不思議となるもので す。 　タスクが終了したら、ホワイトボードの文字 を消してください。 　自分の仕事をやりとげて、ホワイトボードの 文字をきれいに消去すると、「やった！」とい う、達成感、満足感がわき上がってきます。 　そして、また次の「ＴＯＤＯ」「タスク」を １つだけホワイトボードに手書きします。 Ｌ・書き出してモチベーションを上 　　　　ずる 　　　　Ｉ 　仕事を始めようとしても、なかなか着手でき ずにタラタラしてしまう、という方も多いもの です。その場合は、次のタスクと制限時間をホ ワイトボードに大きく書きましよう。 　文字を書くことが集中力を高めることは、 「ＰＡＲＴＩ」の「メモ術」のところでもお話 ししました。「手帳に小さな文字でＴＯＤＯリ ストを書く」「パソコンでキーボードからＴＯ ＤＯリストを書く」のと比べて、「デカいホワ イトボードに、デカい文字でＴＯＤＯを書く」 と、集中力を高める効果がてきめんです。 　字を書くときも、書き上がったものを見直す ときも同様ですが、ホワイトボードに大きく書 くと、「これは、やらねば！」という気持ちに なります。ぜひ、皆さんもやってみてください。 それでも、まだやる気が出ない場合は、ホワイ トボードに「ＴＯＤＯ」を書いたあとにその 文字を声に出して読みましよう。 　「第２章の原稿チェック、Ｄ一時までに終了させ る！　頑張るぞ！・」 　ここまでやると、さっきまでやる気と集中力 が「ゼロ」だったのが、「20〜30％」くらいの 状態まで、一気に上がることを実感するでしよ 　この「ホワイトボード仕事術」は、心理学で 言う「認知的不協和」を応用しています。この、 「認知的不協和」とは、人が自身の中で矛盾す る認知を同時に抱えた状態になると、不快感を 抱き（認知的不協和）、その認知的不協和を解 消するために、自身の態度や行動を変更しよう とする、という理論です。アメリカの心理学者 レオンーフェステインガーによって提唱されま した。 　ホワイトボードの文字のように、目から入っ てきた認知として、「第２章の原稿チェック、 12時まで」という文字を認識します。一方で、 自分自身を認知すると、そこには「原稿チェッ クをしていない自分」があります。 　これは明らかに矛盾していますから、非常に 気持ちの悪い状態になります。ですから、「認 知的不協和」を取り除く方法は、２つしかあり ません。 　「原稿のチェックを始める」のか、「ホワイト ボードの文字を消す」のか、どちらかしかない のです。 　「ホワイトボードの文字を消すのは、タスク を達成したとき」というルールですから、消す ことはできません。そうなると、そのタスクを やり始めるしかないのです。 　この「ホワイトボード仕事術」、皆さんも やってみればわかると思いますが、本当に「や らないとまずい」という気持ちになって、仕事 をスタートしてしまうのです。改めて心理学と いうのはすごいなあ、と思います。 V　スケジュール術 　　「調整日」を入れるだけで余裕 　　が生まれる 　スケジュール帳に、平日のみならず上日も ピッシリと予定を書き込んでいる。どちらかと いうと、予定が詰まつていないと安心できない という方が結構います。 　「余裕がない」という状態は、ワーキングメモ リを圧迫して、ミスを起こしやすい状況を作り ますから、それは「ミスの予備状態」を作り出 すのと同じことです。「過密スケジュール」は、 ミスをする確率を格段に上げてしまいます。 　スケジュールが過密な場合、締め切りまでに 仕事が終わらないと、明日から別のスケジュー ルが人つているとすれば、徹夜してでも今日中 に終わらせなければいけない状況に陥ります。 　過密スケジュールは、次の仕事にまで影響を 及ぼし、無理に無理が重なり、結局大きなミス につなかつてしまいます。 　そうならないためにどうすればいいか、とい うと、私自身は、「調整日」を活用しています。 特に「スケジュールを入れない囗」を、月に３ 囗、10囗に１囗程度設定しています。 　調整囗には、面会や会議、飲み会など人と会 う予定を一切入れません。ですから、朝から ずっと机に向かって、集中した１囗を過ごすこ とで、仕事の遅れを一気に取り戻すことができ ます。 　調整囗に特に急ぎの仕事がない場合は、机の 周りを整理したり、仕事が立て込んでいるとき にはついつい先送りしてしまいがちな雑用を、 一気に処理します。あるいは次の本のネタ出し をしたり、ゆったりとした時間を使って、クリ エイティブな作業をします。 　いずれにせよ「調整日」があると、仕事の遅 れの調整が非常にしやすくなります。たった１ 囗の調整囗で、前後のつじつま合わせが簡単に できるし、精神的にも余裕が持てるようになり ます。 　これは、「忙しい」「余裕がない」を解消する おすすめの方法です。仕事をマイペースで進め るためにも、ミスを減らすためにも、非常に効 果の高いスケジュール術と言えるでしょう。 １締め切り十予備日２日で余裕を 　　　　作る 　仕事を受けたときは、「この仕事だと１ヵ月 で終わる」と予測して、１ヵ月後を締め切りと して仕事を受注しますが、締め切り日までに、 しっかりと終わらせて納品するのは、非常に難 しいと思いませんか？ 　もし、締め切りに間に合ったとしても、最後 の数日を徹夜の作業で行ったり、「締め切りを あと２日延ばしてください」と先方にお願いし たりするのは、非常に骨が折れます。 　あるいは、前回のそうした反省を踏まえて、 １ヵ月後に終わらせる仕事を１ヵ月半で受注し たとしても、不思議なことに１ヵ月半まるごと かかってしまうもので、まったく仕事は楽には ならないのです。 　「パーキンソンの法則」というのがあります。 これは、イギリスの歴史学者・政治学者シリ ルーノースコートーパーキンソンが提唱した法 則で、その第１法則に「仕事の量は、完成のだ めに与えられた時間をすべて満たすまで膨張す る」というものがあります。 　つまり、仕事の期間を「１ヵ月」と決めると、 「１ヵ月」まるごとかかってしまう。それを 「１ヵ月半」にしたとしても同様なのです。で は、どうすればいいのでしょうか？ 　私の場合は、締め切り日の次の２日間を「調 整日」としてスケジュールを空けておきます。 締め切りまでに仕事が終わらなければ「調整 日」を使うことが可能です。締め切り日に仕事 を終わらせた場合、最後の数日は相当無理をし ているでしょうから、その場合は「調整日」を 休養日として使います。 　ここで重要なのは、前もって「どうせ２日間 の調整日がある」と思わないことです。「絶対 に締め切りまでに終わらせる！」と自ら、ある いは社内的・社外的にも宣言して、「締め切り 厳守」できるように必死に頑張ります。 　そのように自分を追い込んでいくと、集中力 を高めてくれる脳内物質・ノルアドレナリンが 分泌されますから、集中力を高く保った状態で 一気に仕事を片付けることができます。夏休み の宿題を最後の１囗で終わらせる小学生と同じ 論理です。 　あくまでも、「調整囗」は万が一のための保 険です。最初から「調整日」を当てにして進め ると、ノルアドレナリンの援助が得られず、 「調整囗」を使い切ってもまだ仕事が終わらな い、という事態を招きます。 　「調整日」があると、最後の追い込みで精神 的に緊迫した状態になり、ノルアドレナリンが 分泌されるため、仕事がはかどります。一方で、 「調整囗」は、「万が一、終わらなかったら」に 対する保険にもなりますので、少しだけ精神的 に余裕が持てます。つまり、パニクらず、いっ ぱいいっぱいにもならない、一石二鳥の方法と 言えるのです。 　締め切り間近の最後の数日を、パニクつだ状 態で仕事をこなすと、「大きなミス」を犯す危 険性が高まります。 　しかし、たった２日の調整日を設定するだけ で、「仕事効率のアップ」と「ミス防止」の一 石二鳥の効果が得られます。ぜひ、あなたのス ケジュールに調整日を組み込んでみてください。 W　仕事術 　　「頭が真っ白になる」を防ぐ方 　　法 　一度に複数の仕事を頼まれたとき、よく「パ ニクる」という言葉を使います。 　「プロジェクトの修正案、スタッフにメールし ておいて」 　「本部長の今日のスケジュール、20分だけおさ えておいて」 　「昨日の会議の要点、ワードにまとめておい て」 　「経費の精算、大至急頼むね」 　「来週の得意先接待の店を決めて、予約して、 参加者へのお土産の用意と帰りの「イヤー手配 しておいて」 　それぞれの作業自体は、それほど難しいもの ではありません。 　しかし、こんな指示を一度に出され、しかも 「今日の16時まで」などと時間指定されたら、 まさにパニック状態になってしまいます。 　これまで述べてきたように、脳のワーキング メモリの容量はせいぜい「３つ」です。ほとん どの方は「３つ」以上のことを一度に言われる と、混乱状態に陥ります。 　ワーキングメモリのオーバーフローが、「パ ニクる」状態の脳科学的正体です。 　「パニクる」原因がわかれば、対策はいたって 簡単。脳の「トレイ」に空きを作ればいいだけ です。 　「プロジェクトの修正案、スタッフにメールし ておいて」と言われたら、即座に「修正案、Ａ さん、Ｂさん、Ｃさんにメール」と、「ＴＯＤ Ｏリスト」に書き込めばいいのです。 　もし、皆さんがここで「樺沢式ＴＯＤＯリ スト」を活用していれば、印刷した「ＴＯＤ Ｏリスト」が机の上に載っているはずなので、 そこに手書きで書き込むことになります。 　「本部長の今日のスケジュール、20分だけおさ えておいて」と言われたら、すぐに「本部長、 スケジュール連絡、20分」と「ＴＯＤＯリス ト」に書き込みましよう。 　20文字以内のこのタスクを書き込むのに、10 秒はかからないはずです。 　「本部長に電話するだけだから、１分で終わる のでメモをとる必要はない」と10秒の手間を惜 しむせいで、「うっかり忘れた」と重大なミス をしでかすことになるのです。 　もし、手元に「ＴＯＤＯリスト」がなけれ ば、メモでもいいのです。追加の仕事が発生し たら、速やかに「ＴＯＤＯリスト」やメモに 書くことを習慣にしてください。 　あとでそれらは見直すことができますから、 書いたあとは忘れてもかまいません。そして、 書いた瞬間にワーキングメモリの「トレイー 個」が空になり、ワーキングメモリに余裕が生 まれます。 　このような「メモの習慣」を身につけること ができれば、ワーキングメモリに常に余裕を作 ることができ、結果として「パニクる」「頭が 真っ白になる」ことはなくなります。 Ｌ・タスクは「プチプチをつぶす」 　　　　ように 　２つの事柄を同時に行うと、脳の効率が悪く なり、ミスが発生しやすくなることについては、 「ＰＡＲＴＩ入力」のところで詳しく説明しま したが、「出力」でも同じことが言えます。 　それは、「２つの仕事は同時進行でやらない」 ということです。 　あなたが上司に「プロジェクトの修正案、ス タッフにメールしておいて」と言われ、早速修 正案をＡさんにメールした、としましよう。 　１分後に上司が戻ってきて、「大至急、本部 長に電話して、今日のスケジュール、20分だけ おさえておいて」と言われました。「大至急」 と言うので、今の仕事を中断して、本部長に電 話しました。 　修正案をスタッフにメールする仕事に戻り、 Ｃさんにメールしました。 　翌日、激昂したＢさんから電話がかかってき ました。「何で俺のところにだけ修正案を送ら ないんだ！」 　あなたが３人にメールを送るという作業を途 中で中正してしまったため、「Ｂさんにメール を送る」プロセスが抜けてしまったのです。 　このような事態にならないために、仕事は基 本的に１つずつ片付けることが大切です。１つ の作業を放置して次の作業に着手すると、たい ていこうしたミスにつながります。 　なぜなら、脳のトレイは３つしかないからで す。「Ａさんまでメールした」という情報が、 ワーキングメモリに一時的に保存されますが、 いくつかの用件を言われた瞬間、あなたのワー キングメモリはオーバーフローを起こして、 「Ａさんまでメールした」という仮の記憶が飛 んでしまうのです。 　仕事は、いわば緩衝材の「プチプチ」のよう なものです。 　「プチプチ」とは、割れやすいものを包装する ときに使う気泡の人つだポリエチレン製の緩衝 材です。「プチプチ」は川上産業というメー カーの商標登録名で、一般名は気泡緩衝材と言 います。 　ほとんどの方が、あの「プチプチ」をつぶし た経験があるでしょう。どんな小さなサイズの ものでも、あの気泡を全部つぶすのは結構大変 な作業です。そんな気の遠くなる作業を、最も 効率的に終わらせるにはどうしたらいいでしょ うか？ 　それは、「順番に１つずつつぶす」。これ以外 にはありません。 　以前、自称「アームレスリング無敗」の知人 に「プチプチつぶし」をやってもらったことが あります。20センチ四方のサイズのものでした。 彼は一気に握りつぶそうとしました。しかし、 手を開いてみると、三分の一ほどの気泡が、つ ぶれずに残っていました。どんなに力自慢で あっても、一気にすべてをつぶすことはできな かったのです。 　仕事も同じです。仕事の能力が高い方、ワー キングメモリの容量が大きい方は、いくつかの 仕事を同時並行で片付けているイメージがある かもしれませんが、仕事を分解していくと、や はり「小さな仕事」「小さなタスク」を、１つ ずつ、１つずつこなしていることがわかります。 　重要度に差がなく、難易度、必要とする集中 力も同じ複数の単純な仕事の場合、目前の仕事 に集中し、そこに全精力を注いで、「順番に１ つずつ」処理していくことが最も効率的で、か つ精度の高い仕事術なのです。 　W　仕事術 　　ドイツ軍の失敗に学ぶ「最も効 　　　　率的な戦い方」 　第二次世界大戦時、フランスを占領し戦いを 有利にすすめていたナチスードイツが、結果と しては連合国軍に大敗しました。その理由は何 だったのでしょうか？ 　いくつかの理由があるでしょうが、最大の理 由は、イギリスとの戦いを継続しながら、独ソ 不可侵条約を破棄してソ連に侵攻したことです。 　ドイツ軍は、圧倒的な勢いでモスクワまで侵 攻して、冬を迎える前に、楽に勝利を得るはず でした。しかし、ソ連軍の抵抗が予想以上に激 しく、冬用の装備が不十分なドイツ軍は、極寒 のソ連で大きなダメージを受けたのです。 　これは匸言で言うと「両面作戦」です。西側 ではイギリス軍と戦い、東側でソ連軍と戦う。 戦力が半分になってしまうので、絶対に不利で す。イギリスを降伏させてから、全力でソ連を 攻めればよかったものの、「ソ連なら簡単に勝 てるだろう」という油断が、戦略上、絶対に やってはいけない「両面作戦」に突入してし まったわけです。 　敵は、ひとつひとつ片付けていったほうが絶 対に有利です。小学生でもわかる理論ですが、 ヒトラーも間違いを犯したように、あなたの会 社でも、よくあることなのではないでしょう か？ 　たとえば、Ａ社とのプロジェクトが進行中に、 営業部がＢ社との大型案件を受注して、２つの ビッグプロジェクトが同時進行して、まったく 人員が足りなくなり、毎日残業する（メになる、 といった具合です。 　あるいは、私の友人のビジネス作家Ｃさんの ケースでは、１冊目の本がベストセラーとなり、 執筆依頼が殺到。それに気をよくしたＣさんは、 新刊の契約を大手２社と同時に結んでしまいま した。 　本を１冊書くだけでも大変なのに、２冊を同 時進行するとなると、殺人的スケジュールとな ります。結局のところ、どちらの本にも十分な 時間を割くことができず、Ｃさんの新刊は平凡 なできあがりとなり、売り上げもまつたく伸び ませんでした。 　大手出版社２社から出版できるという欲に負 けて、「両面作戦」をしてしまい、大敗を喫し たのです。 　恋愛において、「二股」をかけるのも同じで す。「二股」は、多くの場合失敗します。 　戦争でも、ビジネスでも、恋愛でも、「両面 作戦」を行うと、必ず孑孑ルギーが分散し、集 中力も仕事のパフォーマンスも下がります。何 より入力される情報量が２倍になりますから、 ワーキングメモリがパンクすることは間違いあ りません。ミスも多発して、必ずマイナスの結 果となるのです。 　目前の仕事に集中して、目前の敵を完全に撃 破してから次の敵と戦う戦略を「各個撃破」と 言います。 　戦争戦略でもそうですが、仕事においても、 また脳科学的に見ても、「両面作戦」は絶対に 成功しません。常に「各個撃破」を意識し、目 前の仕事に全力であたる。それが、最も勝率を 高める、そしてミスや失敗を減らす戦い方と言 えるのです。 　　W　仕事術 　　　　「先送り」にした瞬間、「ＴＯ 　　　　ＤＯリスト」に追加 　「来週出張だから、ホテル予約しなきや。でも 今は忙しいから、あとでやろう」 　しかし、「あとで」をうっかり忘れていて、 出張前日に「ヤバい、ホテル予約してなかっ た！・」と気付く。あわててネットでホテル予約 を試みますが、当日は大きなイベントがあるら しく、まったくホテルがとれなくて青ざめ た……。こんな経験はありませんか？ 　「あとでやろう」と思って、そのまま忘れてし まい、トラブルが発生したり、クレームが来て、 ようやく自分の「うっかリミス」に気付く。 「先送り」によるミスというのは、よくあるミ スのパターンだと思います。 　「仕事が忙しい」ときは、脳のリソースに余 裕がないので、「覚えた」つもりでも、まった く記憶に残っていないのです。これは、自分の 記憶力に頼ったせいで引き起こされたミスと言 えます。 　そんな「先送り」ミスをゼロにする方法があ ります。それは、「先送り」にした案件を、「先 送り」にした瞬間に、今日の「ＴＯＤＯリス ト」に追加することです。 　たとえば、「あとでホテルを予約しよう」と 思ったら、「出張のホテル予約」という数文字 を「ＴＯＤＯリスト」に書き加えます。10秒 もあればできるでしょう。 　この習慣化で、「先送り」にしたことを忘れ てしまうミスはゼロになります。 　「ＴＯＤＯリスト」は、１日に何度も見るも のですから、昼休みに「ＴＯＤＯリスト」を 見直したときに、「ああ、ホテルの予約をしな いと」と思い出して、その時対応すればいいの です。 　「樺沢式ＴＯＤＯリスト」は、達成した項目 は削除し、未達成の項目は翌日に繰り越されま すので、未達成である限り「ＴＯＤＯリスト」 に残り続けることになります。今口できなくて も、明口やればいいだけの話です。 　メールの返信なども、「先送り」にする場合 は、「Ａさんにメール返信」と「ＴＯＤＯリス ト」に追加します。重大な案件に限らず、 ちょっとした案件も、「先送り」にする場合は、 必ず「ＴＯＤＯリスト」に追加してください。 本当に、「先送り」ミスはゼロになります。 W　仕事術 　‐１００点をめざすと１００点か 　　ら遠のく 　私は、インターネット、ＳＮＳを勉強しなが ら講師、出版をめざす勉強コミュニティ、 「ウェブ心理塾」を主宰しています。会員数は ６００人で、毎年、20人以上の方が初出版を実 現しています。 　私か本を執筆する場合、原稿を書き始めてか ら、約１ヵ月で脱稿します。しかし、初出版の 方が原稿を書く速度は、ものすごく遅いのです。 ３ヵ月で書ければ、かなり速い方です。多くの 方は６ヵ月以上、場合によっては執筆期間が１ 年以上に及ぶ場合もあります。このように執筆 時間が５〜10倍も違ってくる理由は何なので しょう？ 　新人作家がなかなか筆の進まない理由。それ は「１００点をめざして」原稿を書こうとする からです。新人作家の皆さんは、「せっかく本 を書くのだから、最高の本を作りたい！」と意 欲満々で臨みます。その結果、原稿用紙で１日 数ページも書けないのです。 　私は、「30点をめざして」原稿を書き始めま す。「30点とは、さすがに意識が低すぎたろう」 とツツコミが入りそうですが、これはまぎれも ない事実です。 　正確に言うと、「30点の出来で、とりあえず 最後まで書き上げる」ことを目標とするのです。 30点というのはどうでもよくて、20点でも、40 点でもいいので、「とりあえず最後まで書き上 げる」ことが重要なのです。 　そして、最後まで書き上げたら、次はプリン ターで印刷して加筆修正。「直し」の作業に入 ります。１回の直しで、30点から50点になりま す。２回目の直しで、50点を70点の出来へと磨 き上げます。そして、３回目の直しで70点を90 点にしていく、というイメージです。 　最初から１００点をめざすと、いきなり名文 を書かなければならず、それは新人作家には まったく無理な話です。筆は進まないのに、た だ時間だけがすぎていきます。 　とりあえず、最後まで通しで書き上げないと、 前後の関連性なども見えてきません。つまり、 最初から１００点のレベルで書き上げるという のは、誰であっても不可能なのです。 　だからこそ、稚拙な文章でも、誤字脱字だら けでもいいので、最後まで通しで書いて、「直 し」の作業に多くの時間を振り向けるべきです。 　最初から精度の高い文章を書こうとする方は、 結局最後は時間がなくなり、「直し」の作業の 時間が足りなくなってしまいます。結果として、 「チェック」の時間がなくなり、ミスが発生す る原因となるのです。 　私の「30点目標仕事術」では、４週間で書き 上げる場合は、２週間で最後まで一気に書き上 げるのです。残りの２週間は、「直し」の作業。 とにかく、たっぷりと時間をかけて「チェッ ク」しますから、ミスの確率は限りなくゼロに 近づいていきます。 　あなたの仕事で何か書類を作る場合も同じで す。最初から、精度の高いものをめざさずに、 とりあえず最後まで完成してから、細かい部分 を詰めていく。全体↓細部という流れ。 　最初から１００点をめざすと時間切れになっ て、１００点のものはできあがりません。 　このように「最初は30点」をめざすからこそ、 結果として１００点の作品ができあがるのです。 　　　　　集中力か低下しやすい時間帯や曜日を避け、脳が冴えているタイミン 　　　　　グを選んで仕事をしよう。 　　　　　　「緊急度」と「重要度」に「集中度」を加味した「樺沢式ＴＯＤＯ 　　　　　リスト」を活用しよう。 ・　　　趣味・遊びに関することも「ＴＯＤＯリスト」にすると実現率が上 。　　がる、 　　　　　　「調整日」を便うと仕事に余裕か出る。 　　　　　仕事はまず30点をめざす。そこからブラッシュアップするのが最適。 　　根本的に集中力を上げる方法 　「ＰＡＲＴＩ」では「入力」、「ＰＡＲＴ２」 では「出力」という切り囗で、実際に仕事や勉 強、作業の実践の場において、集中力を上げる ためにすべき具体的なノウ（ウについて説明し てきました。 　ここまでの内容を実践した方は、次のように 言うかもしれません。 　「いろいろとやっだけど、まだ集中力にムラが あるような気がする」 　「入力」や「出力」の場面で集中力を上げるノ ウハウは、即効性があり、今日から効果を発揮 できる実践的なものなのですが、「もともと集 中力が低く、気が散りやすい人」の場合は、環 境や体調が変わるだけで、集中力が大きく上下 します。こうした体質から脱却することは、簡 単ではありません。 　「入力」と「出力」レベルでのコントロール は、医療で言うところの「対症療法」です。即 効性はありますが、根本的な原因に働きかける 治療ではありません。 　本章、「思考」でお伝えするのは、集中力が 途切れやすい思考パターンを根本から治療する、 「根治療法」ともいうべき方法です。 　「集中力を保つ思考」を身につければ、ミスを する確率が極限まで減り、仮にミスをしたとし ても、簡単にリカバリーできます。すると、自 分自身に圧倒的な自信を持つことができるよう になり、ミスや失敗も恐れないようになります。 　それでは、集中力を安定して発揮できる思考 とは、どのようなものなのでしょうか。ポイン トは、「自己洞察力」です。 １「自分の状態に気付く思考」が 　　　　鍵を握る 「イントロダクション」において、集中力が低 下する３つの原因について説明しました。 　「１囗のリズム、疲れ」「脳疲労・ストレス」 「ワーキングメモリの低下」の３つです。この ３つの原因をすべて取り除くことができれば、 理論上、高い集中力と生産性を維持し続けるこ とができます。そして、それは可能です。 　（１）今の自分の集中力は、高いのか、低いの 　　　か？ （２）自分のワーキングメモリは高いのか、低 　　　いのか？ （３）今の自分の脳は疲れていないか？ （４）最近、集中力が高い時間をうまく利用で 　　　きているか？　いないか？ 　以上の４つのポイントを自分で正しく評価で きれば、集中力が低下していることを素早く察 知でき、パフォーマンスを回復することができ ます。 　「最近、睡眠不足で疲れているし、今日もぶっ 続けで仕事をしてかなりお疲れモードになって いる。だから、１円でも間違えてはいけない重 要な決算書のチェックを、今やるのは危険だな。 今日はゆっくりと睡眠をとって、明日の午前中 に終わらせよう」 　あるいは、「今は、３時間もぶっ続けで作業 して集中力が落ちているから、書類の最終 チェックは少し休憩して、弁当を食べてからに しよう」といったように、「自分の生産性が低 くなっている」ことを正確に把握できれば、そ の状況を避けることができるのです。 　このように自分をモニタリングする能力を、 私は「自己洞察力」と呼びます。 　心理学では、自分自身の心の働きや状態を省 みることを「内省」と言います。自分自身を省 みる能力が高い人のことを「内省傾向が高い」 と言ったりします。ちなみに、メンタル疾患に なる方の多くは「内省傾向が低い」方です。 　「内省」という言葉は一般的ではなく、わかり にくいと思いますので、ここでは「自己洞察 力」という言葉を使います。「内省」と言うと、 どうしても「心」や「メンタル面」について省 みる能力を指しますので、ここで言う「自己洞 察力」は、「心」と「体」の両方をモニタリン グする能力、と理解してください。 　「集中力を保つ思考」は、次の３つのステッ プで行います。 【ステップー】自己洞察 「今の自分は元気なのか？　疲れているの か？」 　「今の自分の集中力は高いのか？　低いの か？」 　「今の自分のコンディションは、仕事をするの にベストな状態か？」 　「今、起きうるミスや失敗には、どのようなも のがあるのか？」 【ステップ２】原因究明 「今回のミスはなぜ起きてしまったのか？　そ の原因は何なのか？」 　「原因は『ワーキングメモリの低下』『脳疲労』 『１囗のリズム、疲れ』のどれか？」 　「もし、今、疲れているとすれば、何か原因な のか？」 　【ステップ３】対策 　「もし、疲れているなら、回復するためにでき ることは何か？」 　「起こりそうなミスを防ぐために、今、何かで きるのか？」 　「万が一そのミスや失敗が起きた場合には、ど のように対処すべきか？」 　「被害やダメージを減らすために、今できるこ とは何か？」 　「今回のミスを二度と起こさないために、今後、 何を改善すべきなのか？」 　以上が「集中力を保つ思考」のステップです。 　このような自問自答が常に頭の中でできるよ うになると、ミスが怖くなくなります。 　なぜなら、ミスはほとんど起こりませんし、 もし起きたとしても事前に決めた対処法にした かつて、粛々と処理すればよいだけなので。 　さて、この「集中力を保つ思考」の流れ作業 を適切にこなすために必須の能力が、「自己洞 察力」ということになります。 　最初の「自己洞察」が間違ってしまうと、そ こから先の「原因究明」も「対策」も、すべて 間違ってしまいます。 １「自分の状態は、自分が一番わ 　　　　かっている」は大間違い 　うつ病の患者さんに、「自分の精神状態や体 調を把握しましよう」と言うと、「自分の状態 は、自分か一番よくわかっているから大丈夫で す」という返事が返ってきます。 　「自分の状態は、自分が一番よくわかってい る」というのは完全な思い込みです。自分の心 と体の状態を、自分で正しく把握するのは、不 可能です。 　もし、自分の心と体の状態を正しく把握でき るのなら、「うつ病」になることなどないで しょう。「健康」から「脳疲労」に一歩足を踏 み入れた瞬間、「ああ、少し疲れているな」と 休養を意識する。たったそれだけのことで、 「脳疲労」が進行して「うつ病」に突入するこ とを防ぐことができます。 　私か出会った患者さんの例を挙げると、初診 で奥さんと共にやってきた40代の男性Ａさんが います。Ａさんに１時間ほど面接したところ、 意欲低下、抑うつ気分など典型的なうつ症状を 示し、程度で言えば中等度〜重度。まだ入院の 必要はないものの、このまま放置すると入院も 必要なレベルになりそうです。状態としてはよ くありませんでした。 　私は言いました。「典型的なうつ症状が出て います。仕事を続けるのは難しいので、しばら く会社を休んで療養しましよう。１ヵ月の自宅 療養の診断書を書きますね」。 　すると、Ａさんは言いました。「いえいえ、 大丈夫です。明日も仕事に行きますので、診断 書はいりません」。 　「入院の一歩手前」の精神状態を、Ａさん自身 は「まだ大丈夫」と自覚していたのです。 　また、職場でこんな話もよくあります。Ｂ課 長は、非常に几帳面たったはずの部下のＣさん が、最近、書類の書き間違いが多いので心配し ていました。そんな矢先に、Ｃさんは取引先と の重要な会議をすっぽかしてしまいました。 　Ｂ課長はＣさんを呼んでこう言いました。 「会議をすっぽかすって、どういうことだ！ 先方はカンカンになって、契約を解消するって 言っているぞ。最近、書類のミスも多いし、少 し疲れてるんじやないか？」 　Ｃさんは言いました。「大丈夫です。全然疲 れてなんかいません。ちょっとうっかりしてい ただけです。今後は、絶対に同じようなミスは しません」。 　こうしたＣさんの状態をどう見るべきでしょ う。私の診断ですと、重度の「脳疲労」か、軽 度の「うつ病」を疑います。精神科で一度診察 をしてもらうべきレベルです。しかし、本人の 自覚症状は「大丈夫」なのです。なんという ギャップでしょう。 　明らかに、自己洞察力に不具合が生じていま す。 　このように「大丈夫」と言う方は、たいてい の場合、「大丈夫」じやないことがほとんどで す。 　精神科に来る患者さんのほとんどは、実際の 症状よりも、「はるかに軽い状態」だと思って います。全然大丈夫じゃない患者さんが、「大 丈夫です。入院の必要はありません」「大丈夫 です。通院も薬も必要ありません」と平気な顔 をして言います。 　つまり、自己洞察力の低い人は、自分が「無 理」をしていることにまったく気付いていない のです。ですから、深刻な状態に陥ってもそれ に気付かず、メンタル疾患になってもまったく 気付かない。さらに、メンタル疾患になること で、自己洞察力はより一層低下しますから、余 計に自己洞察できなくなる、という悪循環に 陥ってしまいます。 　「自分の状態くらい、自分で判断できます」と 言う方もいますが、それもまた大きな間違いで す。 　ある研究では、実際の「睡眠時間」と「眠れ ている」かどうかの本人の自覚症状との相関を 調べました。すると、睡眠時間が不足している 人ほど「眠れている」と答えたそうです。この ように、睡眠時間が不足すると、自己洞察力に 不具合が生じます。 　自己洞察力が正常に機能しなくなっているた めに、睡眠時間が明らかに足りていなくても、 自分自身に対して「眠れている」「睡眠不足に はなっていない」と誤った判断をしてしまうの です。 　「絶好調」や「健康」な状態においては、「自 分自身の状態」をある程度は正しく把握できま す。しかし、「脳疲労」に一歩足を踏み入れた 瞬間、自己洞察力が低下するので、自分が疲れ ているかどうかもわからなくなります。 　ブラック企業に勤めて、睡眠不足と疲労の蓄 積で「うつ病」の状態に足を踏み入れても、本 人は「仕事が忙しいから」くらいの認識で、そ の状態を放置してしまいます。そうなると、結 果として「うつ病」はどんどん悪化して、最悪 「自殺」という悲惨な結果になることもありえ ます。 　そうならないためには、日頃から「自己洞察 力」を十分に高めておくことが必要です。そう すれば、調子が悪くなっても、自分の状態を客 観的に観察できます。「疲れ気味」「睡眠不足」 「あまり集中できていない」「最近ミスが増えて いる」といった、脳疲労のごく初期の症状に自 分白身で気付き、いち早く対応できるようにな るのです。 １「疲れています」と言える人は 　　　　健康 　前項の全然大丈夫な状態ではないのに、自分 は「大丈夫です」と言ったＡさんとＣさんの心 理状態を、心理学用語では「否認」と呼びます。 　否認とは、誰かに正しいことを言われたとき に、思わず否定したくなる心の働きのことです。 本当は、自分は疲れているにもかかわらず、 「それを自分で認ぬたくない」「人に知られたく ない」という心理から、思わず「全否定」して しまいます。これが否認です。 　たとえば、いろいろな検査をした結果、主治 医から「あなたは、がんです」と告知された患 者さんが、「私ぽかんではありません。この病 院は信頼できないので、もっと大きな病院で調 べてもらいます」と言うのも、否認の心理の表 れです。 　心や体が病気の状態に陥ると、モニタリング 能力が正常に機能しなくなります。こうして、 正しい自己洞察ができない状態となるのです。 　では、もし、Ｃさんと同じ状況が自己洞察力 が高いＤさんに起こったとしたら、どうでしよ 　Ｂ課長　「会議をすっぽかすって、どういう ことだ！・　先方はカンカンになって、契約を解 消するって言っているぞ。最近、書類のミスも 多いし、少し疲れてるんじやないか？」 　Ｄさん　「大変申しわけありません。最近、 残業続きで睡眠時間が足りておらず、スケ ジュール帳に記入ミスをしていました。今後は、 同様のミスはしないよう注意します」。 　自己洞察力の高いＤさんの場合は、状況を否 認するのではなく、「自分が疲れている」とい うことを認めるのです。 　「大丈夫」を連発する人は、まったく「大丈 夫」ではなく、「疲れています」と素直に認め られる人が健康な人なのです。 　ここからは、「自己洞察力を高める思考術」 を筆頭に「原因探求思考」「確認思考」「数値化 思考」など、「集中力を保つ思考」を手に入れ るための実践法を紹介していきます。 −　ノート術 　書くことで自分の状態を客観視 　　する 　自己洞察力を高めることの重要性は、ご理解 いただけたと思います。 　では、自己洞察力を高めるには、具体的に何 をすればいいのか？ 　ずばり、日記を書くこと。これが最も効果的 だと思います。 　「日記を毎日つけるなんて大変そう……」と思 うかもしれません。そんな皆さんに、３分でで きる日記療法をご紹介します。 　今日あった出来事の中から「辛かったこと」 と「楽しかったこと」を３つずつ書いてくださ い。ただそれだけです。 　「辛かったこと」というのは、「苦しかったこ と」「残念たったこと」「不快だったこと」「仕 事での失敗」など、ネガティブな感情を引き起 こした出来事のことです。 　他方で、「楽しかったこと」というのは、「楽 しかったこと」「うれしかったこと」「喜び」 「楽しみ」「笑い」「仕事での成功」など、ポジ ティブな感情を引き起こした出来事のことです。 たとえば、次のようなものです。 　【辛かったこと】 　・朝の電車がいつもより混んでいた 　・書類のミスで上司に叱られた 　・仕事の調子が上がらなかった 【楽しかったこと】 　・ランチで初めて入っだラーメン屋があたり 　だった 　・新規の契約を受注できた 　・レンタルで借りたＤＶＤの映画が意外と面 　白かった 　このように「苦しかったこと」を先に書いて、 「楽しかったこと」をあとに書いてください。 書き終わったときに、「楽しかったこと」のポ ジティブで明るい気分でワークを終了するため です。「苦しかったこと」をあとに書くと、 ワーク終了後もネガティブな感情が続いてしま います。 　最初は、１項目１行程度の簡単な記録でかま いません。１個１行ですから、「辛かったこと」 ３個と「楽しかったこと」３個の６行でいいの です。長く書くよりも、毎日続けることのほう が大切です。 　今日一日を振り返り、どんな出来事があった のかを思い出し、自分自身と向き合う習慣。こ の作業が、自己洞察力を鍛えるのです。 　最初のうちは、「辛かったこと」は３つ書け ても、「楽しかったこと」がなかなか出てこな いかもしれません。そうした場合にも、どんな ささいなことでもいいので、「楽しかったこと」 は必ず３つ、絞り出してでも書き出してくださ い。 　「ぐっすり眠れた」「朝の目覚めが爽やかたっ た」といったことでいいのです。自分の体調や メンタルの状態をチェックして、「調子がよ かった」のか「調子が悪かった」のかを思い出 すと、いろいろ書けると思います。 　「辛かったこと」は、無理して３つ書く必要は ありません。なければ、「なし」でもいいです。 「楽しかったこと」は、多ければ多いほどいい ので、５個、10個と、できるだけたくさん書く ようにしてください。 　最初は書けなくても、続けていくとたくさん 書けるようになっていきます。たくさん書きた い場合には、１項目１行にこだわらず、５行で も10行でも、具体的に好きなだけ書いていただ いてかまいません。 　患者さんに、この「３分間日記療法」をして もらうと、最初の頃は全然書けない方がほとん どです。あるいは、「辛かったこと」はたくさ んあっても、「楽しかったこと」は１つもな かった、という方が多く見受けられます。 　しかし、１ヵ月、２ヵ月と続けていくと、次 第にたくさん書けるようになります。たくさん 書きたい場合は、好きなだけ長く書いてもらい ます。不思議なことに、最初は１行も書けな かった患者さんが、３〜６ヵ月くらい続けると、 １囗１ページ書けるようになります。 　自分自身と向かい合い、自分の思考、感情と 向き合うようになると、書きたいことがたくさ ん出てくるようになります。１日１ページ書け るようになると、病気の方も、すごい勢いで 治っていきます。 　これは書くことで、自己洞察力が飛躍的に向 上し、自分の心の状態、体の状態を正確に把握 できるようになるためです。 　日記を毎日つけていると、今の自分の調子が 「上向き」なのか「下向き」なのかが、明確に わかります。自分の思考や感情、「痛い」とか 「だるい」とか「苦しい」といった、漠然とし た体感も、「文字」として可視化することで、 自分に起きている「変化」に誰でも気付けるよ うになるのです。 　メンタル面の症状が改善してきている、病気 が治っている、と自覚できるようになると、そ こからの治りはものすごく速くなります。 　いかがでしょうか。最初のうちは「めんどく さいな」と思うかもしれませんが、この「３分 間日記療法」は、自己洞察力を向上させる最も 効果的な方法です。 　自己洞察力が向上すると同時に、思考がポジ ティブな方向へ向かいます。自分の人生の中に たくさんの「楽しい」を発見できるようになり、 考え方も行動も前向きに変化していきます。 　　＝　ＳＮＳ活用術 　　・短文日記で脳トレしよう 　この「３分間日記療法」は、続ければ必ず効 果が出るのですが、「日記を続けるのは難しい」 と言う方は多いです。そんな人は、Ｘ （Ｔwiｔｔｅｒ）などのＳＮＳを活用しましよう。 　１日の終わりに、今日の出来事から印象的な 出来事を日記風にまとめて書く。 　最初は２００文字程度の短文でスタートすれ ば十分です。慣れてくると、４００文字以上書 けるようになり、日記をつけるのが楽しくてや められなくなります。 　Ｘ（Ｈ岔巨「」の場合、あなたのフォロワーか ら「いいね！」やリプライがつくので、モチ ベーションが維持しやすいです。周りの人だち から励まされることで、楽しみながら、日記を 書き続けることができます。 　日記は「楽しいこと」を中心に書いたほうが いいです。悪口や誹謗中傷はやめましよう。ス トレス発散のために、どうしても悪口を書きだ いのなら、誰も読まない「ノート」に手書きで 書くといいでしょう。 　ＳＮＳは誰が読んでいるかわからないので、 基本ポジティブな内容を心がけることです。そ れが、「ポジティブ思考」のトレーニングにも なります。 　自分が思っていること、感じていることを言 語化する。このことが、自己洞察力をアップさ せることにもつながるので、必ずしも「日記」 でなくてもかまいません。「自分の考えを書く」 ことで、同様の効果が得られます。 　たとえば、私の場合は、本を読めば書評を書 き、映画を観れば映画の感想をＸ（Ｔwiｔｔｅｒ）に 投稿します。その本を読んで自分がどう思った か、その映画を観て自分がどう感じたのか。 しっかりと自分と向き合って考えをめぐらさな いと、文章は出てきません。同様に、書評や映 画評を書くというのも、格好の自己洞察カト レーニングになります。 　　V　思考法 　　　　「５」を超えたら「チェックリ 　　　　スト」化 　私は、６年前から加圧トレーニングをしてい ますが、ジムに通い始めた当初、ときどき「忘 れ物」をしていました。 　なぜならば、ジムに行くときは、「トレーニ ングシューズ」「Ｔシャツ」「短パン」「運動用 ソックス」「スポーツタオル」「着替え用の下 着」「シャワーセット（シャンプー、リンス、 せっけん）」「バスタオル」「水（ペットボト ル）」「サプリメント」の10品をすべて持ってい く必要があるからです。 　トレーニングの予約時間が迫り、あわてて出 かけると、ついつい何か１品、忘れてしまいま す。「トレーニングシューズ」「Ｔシャツ」「短 パン」などはレンタルもしてくれますが、１品 ５００円もかかってしまいます。 　この忘れ物をゼロにする方法はないか、と考 えたすえに、次のような「持ち物チェックリス ト」を作って、壁に貼り出す方法にたどりつき ました。 　「トレーニング　持ち物チェックリスト」 　Ｉ　トレーニングシューズ 　２　Ｔシャツ 　３　短パン 　４　運動用ソックス １５　スポーツタオル ー６　着替え用の下着 １７　シャワーセット ー８　バスタオル ー９　水（ペットボトル） 一10　サプリメント 　ジムに行く前に、この「持ち物チェックリス ト」の１番から順番に、デイパックに人つてい るかどうか必ず確認するようにしたところ、 「忘れ物」が完全になくなりました。 　なぜなら、「持ち物チェックリスト」に、必 要な持ち物はすべて含まれており、それを確実 にチェックすれば、「うっかり忘れる」という ことは絶対にありえないからです。 　先ほど述べたように、人間の脳は、「３個」 までの物品名は確実に記憶できますが、５個を 超えると、かなりあやふやになってきます。こ の場合、「10個」もあるので、記憶に頼ると、 ワーキングメモリのキャパシティから考えて、 ミスが起きるのは必然と言えます。 　そのため、「持ち物」や「準備する物品」な どが、５個を超える場合は、記憶に頼らずすべ て紙に書き出して記録しましよう。チェックリ ストを作ることです。 　とはいえ、最悪の場合「チェックするのを忘 れる」こともありえますから、部屋の目立つ場 所、壁などに「チェックリスト」を貼り出して おくのもいいでしょう。そうすれば、「忘れ物」 をする確率は限りなくゼロに近づきます。 　私はセミナーや講演会を月に数回、実施して います。ほとんどは、招待型セミナーではなく、 自社開催のセミナーなので、セミナー開催のた めの物品を自分で持参しなくてはいけません。 　必要な物品は、筆記用具、ポインター、参加 者リスト、アンケート用紙、配布用チラシ、お つり（小銭）、領収書、名刺、テーブルタップ、 延長コードなど、25品にも及びます。 　最初の頃は、記憶だけを頼りに準備していた ので、毎回、必ず１晶くらい忘れ物をしていま した。そこで私は、「セミナー持ち物リスト」 を作成し、セミナーの当日、家を出る前に、印 刷した「セミナー持ち物リスト」を１項目ずつ チェックして、準備されているものはボールベ ンでチェックを入れる、という確認作業を行う ようにしました。 　そうすると、やはり「忘れ物」をすることが 完全になくなったのです。 　25種類もの物品を、「持ち物リスト」を作ら ずに、自分の記憶だけに頼るというのは無理な 話です。 　あなたの仕事、ビジネス絡みで何か準備をす る場合でも、こうした「チェックリスト」を作 らずに、空で準備している、ということはあり ませんか？ 　５個を超える場合は、必ずリスト化して、直 前に確認（チェック）作業を行う。これが習慣 化できれば、確実に「忘れ物」をゼロにするこ とが可能になります。 １「ミス２回」がチェックリスト 　　　　作成のサイン 　このチェックリスト活用法は、「忘れ物」に 限らず、すべての業務に応用できます。 　たとえば、あなたが会社で「納品」の担当で、 「納品」に関してのミスを何度か繰り返した場 合、ミスしやすいポイントをリスト化して自分 専用の「納品チェックリスト」を作るのです。 「納品」前には、必ずそのチェックリストで、 ひとつひとつボールペンでチェックしてから、 商品を発送することを習慣化すれば、「納品」 に関するミスを限りなく減らすことができます。 　もし、同じ作業や１つの仕事に関して、似た ようなミスを２度犯したとすれば、それは相当 に「ミスしやすい仕事」「ミスしやすい業務」 と言えるでしょう。３度目のミスを引き起こさ ないためにも、「ミスを２回した段階で自分用 チェックリストを作る」ことをルールにしま しよう。 　自分の記憶に頼ったり、なんとなく確認した つもりになっているからこそ、重要な見落とし や、ミスを引き起こすのです。それらを防止す るには、まずチェックリストを作成し、それを 印刷。そして、１項目ずつ確認し、ＯＫであれ ばチェックボックスにボールペンでチェックを 入れる、という「紙」と「書く」を組み合わせ て手作業で確認をすれば、ミスをする確率をほ ぼゼロにすることができます。 　　V　思考法 １「ミスしたらどうしよう」を取 　　　　り除く 　本書を手にした方のほとんどは、集中力に悩 みがあって、「ミスしたらどうしよう」「失敗し たらどうしよう」といった不安を抱えていると 思います。それを解消するために、本書を読ん でいるはずです。 　不安とは、脳科学的に言えば「扁桃体の興 奮」です。慢性的な扁桃体の興奮は、脳を疲弊 させて、注意力や集中力を低下させます。つま り、「ミスしたらどうしよう」といつも考える ことが、ミスを引き起こす最大の原因になるの です。 　では、どうしたら「ミスしたらどうしよう」 という雑念を消すことができるのでしょう。そ の方法は、簡単です。「ミスしたらどうしよ う？」を「ミスしたらこうしよう」に置き換え ればいいのです。 　「ミスしたらどうしよう？」と心配しても、キ リがありません。なので、事前に「ミスした場 合」「失敗した場合」を想定して、どのように それをフォローすればいいのか、「ミスに対す る対策」を練っておくのです。 　たとえば、「明日、１００人の前でプレゼン をしないといけない。本番で、頭が真っ白く なって、言葉が出なくなったらどうしよう」と 心配になったとします。その場合は、 ・演台上の水を一杯飲んで時間を稼ぐ 一次のスライドがわかるように、映写スライド 　の一覧を用意しておき、話に詰まったらそち 　らを見る ・大きく深呼吸する ・忘れた部分は無視して次に進む ・小話的なエピソードを準備して、困ったらそ 　の話を挿入して時間を稼ぐ 　などといった対策を練ります。 　「ミスしたらどうしよう」と不安な気分になっ たときには、「対策してきた通りに実行すれば 大丈夫」と心の中でつぶやいてください。そう すれば、それ以上不安な気持ちにはなりません。 　こうすると、漠然とした「感情」が「ＴＯ ＤＯ（やるべきこと）」「対策」に置き換わりま す。ミスした場合、失敗した場合は、この「Ｔ ＯＤＯ」にしたがって、次のアクションを起 こすだけでいいのです。 　「転ばぬ先の杖」ということわざがありますが、 ミスに関してもこの方法で「転ばぬ先の杖」を 用意しておけば、仮につまずいても大ケガを負 うことはありません。 　私たちは、「ミスしたあとの対策」をきちん と考えておくことで、安心できます。結果とし て、ミスをしないで済むのです。「ミス対策」 は、あなたのミスに対する「保険」「お守り」 となって、あなたを助けてくれるでしょう。 V　思考法 　　「いつもと同じ」で最高の集中 　　を作り出す 　「ミスしたらどうしよう」という雑念は、「ミ スしたらこうしよう」を「ＴＯＤＯ」「対策」 に置き換えることで消えてなくなる、と説明し ました。この「転ばぬ先の杖」思考術は、実行 すればかなりの効果が出ますが、とはいえ「ミ スしたらどうしよう」の雑念を完全にゼロにす ることは難しいものです。 　人間は、追い込まれると、扁桃体が興奮して 「不安」が呼び起こされると同時に、自分の意 思とは関係なく「ミスしたらどうしよう」とい う雑念がわき上かつてしまうからです。 　しかし、それをきれいさっぱり消す方法があ ります。それが「ルーティーン」です。 　スポーツ選手が大舞台で外せないキックを決 める、ここぞという場面でヒットが打てる。大 事な場面で結果を出す彼らの裏に、「ルー ティーンーワーク（決まりきっだ所作、仕事）」 があることに注目が集まっています。 　たとえば、2015年のラグビーワールド カップでは、日本代表のフルバック、五郎丸歩 選手が、ペナルティーキックを蹴る前に、両手 の人差し指を合わせる仕草が話題を呼び、多く の子どもたちが真似していました。 　また、元メジャーリーガーのイチロー選手は、 バッターボックスに立ち、バットを手前に突き 出して、左手で右の袖を引っ張る仕草をします。 彼は、それに加えて、寝る時間や食べる時間な どを試合時間から逆算して決めていたり、バッ トの置き方までこだわったりしているのは有名 な話です。 　彼らのような一流選手が行う「ルーティー ン」は、脳科学的に見ても集中力を高めて雑念 を排除するのに効果があることは間違いありま せん。 　試しに五郎丸選手の動きをそっくりそのまま 真似てみてください。 　ボールをセットして、両手の人差し指を合わ せるポーズをしたあと、すぐにキックのモー ションに入ります。 　さて、この五郎丸選手の真似をするときに、 「ミスしたらどうしよう」「ミスしたらどうしよ う」「ミスしたらどうしよう」と３回唱えてく ださい。 　おそらく、不可能だと思います。 　「ミスしたらどうしよう」と唱えようとすると、 ルーティーンの動作ができなくなってしまうは ずです。逆にルーティーンの動作をするという ことは、「ルーティーンの動作をする」ことで、 脳のワーキングメモリを占拠するということを 意味します。 　「まずボールをセットする」「次にルーティー ンの動作」「間髪いれずにキック」という流れ が、脳内のワーキングメモリ（３つのトレイ） を占拠しますので、「ミスしたらどうしよう」 という雑念が入り込むスペースがなくなるわけ です。 　「一点集中タスク術」（こちら）のところで、 「人間の脳はマルチタスクができない」と説明 しましたが、「ルーティーンを行う」と「心配 事を考える」という２つの作業を同時に行うこ とはできないのです。こうした「脳の限界」を 逆手にとることで、雑念や心配事が入り込む余 地をなくすことができる、というわけです。 　緊張しやすい場面で、自分なりの「ルー ティーン」を作っておけば、「ルーティーンの 動作をする」ことに気をとられて、あなたの脳 は不安や心配事を考える余地がなくなるのです。 　自分なりの「ルーティーン」を作る場合、１ つだけおさえておいていただきたいポイントが あります。それは、「３つ以上の動作が組み合 わさっている」ということです。あまりにも単 純な動作だと、ワーキングメモリに余裕が出て しまうので、雑念がわき上がってしまいます。 　先ほど紹介したイチロー選手のネクストバッ ターズサークルでのルーティーンは有名ですが、 それを分解すると次のようになります。 （１）軽くバットを振る（３回） （２）バットを大きく回す（２回） （３）膝を開いて屈伸（２回） （４）膝を閉じて屈伸（１回） （５）股を開いて肩入れ（２回） （６）軽くバットを振る（１回） 　こうして見ると、なんと、６個の動きが合計 Ｈ回行われているという、きわめて複雑なルー ティーンになっています。ここまで複雑だと、 「雑念」が入る余地がなくなります。 　複雑な「ルーティーン」をこなすことで、 「ミスしたらどうしよう」という余計な雑念は 完全に排除され、集中力が高まり、最高のパ フォーマンスを発揮することができるのです。 　　V　思考法 　　医療現場で使われる心理戦略を 　　　　応用する 　「「インリツヒの法則」という有名な法則があ ります。 　損害保険会社の技術・調査部に勤務していた、 （Ｉバートーウイリアムーハインリツヒは、あ る工場で発生した5000件以上の労働災害を 統計学的に調査し、「１対29対３００」という 興味深いデータを導きました。 　「重傷」以上の災害が１件あったら、その背後 には、29件の「軽傷」を伴う災害が起こり、 ３００件もの「ヒヤリ」もしくは「「ツト」し た傷害のない災害が起きていた、ということで す。 　「大きな事故」「小さな事故」「ヒヤリー「ツ ト事例」は、１対29対３００の割合で生じます。 つまり、「大きな事故」を減らすためには「小 さな事故」を減らせばいい。そのためには「ヒ ヤリー「ツト事例」を減らせばいいのです。 　「ヒヤリー「ツト事例」をたくさん集めて、そ れに対して１つずつ対策を講じていく。そうす ると、「ヒヤリー「ツト事例」が減少し、「小さ な事故」も減少し、結果として「大きな事故」 が防げるというわけです。 　私は昔、ある病院に勤務していたときに、院 内の「医療事故対策委員会」に所属していまし た。そこでは何をするのかというと、院内の 「ヒヤリー「ツト事例」をとにかくたくさん集 めるのです。あやうく事故になりそうな、ヒヤ リー（ツトする事例が起きたときは、必ず報告 するように、医師も看護師も義務付けられてい ました。 　そこは大きな病院だったので、１ヵ月何十件、 年間で何百件というヒヤリーハットする事例が 上かつてきますが、似たような事例も多数報告 されます。決まったパターンのヒヤリー（ツト が多いのです。 　そして委員会では、そのよくあるヒヤリー ハットヘの対策を考えて、「安全マニュアル」 を作ったり、現行のやり方を変更したりします。 　状況把握↓原因分析↓対策。「ヒヤリー「ツ ト事例」や「小さな事故」が生じた場合、その 原因を分析して、徹底して対策を行うことで、 「大きな事故」は防げます。 　この「事故」という言葉を「ミス」にそのま ま置き換えてみましよう。 　「大きなミス」「小さなミス」「ヒヤリー「ツ ト事例」は、１対29対３００の割合で生じるの です。 　あなたの仕事に関して、「ミス」というほど には、誰かに迷惑をかけたり、ダメージを与え たりはしなかったものの、そのまま放置すると 大きな失敗につながつたかもしれない「ヒヤ リー「ツト事例」を、普段から蓄積しておきま しよう。 　ほとんどの方は、「ああ、危なかった」と 思っても、次の瞬間にはそれを忘れてしまいま す。ですから、「ミスにつながりそうなヒヤリ 体験」をしたときは、必ずメモをとって記録に 残すようにしてください。継続的に記録してい れば、同じような「ヒヤリ」が繰り返されてい ることに気付くはずです。それに対して、 「チェックシート」を作って確認したり、「貼り 紙」をして注意をうながしたりするなど、ヒヤ リー（ツトを減らすための対策を講じてくださ い。 　ヒヤリーハット10回に対して「小さなミス」 が１回起きる計算ですから、ヒヤリーハットを 減らすことができれば、ミスは確実に減らせま す。 V　思考法 　客観視する習慣で自己観察能力 　　を鍛える 　映画『スター・ウォーズエピソード４／新 たなる希望』のＩシーンです。帝国軍の追撃を 受けたミレニアムーフアルコン号は、小惑星帯 に逃げ込みます。小惑星にぶつからないように、 フアルコン号を必死に操縦する（ンーソロ船長 にＣ‐３ＰＯは言います。 　「小惑星帯をうまく抜けられる確率は3720 分の１です」 　あるいは、『スター・ウォーズエピソード ５／帝国の逆襲』の冒頭シーン。厳寒の雪原で 遭難し帰還しないルークを心配するレイア姫。 Ｃ‐３ＰＯは言います。「生存確率は７２５分 の１です」 　このように、Ｃ‐３ＰＯが具体的な「数字」 を言って、他の人をギョツとさせるシーンが、 映画『スター・ウォーズ』には、何度か登場し ます。 　「数値化」すると、事実を端的に伝えられるの で、自分白身を客観視するのに有効です。Ｃ‐ ３ＰＯのように、状況を「数字」で表現できる と、自己洞察力は飛躍的にアップします。 Ｌ・今の状態は１００点満点で何 　　　　占’？ 　こうした、「数値化」して自分を客観視する 思考法の有効性を示す事例として、うつ病で通 院中の40代女性のＳさんの事例をご紹介しま しよう。 　Ｓさんは、「具合が悪いです。最悪です」が 口癖です。診察のたびに、毎回「具合が悪いで す。最悪です」を繰り返します。 　あるとき、私は言いました。「今まで一番調 子が悪かった状態をＯ点。今まで一番調子がよ かった状態を１００点とすると、今日の調子は 何点ですか？」 　Ｓさんは、言いました。「35点です」 「えっ？　Ｏ点じやないんですか？」 「入院していたときは、本当にひどかったので Ｏ点でしたが、今はそれよりましです」 　「具合が悪いです。最悪です」を連発するＳさ んの今日の状態は、なんとＯ点ではなく、35点 だったのです。それ以後、Ｓさんに「今日の状 態は１００点満点で何点ですか？」という質問 を繰り返しするようにしたところ、「今日は40 点です」「今日は50点です」と、点数が徐々に 増えていったのです。 　「３ヵ月前は、35点だったので、だいぶよく なってきましたね」 　「そういえば、最近、少し調子いいかも」 　ある日Ｓさんは、自分の症状の改善を自覚で きるようになりました。するとＳさんからいつ の間にか、口癖たった「具合が悪いです。最悪 です」を聞くことはなくなりました。 　人生の中で最悪の気分の囗は、そう何度もあ るはずがないのです。 　自分の気分や症状を「数値化」できるように なったＳさんは、明らかに「自己洞察力」が アップして、自分の病気がよくなっていること を自覚できるようになりました。それをきっか けに気分も明るくなり、前向きに物事をとらえ られるようになり、一気にうつ病から回復して いったのでした。 　私は、精神科の診療の現場で、「今の状態は 何点ですか？」という数値化をよく使います。 この質問に答えることで、どんなに具合の悪い 患者さんでも、一瞬にして自分の体調、心の状 態を観察し始めます。過去の自分の状態と今の 自分の状態を比較し始めます。一瞬で、「自己 観察」モードに突入し、何度か繰り返せば。 「自己洞察力」が向上します。 １たった15秒の「起床瞑想」 　自分の状態を「数値」で把握するために、私 か毎朝最初にやることをご紹介しましよう。 　それは、目覚めたときの気分を、１００点満 点で評価することです。起床直後に自分と向き 合う。このワークを私は「起床瞑想」と呼びま す。 　「目覚まし時計が鳴る前にスッキリ目覚めたか ら、今日は１００点！・」 　「気力、体力ともに充実。95点’・」 　「体が重たい。もつと寝たい。60点。ああ、二 日酔いだ！」 　90点以上の日がほとんどですが、たまに、点 数が低い日もあります。 　　そんなときは、必ず「気分が悪い」「調子が 　悪い」理由を考えてみます。 　私の場合は、「前日にお酒を飲みすぎた」「寝 る時間が遅かった」とわかります。 　「仕事の疲れがたまっている」「昨日、上司に 叱られて落ち込んでいる」「最近、胃腸の調子 が悪い」など、この他にもいろいろな理由が考 えられるでしょう。 　調子が悪い日だけではなく、調子がいい日も、 その理由を考えてみましよう。 　「昨日、ジムで運動したから」「昨日、ゆっく りお風呂に入ってリラックスできたから」など、 調子がよい理由もいろいろと見つかるはずです。 　このように、朝起きたときに、気分、心身の 状態を１００点満点で評価し、その理由を考え ましよう。30秒もかからないはずです。慣れて くれば15秒でできるようになります。 　また、その「点数」と「理由・原因」を簡単 な表現でいいので、日記やノートに記録してく ださい。長期の記録を見返すことで、「自分は 日照時間が減る秋から冬に調子が悪くなる」と か、「夏場の暑い時期に調子を崩しやすい」と いったように、自分がいつ「好調」か「不調」 かを知ることができます。 　起床瞑想を習慣化すると、自己洞察力が飛躍 的に向上します。そして、「疲れ気味だ」「調子 が悪い」「睡眠が足りていない」「仕事が忙しく て、ストレスが多い」などといった自分の心身 の状態を、いち早く察知できるようになります。 　すると「脳疲労」の一歩手前で、自分の健康 をコントロールできるようになります。いつも 心技体ともに充実した状態で、仕事に臨むこと ができるようになるのです。 　そして、今度は「健康」↓「絶好調」になる ように、コンディションを調整できるようにな ります。「絶好調」の状態を維持できれば、 ゾーンにも入りやすい。高い集中力と生産性を 長期間にわたって発揮し続けられるはずです。 　　　　　自分の体の状胆を数値などで客観的に把握する「自己洞察力」が集中 　　　　　力向上の鍵。 　　　　　ノートや日記に書くときは。前向きな内容を多めにするとポジティブ 　　　　　思考かできるようになる。 ゜　　Ｘ(Ｔwitter)などのＳＮＳで楽しかった出来事を投稿すると、自己 ｉ　　　洞察力のいいトレーニングになる。 　　　　　覚えることか「５個」を超える場合はチェックリストを作り、目で確 　　　　　認を習慣化しよう。 　　　　　　「不安な気持ち」がミスを生む。対策を事前に練り、ルーティーン 　　　　　ワークも取り入れて心を整えよ』つ。 　　　　「整理整頓」より「脳内整理」 　集中するための「整理術」と言うと、多くの 方は作業机や、その周りの作業スペースの整理 整頓をイメージするでしょう。確かに机の周り が雑然としていると、気が散ってしまう原因に なりますから、物理的な整理整頓は重要です。 　しかし、本書で取り扱う「整理術」は、頭の 整理術。いわば、脳内整理術です。脳内の情報 を整理し、余分な情報は捨てて、シンプルでク リアな状態にしておくことは、物理的な整理整 頓以上に重要なことです。 　さらに、ストレスの整理と感情の整理も大切 です。ストレスを抱え、イライラしている状態 では、すべきことに集中できず、スマホ、ＳＮ Ｓやゲームなどの誘惑に負けてしまいます。ス トレスを整理し、感情も整理しましよう。メン タル的な安定が、注意力・集中力を発揮するた めには不可欠です。 　−　脳内整理 　　脳内に記憶スペースを作る 　たとえば、私か本をＩ冊書くとき、執筆テー マに直接関係するものはもちろん、ジャンルの 異なるものも含めて、たくさんの本を読み、参 考にします。 　『神・時間術』（大和書房）を書いたときは、 巻末の「参考図書」に挙げている本だけで24冊。 そこに含まれない本も20〜30冊はあるので、合 計すると50冊を超える本を参考にしました。さ らに論文のコピーなども大量にあります。 　私か本を書き終わり、「校了」といって、原 稿のチェックが終了した日にする儀式がありま す。それは、これらの本と論文を段ボール箱に 詰めて、物置にしまうのです。 　なぜそんなことをするのかというと、「物理 的スペース」と「脳内の記憶スペース」の確保 のためです。「物理的スペース」というのは、 本の置き場所のことです。 　「物理的スペース」の確保よりも重要なのは、 「脳内の記憶スペース」の確保です。 　つまり、今の本のテーマの情報や知識につい て、書き終わった瞬間にすべて忘れるようにす る、ということです。なぜならば、意識的に忘 れようとしない限り、「脳内の記憶スペース」 は確保できないからです。 　「忘れる」「消去する」と言っても、自分の記 憶を自分で選んで消去することはできませんか ら、あくまでも「気分」の問題です。「もう全 部終わっだので、きれいさっぱり忘れよう」と いう気分に、意識的に切り替えるわけです。 　「時間術」に関する知識については、この１冊 にすべて出し尽くした。もし、忘れたとしても、 必要があれば自分の本に目を通せばすぐに思い 出せる、と言い聞かせるのです。 　すると、不思議なことに、「時間術」に関す る知識が、自分の頭の中からスッキリと消えて なくなります。これを私は、「逆ツァイガルニ ク効果」と呼んでいます。 １「逆ツァイガルニク効果」を活 　　　　用する 　ロシアの心理学者のツァイガルニクは、行き つけの喫茶店である発見をしました。それは、 店員は、客のオーダーを正確に記憶しているの に、注文の品を出した途端、オーダーの内容を きれいさっぱり忘れてしまう、ということです。 　ツァイガルニクはこの発見を、のちに心理実 験を行い「目標が達成されない未完了課題につ いての記憶は、完了課題についての記憶に比べ て想起されやすい」と結論付けました。わかり やすく言うと「途中の出来事は記憶に残りやす い」ということです。これを「ツァイガルニク 効果」と呼びます。 　テレビ番組で、盛り上がってきたタイミング を見計らって「続きはＣＭのあとで」とＣＭが 人ったり、連続ドラマで「このあとどうなるの か？」と先が気になるところで終わってしまっ たりするのも、このツァイガルニク効果を利用 して、視聴者の注意を喚起しているわけです。 　人は課題を達成しなくてはいけないという場 面において緊張状態に陥りますが、この緊張は 課題が達成されると解消され、課題自体を忘れ てしまいます。反対に、途中で課題が中断され たり、課題を達成できなかったりすると、緊張 状態が持続してしまいます。未完の課題が記憶 に強く残るのはこのためです。 　逆に言えば、「完了した出来事についての記 憶は、忘れやすい」ということです。 　完了していない課題は、緊張状態が持続して います。つまり、それは「脳のリソースを消費 している」ということでもあります。喫茶店の 店員であれば、５〜７人くらいのオーダーは覚 えられるでしょうが、10人を超えるとかなりあ やうくなるでしょう。一時的に記憶していられ る時間はオーダーが出るまでですから、せいぜ い５分から10分くらいの間は、ワーキングメモ リと短時記憶を使って記憶にとどめていると考 えられます。そして、この件に関しては「完了 しました」もしくは、「終了しました」という 入力があると、脳は緊張を解除するとともに、 短期的な記憶を削除するのです。 　このように、終了した案件に関して、物理的 にも、情報処理的にもスッキリと忘れることを 意識する方法を、私は「脳の荷降ろし」と呼ん でいます。 　私の場合で言うと、執筆を終えた本に関する 参考書物を、自分の部屋からすべて片付けてし まうのと同時に、頭の中も、それまでの知識を すべて片付けてしまうのです。 　こうした「脳の荷降ろし」をすることで、脳 の中に次のインプットをするための膨大な「ス ペース」ができあがります。 　たとえば、アパレルショップでは、季節ごと に「バーゲンセール」が行われます。売り場面 積は限られています。売れ残った商品を陳列し ておくより、これからのシーズンに向けた新商 品を置いたほうが売れやすいので、新商品の陳 列スペースを確保するために、定期的に商品の 「荷降ろし」をしているわけです。 　これと同じことを、脳内でもやりましよう。 あなたの仕事が一段落したら、それに関する資 料などをすべてまとめて整理する。頭の中もす べて切り替えて、「新しい仕事」に関するイン プット場所を確保するために、脳内スペースに 空きを作ってください。 　　−　脳内整理 　　　　「何もしない時間」で１人会議 　電車に乗っているとき、あなたは何をします か？ 　ほとんどの方は、スマホをいじっていると思 います。実際に電車内を観察しても、７、８割、 場合によってはほぼ全員がスマホをいじってい ることもあります。 　一方で、私は、読書、もしくはボーつとして いることが多いです。 　しかし、何もしていないわけではありません。 「ボーつとしている」といいながら、同時に脳 の整理をしているのです。脳の整理をする場所 として、電車内は最適な場所だと思います。満 員電車では、立つているしかありませんから、 邪魔が入りません。他の人から話しかけられる こともないし、電話に出る必要もない。これは ある意味、雑念を完全に遮断でき、誰からも邪 魔されない、理想的な「缶詰め」状態とも言え ます。 　私は、１ヵ月に数回、セミナーや講演を開催 しています。私は同じ内容を２度話すのが嫌い なので、それらの内容は毎回、すべて「新作」 ということになります。 　「樺沢さんは、セミナーの準備にどれくらい時 間をかけるのですか？」という質問をされます が、卯分のセミナーですと、基本的には１囗で す。３時間のセミナーはスライド数で１５０枚 を超えるので、さすがに１囗では無理で、２囗 かかります。 　これを言うと、ほとんどの方は「よく、そん なことができますね！・」と驚きます。 　ただ、これには秘密があります。「電車で ボーつと脳内整理法」を行っているのです。 　セミナー開催の２週間くらい前から、アイデ アを練り始めます。「今度のセミナーでどんな ことを話そうか」と考えるのですが、一番いい アイデアが出るのが、実は電車の中だったりし ます。ここでは、しっかりとしたアイデア出し というよりも、「あれもいいかな？　これもい いかな？」といった、ゆるいブレインストーミ ングを繰り返します。 　周りから見ると「ボーつとしている人」に見 えるでしょうが、私の頭の中ではゆるやかにさ まざまなアイデアが行き交いながら、別のアイ デアが生まれているのです。 　ゼロから何かを生み出す「アイデア出し」と いうよりは、頭の中にある過去の経験、知識、 情報などから、次回のセミナーで使えそうなネ タをゆるく検索しているイメージです。そのた め、「アイデア出し」というよりは、「脳内整 理」なのです。 　電車内の時間や歩いている移動時間、あるい はジムでウォーキングマシンで歩いている時間 などに、「脳内整理」を繰り返していると、「こ れ、使えそう！」といういいアイデアが、たく さんたまってきます。 　アイデアがある程度たまってきたら、次に、 それを一気に紙に書き出して、セミナーで話す 順番通りに構成します。その作業は、15分から 30分程度。構成が決まれば、あとはパワーポイ ントを使って具体的にプレゼン用のスライドを 作るだけです。 　つまり、手先を勣かす物理的な作業時間とし ては、「１日」で準備しているのですが、実際 は「電車でボーつと脳内整理」に「２週間」か けているのです。 　「電車でボーつと脳内整理」で重要なのは、 ちょっとした問題意識を持つことです。 　たとえば私の場合ですと、「電車を降りるま でに、次のセミナーの内容について考えよう」 という意識を持って電車に乗ります。ボーつと しているようで、頭の中では１つのテーマにつ いて、ゆるやかに脳内会議が行われているので す。 　たとえば、「次の企画会議に提出するアイデ アについて考えよう」「来月のプレゼンの構成 について考えよう」「今日、これから書くブロ グのネタについて考えよう」といったように、 自分にとっての今の懸案事項を「問題」として 意識することで、電車を降りるまでの間に、さ まざまな意見やアイデアを得ることができます。 　創造性の４Ｂという言葉があります。４Ｂと は「バー（Ｂａｒｓ）’バスルーム（Ｂａｔｈｒｏｏｍｓ）’ バス（Ｂｕｓｅｓ）’ベッド（Ｂｅｄｓ） Ｊのことです。 これらの４Ｂは、多くの人がアイデアがひらめ きやすい場所として知られますが、「ボーつと 脳内整理」をする場所としていずれも格好の場 所なので、電車やバスでの移動時間以外にも、 入浴時間や、カフェやバーで１人でいる時間な どを活用して、「脳内整理」を行うといいと思 います。 Ｌ・「ボーつとする」は、脳科学的 　　　　に正しい 　Ｘ（Ｔwiｔｔｅｒ）を見ていると、「今日１日、何 もしないでボーつと過ごしてしまった」という 投稿を見かけます。語尾から察するに、時間を 無駄にして後悔しているのでしょう。 　私なら、同じシチュエーションになったとき に「今日１日、何もしないでボーつとして過ご せた。なんて贅沢な１日だろう」と投稿します。 　現代の日本人は、「何もしないでボーつと過 ごす」というのは、「時間の無駄」と考える方 が多いのでしょうが、これは絶対に「無駄」で はありません。 　日中、忙しく仕事をして、情報の嵐にさらさ れる中、帰りの電車でも、家に帰ってからも、 そして寝る前も、スマホで情報をチェック。そ して、仕事が休みの土曜、日曜も、スマホやパ ソコンを開いて、情報にさらされてあわただし く１日を過ごす。 　こうした過ごし方について、私は、「どこま でインプットが好きなんだよ」と思います。 　多くの人は「楽しい」からスマホをいじった り、ゲームをしたりしています。それは、脳が 興奮すると、「楽しい」と感じるものだからで す。テレビゲームなどがいい例です。 　しかし、「脳疲労」状態の脳内にさらに情報 を詰め込む行為は、集中力の低下を引き起こす 原因を自ら作っているのと同じです。 　だからこそ、「ボーつとして時間を過ごす」 ことは、時間の無駄のようでいて、忙しく働く 日本人には、「非常に大切な時間」なのです。 　最近の脳科学研究でも、「ボーつとする」こ との重要性が示されています。 　私たちが、特に何の作業もしていないとき、 脳内ではコ71フォルトモードーネットワーク」 が稼働しているのです。 　コアフォルトモードーネットワーク」とは、い わば「脳がスタンバイしている状態」。この状 態の中、私たちの脳は、これから起こり得るこ とをシミュレーションしたり、自分の過去の経 験や記憶を整理、統合したり、今の自分か置か れている状況を分析したりと、いろいろなイ メージや記憶を想起させながら、「自分のこれ からをよりよいものにしていくための準備」を 整えているのです。 　ワシントン大学の研究によると、デフォルト モードーネットワークを稼働させてぼんやりし ているときの脳内では、通常の活動時の15倍も の孑孑ルギーが消費されている、という結果が 出ました。つまり、脳は活動しているときより も、「ボーつとしている状態」のほうが活動的 なのです。 　そして、「ボーつとしている時間」＝コア フォルトモードーネットワークが稼働する時 間」が少ないと、私たちの脳の前頭前野が司っ ている、物事を深く考える機能が低下してしま います。 　その結果、注意力・集中力、思考力などが低 下し、脳の老化も進みやすくなります。 　「ボーつとしている時間」は、絶対に必要なの です。電車の中というのは、ボーつとするのに とても適した時間ですが、その際にスマホを 使ってしまうと、デフォルトモードーネット ワークの機能が低下し、「集中力が低い脳」を 作ってしまうのです。 ＝　行動整理 　失敗は「フィードバック」して 　　忘れ、成功は噛みしめる 　よく、失敗を引きずる方がいます。そうした 方は、失敗したときの様子がリアルに思い出さ れ、また失敗するのではないかと不安になりが ちです。 　これは、失敗体験が整理されていないことが 原因で起きる現象です。 　失敗は忘れ、成功を噛みしめる。これが「失 敗と成功の整理術」のポイントです。 　何か仕事で失敗した場合には、「なぜ失敗し たのか（原因）」と「どうすれば、二度と同じ 失敗を繰り返さないのか（対策）」を明らかに する。フィードバックする必要があります。ミ スや失敗から、原因と対策を導き出すことがで きれば、あとは失敗体験とそのときの「辛い」 「苦しい」などといった負の感情は、きれいに 忘れたほうがいいのです。大切なことは、こう した負の感情を何度も思い出さないようにする、 ということです。 　たとえば、失恋したときに、友達Ａ子さんに 失恋話をして、次の囗は友達Ｂ子さんに同じ話 をして、次の日はＣ子さんにまた同じ話をする、 という女性がいます。 　そうした方の多くは、「前の彼氏を、忘れた いのに忘れられない」と言います。しかし、３ 囗連続で同じ話をすると、記憶が強化されるの で、忘れられないのは当然でしょう。 　同じ話を何度も繰り返すことで、私たちの記 憶は強化されます。「ストレス発散になる」と 思って、他の人に話せば話すほど、ますます忘 れられなくなっていくのです。くれぐれも、 「人に話す」のはせいぜい１回にして、繰り返 し失敗体験を話すのはやめましよう。 　「失敗体験」が鮮明に記憶されるほど、「また 失敗するのではないか」という恐怖感が強まる のです。もし、失敗体験がよみかえってくるの なら、それについての「対策」を思い出してく ださい。「対策をしっかりやるしかない！」と 心の中でつぶやいて、今できる対策に集中する しかないのです。 　一方、「成功体験」は何度でも話すべきです。 何度も話すことによって、「成功」にまつわる 記憶が強化されて、自信がわいてきます。日記 をつけている人は、「成功体験」については、 できるだけ詳しく書き残しておくのがいいで しよう。 　失敗は「フィードバック」して忘れる。成功 は噛みしめる。 　これを繰り返していくと、あなたの頭の中は 「成功体験」で埋め尽くされていきます。それ に伴って、どんどん自信がついてきますし、不 安もわかなくなります。 　不安というのは、無意識レベルで過去の自分 の経験値と照合して、「失敗確率が高い」と判 断しているからこそ、わき上かつてくるものな のです。逆に、１００％成功する、と確信して いれば、不安になることはありません。 　「成功体験」の記憶を強化し、「失敗体験」の 記憶をあいまいにすることで、不安は減り、自 信に満ちあふれた状態になるのです。 V　ストレス整理 　ストレスは「裏社会の首領」で 　　ある 　ストレスの整理がなぜ必要なのか、というと、 ストレスを放置しておくと、集中力の低下を引 き起こす重大な原因となるためです。「イント ロダクション」では、集中力低下の原因として 「１囗のリズム、疲れ」「脳疲労・ストレス」 「ワーキングメモリの低下」の３つを挙げまし たが、長期的なストレスがかかると「脳疲労」 に陥ります。さらに、「脳疲労」が進むと同時 に前頭葉の機能も低下するため、「ワーキング メモリ」の機能も低下します。 　また、長期的なストレスによって分泌される ストレスホルモン、コルチゾールは、耐糖能の 異常を引き起こし、血糖値を高くします。その 結果、糖尿病の原因にもなります。糖尿病は認 知症の重大なリスクファクターの１つですから、 コルチゾールは「脳の老化」を進めて、間接的 に認知症を進行させるのです。 　つまり、長期的なストレスにさらされると、 本書の冒頭で挙げた３つの集中力低下の原因が 連鎖的に引き起こされます。つまリストレスは、 これらすべてに大きな影響力を持つ「裏社会の 首領」のような存在です。 　あなたが最近集中力を持って仕事をできてい ない場合、ストレスが増えていないかをきちん とチェックしてください。ストレスの原因と向 き合い、整理していくことが重要です。 Ｌ・多少のストレスは有効活用でき 　　　　る 　「ストレス解消」「ストレスをなくす」「ストレ スをゼロにする」といった本がたくさん出てい ますが、最近の研究では「ストレスはあっても いい」「ストレスをゼロにする必要はない」と いう考え方もあるようです。 　たとえば、スタンフォード大学の心理学者、 ケリー・マクゴニガルの『スタンフォードのス トレスを力に変える教科書』（大和書房）では、 「ストレスは悪いもの」という考えを「ストレ スは役に立つ」「ストレスを力に変える」とい う発想に切り替えることで、ストレスの害から 逃れることができる、と主張されています。 　これにならって、本書でも「ストレスをなく す」のではなく、ストレスを上手に処理する意 味で、「ストレスを整理する」という表現を使 いました。現代社会で忙しく働くビジネスパー ソンにとって、ストレスをゼロにすることは不 可能であり、実際、ゼロにする必要もないので す。ストレスはあってもいい。上手に整理すれ ばいいのです。 Ｉストレスホルモンは「コー 　　　　ヒー」のようなもの 　長期的にストレスを受け続けると、副腎皮質 ホルモンであるコルチゾールが増加します。こ れは、通称「ストレスホルモン」とも呼ばれま す。 　コルチゾールは、一種の抗ストレスホルモン です。ストレスに対処して、体を活発にする気 つけ薬みたいなもので、すべての人の体内で分 泌されており、朝起きてからその分泌量は高ま り、夕方から夜にかけて、だんだんと低下して いきます。 　コルチゾールは、いわば飲むと体がシャキツ とする、朝のコーヒーのようなものです。朝か ら昼にかけて分泌量が増えるコルチゾールです が、これが夜に分泌されてしまうと、体に悪影 響を及ぼします。なぜなら、夜なのに体が昼の モードのままであるため、十分に体が休まらず、 疲れがとれないからです。 　私たちの体は、夜に免疫力を高めようとしま すが、このようにコルチゾールが夜にも分泌さ れていると、免疫力が抑制されてしまい、さま ざまな病気の原因となります。 　寝る前にコーヒーを飲んでしまって、眠れな くなったことはありませんか？　こうした状態 が、コルチゾールによっても引き起こされるの です。 　正常な人は、夜間になるとコルチゾールが下 がるのですが、長期にわたって過度のストレス がかかっている方は、下がらなくなってしまい ます。これが一番の問題なのです。うつ病の患 者さんなどにも、夜間のコルチゾールの高値が 認められます。 Ｉストレス過多は記憶を破壊する 　コルチゾールの高値が持続すると、体にいろ いろな悪影響があります。「ミスを引き起こす」 という意味でいえば、「海馬」に対する影響は 見逃せません。 　海馬とは、脳の真ん中あたりにある、アーモ ンド状の非常に小さな部位です。脳に入ってき たすべての入力情報は、この海馬をいったん通 過します。そして、この記憶の「仮置き場」で ある海馬で、２〜４週間ほど記憶が保管されま す。その間にその情報が何度か使われると、 「重要な記憶」ということで、脳はその情報を 長期記憶として保存するのです。 　海馬は、このコルチゾールの受容体が、他の 脳の部位に比べてきわめて多いため、非常にス トレスに弱いのです。「受容体」というのは、 コルチゾールがくつついて働く、鍵穴のような ものと考えてください。 　以上の理由から、コルチゾールが増えると、 「記憶の仮置き場」として機能している海馬の 働きが一気に弱くなり、「聞いたはずのことを 忘れてしまう」というような、脳への情報入力 ミスが起こりやすくなります。 　この海馬に関しては、いろいろと興味深い研 究が行われています。 　たとえば、幼い頃に児童虐待を受けた子ども の脳の大きさを測ると、海馬のサイズが小さい という結果が出ています。つまり、長期間スト レスにさらされていると、海馬の細胞が死んで しまうのです。 　また、人間の脳細胞は、基本的には分裂・再 生しませんが、海馬には顆粒細胞というものが あり、この細胞は分裂します。しかし、コルチ ゾールが増えることで、この分裂が抑制されて しまうのです。そうすると、先ほどお伝えした ように、記憶力が低下し、新しいことを覚えら れなくなる、つまり人カミスが増えてしまいま す。 　ストレスと記憶は、関連性がないように見え ますが、このように脳科学やホルモンの観点か ら見ると、非常に密接な関係があるのです。 　人カミスを防ぐためには、海馬の働きを低下 させないことが重要です。そのためにはストレ スをためないことです。日々のストレスの整理 が大切になります。 １副腎疲労が病気を招く 　最近、「副腎疲労」という言葉をよく耳にし ます。「副腎疲労」とはどういう状態なので しょうか冫・ 　まず、ストレスがかかるとコルチゾールの分 泌量が多くなります。しかし、それが長引くと、 血圧、血糖、水分・塩分量などを一定に保ち、 体内環境を常にちょうどいい状態にするための ホルモンを作っている器官である副腎が疲れて しまい、コルチゾールを分泌できなくなります。 すると、今度は、正常な人の分泌量すらも出せ なくなってしまうのです。長期のストレスで、 副腎が疲れてコルチゾールが低値の状態になっ てしまうのが、「副腎疲労」です。 　「副腎疲労」になると、疲れがとれない、体が だるい、元気が出ない、朝起きられない上に、 低血圧、低血糖、集中力の低下、記憶力の低下 などが起こります。こうなると、間違いなく仕 事にも差し支えます。 　こうして、コルチゾールが低値でも、集中力 や記憶力が下がる状態となるのです。ここまで 来ると、「未病」から「病気」の状態になって しまうので、その前段階でストレスを整理して 対処する必要があるのです。それでは、具体的 なストレス整理法について、説明していきま しよう。 　　W　休息法 　　たった２時間でストレスは整理 　　　　できる 　朝起床後の２時間は「脳のゴールデンタイ ム」と呼ばれ、１日で最も集中力の高い時間帯 であるため、その時間を使って「集中力を必要 とする仕事」や「ミスしてはいけない大切な仕 事」をこなしましよう、という話をしました。 　朝、起床してからの２時間は特別な意味を持 ちますが、寝る前の２時間も、別の意味できわ めて重要な意味を持ちます。 　それは、寝る前の２時間は、「ストレスの整 理」に最適であり、「リラックスのゴールデン タイム」とも呼ぶべき時間帯だからです。 　「リラックスのゴールデンタイム」は、私か考 えた言葉ですが、寝る前２時間をリラックスし て過ごすことができると、１囗のストレスがほ ぼ解消し、寝付きがよくなります。ぐっすり眠 れるので、体の疲れも回復します。心と体を １００％回復させるためには、「リラックスの ゴールデンタイム」にしっかリリラックスする ことが不可欠なのです。 １やってはいけない「寝る前」の 　　　　過ごし方 　寝る前２時間はリラックスしよう、と言って もイメージしにくいと思いますので、逆にやっ てはいけない「リラックスのゴールデンタイ ム」の過ごし方を紹介しましよう。次の表を見 てください。 　仕事が忙しいＡさんは、午後Ｈ時まで残業し、 Ｏ時近くに帰宅。疲れもたまっているので、熱 いお風呂に入り、お風呂上がりにコンビニ弁当 を食べながらビールを１杯。そのあとささやか な娯楽ということで、30分ほどスマホでゲーム をします。そのあとタバコを一服して、午前１ 時に布団に入ります。 　これは、多忙なビジネスパーソンにとっては、 ごく当たり前の寝る前の過ごし方かもしれませ んが、最悪の過ごし方と言っていいでしょう。 　「リラックスのゴールデンタイム」にやったほ うがいいことと、やってはいけないことがあり ます。 　この表の要点をまとめると、寝る前、２時間 にやってはいけないことは、「食事」「飲酒」 「激しい運動」「熱い風呂」「視覚系娯楽（ゲー ム、映画）」「光るものを見る（スマホ、パソコ ン、テレビ）」「明るい場所で過ごす（職場、コ ンビニ）」「カフェインの摂取」「喫煙」です。 　逆に、寝る前の２時間にやったほうがいいこ とは次のようなことです。 　「リラックスした気分で過ごす」「音楽、アロ マなど非視覚系娯楽でのんびりする」「宗族と の団欒、ベットとのたわむれ」「体をリラック スさせる軽い運動」などです。 　Ａさんの場合、寝る前２時間に、「蛍光灯の 光を浴びる」「熱いお風呂」「飲酒」「食事」「視 覚系娯楽」「ブルーライト」「タバコ」と、やっ てはいけないことをなんと７個もやっています。 これでは、「リラックスのゴールデンタイム」 をまったく活用できていません。こんな生活を していては、疲れもとれないし、ストレスは蓄 積していく一方です。 Ｌ・寝る前にリラックスしないとい 　　　　けない理由 　寝る前２時間をリラックスせずに過ごすと、 なぜ健康に悪いのでしょうか？ 　人間には、「交感神経」と「副交感神経」が あります。昼は「交感神経」優位でバリバリ働 き、夜になると「副交感神経」に切り替えて、 ゆったりとリラックスして心と体を回復してい ます。 　緩急をつけて働く。これが、仕事はバリバリ と頑張りながらも、健康も維持される理想的な 生活スタイル、ワークスタイルなのです。 　「交感神経」から「副交感神経」への切り替え には、クールダウンの時間が必要となります。 寝る前の２時間、ゆったり、のんびりと過ごせ ば、自然に「交感神経」から「副交感神経」に 切り替わります。 　寝る前に、「眠気が出ない」「頭が冴えてい る」といった状態の方は、まだ「交感神経」優 位の状態です。無理に眠りに入っだとしても、 体も脳も休まりません。 　細胞や臓器の修復や、免疫機能の活性化、が ん細胞の除去は、寝ている間の「副交感神経」 優位の状態で行われますので、「交感神経」優 位のままでは自然治癒能力が発揮できません。 それが積み重なると病気になってしまいます。 　ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され ると、「交感神経」が優位になります。つまり、 夜間に「副交感神経」に切り替えられず、「交 感神経」が優位のままということは、コルチ ゾールも分泌されたまま、ということを意味し ます。 　「交感神経」↓「副交感神経」の切り替えさえ しっかりできれば、コルチゾールのスイッチも オフにすることができますし、ストレスによる 脳、心、体に対する継続的なダメージもすべて ブロックすることが可能になるのです。 　ブラック企業で働いていて、仕事は忙しいし、 ノルマも課せられていてストレスも尋常じゃな い！　もう働くのが辛くてしようがない、とい うように、日中に膨大なストレスを抱えている 方も、「交感神経」↓「副交感神経」の切り替 えさえしつかりできれば、睡眠もしつかりとと れて、翌日にストレスや疲れを持ち越さずに、 完全回復できるのです。 　ですから、忙しい人、ストレスを多く抱えて いる人ほど、寝る前２時間にしっかりとリラッ クスして、「リラックスのゴールデンタイム」 を活用してほしいのです。 Ｖ　睡眠法 　睡眠不足は集中力低下の重大な 　　原因 　あなたは、１囗何時間、寝ていますか？ 　もしあなたの睡眠時間が６時間を切っていた としたら、あなたのミスが多い原因は、「睡眠 不足」と考えられます。なぜなら、「睡眠不足」 は注意力Ｉ集中力低下の最大の原因だからです。 　ある研究によると、睡眠時間６時間を10囗続 けると、24時間徹夜と同じ程度に認知機能が低 下し、別の研究では、６時間睡眠を５囗続けた だけで、48時間徹夜と同じくらいの認知機能に なる、という結果も出ています。「徹夜と同じ 認知機能」とは、缶ビール５００ミリリットル を飲んだホロ酔い状態の集中力です。 　つまり、６時間の睡眠を続けている方は、す でに「集中力が著しく低下している状態」に なっています。お酒を飲みながら仕事をしてい るのと同じなのです。 　「いや、私は６時間睡眠で、毎日普通に仕事が できています」。そうおっしやる方もいるかも しれません。先にお伝えしたように、睡眠が足 りていない方ほど、自己洞察能力が低下します。 「自分の睡眠は足りている」と誤認しやすくな る、という研究を思い出してください。「自分 は睡眠が足りている」という感覚はまったく当 てにならないのです。 　つまり、あなたが「普通」と感じている今の 状態は、実はすでに認知機能が低下している状 態、注意力Ｉ集中力が低下した状態である可能 性が高いのです。 　睡眠が不足していると、ワーキングメモリの 機能も低下しますので、情報処理能力が著しく 低下します。すなわち、仕事力が大幅に低下す るということです。こうなると、仕事の精度と 速度も当然低下します。 　睡眠時間が６時間を切っている方で、「ミス が多い」「注意力が散漫になりやすい」「仕事に 集中できない」「仕事のパフォーマンスが低い」 と感じているのなら、「睡眠不足」の影響が強 く出ています。 １「１時間プラス睡眠法」で能率 　　　　アップー・ 　最低でも睡眠時間は「７時間」はとりたい。 日本人の平均睡眠時間は「７時間半」なのです が、忙しいビジネスパーソンの方に「７時間 半」と言っても難しいので、とりあえず「７時 間を目標にしましよう」とお伝えしています。 　ちなみに私は、毎日８時間睡眠を確保してい ます。 　睡眠時間６時間以下の方に、「睡眠不足にな ると、仕事のパフォーマンスも下がるし、スト レスもたまるし、健康を害する原因になるから、 ７時間睡眠にしたほうがいいよ」とアドバイス しても、ほとんどの方は言います。「仕事が忙 しいので無理です」。 　でも、実は因果関係が逆なのです。睡眠不足 によって脳のパフォーマンスが下かつているか ら、８時間で終わる仕事に10時間かかっている 可能性もあるのです。 　しかし、ほとんどの方は、「そんなはずはあ りません！」と反論します。 　では、ある実験をしてみましよう。 　１週間だけでいいので、睡眠時間を毎日１時 間だけ増やしてください。 　それによって、どれだけ仕事効率が高まるの かを自ら実験してほしいのです。 　私か主宰する会員数６００人を超える仕事術 の勉強会「樺沢塾」（ｈｔｔｐｓ: ／／loｕｎｇｅ. dmm. ｃｏｍ／ ｄｅｔail／合ぺ）で、「睡眠時間を１時間だけ増やそ う」という実験を行いました。 　すると驚くことに、参加者のほとんどが「以 前より、仕事の効率がアップして、残業時間が 減った」「仕事のミスが減った」「仕事のクオリ ティが高まった」「体のだるさがなくなり、体 調がよくなった」などの効果を実感したのです。 　結論から言いますと、１時間睡眠を増やすこ とによって、注意力Ｉ集中力が高まり、仕事の 効率もアップし、残業時間が減って、早く帰れ るようになります。 　つまり、睡眠時間を増やすことによって、睡 眠時間１時間以上の時間が生み出されるのです。 嘘だと思った方は、実際にやってみてください。 睡眠時間６時間を切っている方に関しては、確 実に効果が出るはずです。 　スタンフォード大学で行われた、男子バス ケットボール選手を対象とした興味深い研究が あります。10人の選手に40日間、毎晩10時間 ベッドに大ってもらい、日中のパフォーマンス の変化を記録しました。80メートル走のタイム とフリースローの成功率を毎日記録したのです。 同大学のバスケ部には、セミプロレベルの運動 能力の高い選手が集まっていたため、睡眠時間 を増やしても目立った効果は出ない、と予想さ れました。 　しかし実際は、２週間、３週間、４週間と時 間が経過するごとに、すべての選手のパフォー マンスは改善し、最終的には80メートル走の夕 イムはＯ・７秒縮まり、フリースローはＯ・９ 本、３点スローに関しては１・４水（10本中） 多く入るようになったのです。 　また、反応時間（集中力）を調べる検査でも、 選手たちは「すごく調子がいい」「ゲーム運び がよくなった」とパフォーマンスが改善され向 上しているのを実感したのです。 　つまり、睡眠時間を増やすことで、集中力が 向上し、エラーが減り、運動のパフォーマンス が向上する、という信じられない結果が出たの です。 　睡眠時間を増やすと、脳のパフォーマンスが 著しく向上して、ミスを減らすことができます。 必ず効果が出ますので、ぜひ試していただきた いと思います。 １睡眠薬を飲んでも、いい睡眠は 　　　　とれない 　仕事が忙しくて、どうしても人床時間が遅く なってしまうという方は、頑張って時間管理を すれば、早い時間に床につくことができるはず です。しかし、毎晩、夜10時に布団に入っても、 寝付きが悪く、結果として睡眠時間が６時間を 切ってしまっているような不眠症・睡眠障害の 方は、「６時間眠りたくても眠れない」といっ たことで悩んでいると思います。 　不眠症・睡眠障害の治療ということで、皆さ んが最初に思いつくのはおそらく「睡眠薬」で しょう。 　「睡眠薬を飲んでいれば、睡眠障害が治る」と 多くの方は思つていますが、それは完全に間違 いである、ということをご存じでしょうか？ 　睡眠薬を飲んでも、睡眠障害は改善しません。 睡眠障害の背後には、必ず原因があります。そ の「原因」が取り除かれない限り、睡眠障害は 治らないのです。 　睡眠障害の根本治療は、「原因を取り除くこ と」です。睡眠薬とは、あくまでも一時しのぎ の「対症療法」にすぎません。 　血圧が高いから、血圧を下げる薬を飲む。す ると、薬が効いている間は血圧が下がりますが、 薬の効果が切れるとまた血圧は上がります。 　ちなみに、睡眠薬を飲むと寿命が縮まる、と いう研究もあります。米ペンシルベニア州に住 む睡眠薬を処方された患者約１万人を対象に、 ２年半の追跡調査をしたところ、睡眠薬服用者 の死亡率は非服用者と比べて、３・５〜４・６ 倍高いという結果が出ました。さらに、睡眠薬 服用に伴う発がんリスクは35％も増加しました。 　このことからもわかるように、睡眠薬を長期 で服用するのは、健康によくないのです。 　ですから、「眠れない人」がまずすべきこと は、睡眠薬の服用ではなく、眠れない原因を調 べて、それに対して徹底的に対策を講じること です。 　睡眠障害の原因は何でしょうか？　それは、 こちらの図９「リラックスのゴールデンタイ ム」の過ごし方でご紹介した「してはいけない こと」のすべてです。つまり、寝る前の２時間 の飲酒、食事、スマホ、ゲーム、テレビなどが そのまま、睡眠障害の原因になります。 　私は、今まで睡眠障害の患者さんを数えきれ ないほど診察してきましたが、睡眠障害の患者 さんは、「してはいけないこと」を必ず何項目 もやっています。それをきちんと改善していけ ば、睡眠薬を使わなくても睡眠障害は改善しま す。 　睡眠障害の原因として非常に多いのが、「飲 酒」です。ほぼ毎日飲酒している方で、「よく 眠れない」という方は、たいていその「飲酒」 が原因です。そういう方は、お酒をやめない限 り、睡眠障害は治りません。 　睡眠が十分にとれないと将来、間違いなく病 気になります。疲労の回復、免疫機能の向上、 がん細胞の除去、細胞の修復が十分に行えない からです。「睡眠がとれない」というのは、心 と体にとって黄色信号。いや、命にも関わる赤 信号なのです。つまり、睡眠障害も「警告症 状」の一つと考えるべきでしょう。 　「眠れない人」「眠りの悪い人」は、実に日本 人の５人に１人。そんな「眠れない人」「眠り の悪い人」は、とにかく寝る前２時間の生活習 慣を見直して、「してはいけないこと」をやめ て、寝る前２時間で「すべきこと」を実践して いきましょう。眠りにいい生活習慣を身につけ れば、睡眠障害は必ず治ります。 　　Y　感情整理 　　愚痴でストレスは解消できない 　「ミスをしない人」と「ミスをしやすい人」の 感情の状態を匸冐で表すと、「ミスをしない人」 は、沈着、冷静、平常心。「ミスをしやすい人」 は、イライラ、むしやくしや、余裕がない。そ んな状態ではありませんか？ 　イライラしたり、むしやくしやしたり、感情 が不安定なときにミスは起こりやすいものです。 つまり、「感情」を整理して安定させることに よって、ミスを減らすことができるのです。 　たとえば、仕事でミスをして上司に叱られた ら、あなたは、そのストレスをどうやって発散 して、感情を整理しますか？ 　「人に話す」「酒を飲む」「とにかく寝る」など が考えられるでしょうが、ほとんどの人は「感 情を整理」という意味で、間違った対応をして いると思います。 　最も多いパターンは、「人に話す」「酒を飲 む」です。「人に話す」というのは、「表現す る」ということなので、感情の整理とストレス 発散になりますが、「何度も人に話す」「長時間 人に話す」と、先ほども述べたように、間違い なく「記憶の増強」につながってしまいます。 　居酒屋などで、サラリーマンが３、４人で上 司の悪口を話している場面をよく見かけますが、 驚くべきことにその同じ話題で２時間ずっと話 し続けているのです。結局、堂々めぐりのよう な感じで、似た話が繰り返されます。すると 「発散」よりも「記憶の増強」効果がはるかに 上回ってしまいます。 　こうなると、あなたの失敗体験は脳裏に強く 焼き付けられて、２、３囗だっても、いや１週 間だっても、１ヵ月だっても忘れられなくなり ます。結果として、いつまでだっても、「失敗 を引きずる」ことになり、失敗による感情的な ダメージも引きずることになるでしょう。そん な状態で仕事をしていると、「ミス」や「失敗」 のパターンを無意識のうちに踏襲してしまい、 また同じ「ミス」や「失敗」を繰り返す、とい う悪循環に陥るのです。 　どうしても人に話したい場合は、せいぜい15 分くらいで軽く話す程度にとどめる。30分とか １時間とか、長々と話さない。翌日に別な友人 に、また同じ話をしない。 　失敗体験の告白は、たった１回、15分程度に 収めたほうが無難です。 　「思考の整理」の項目でもお話ししましたが、 ミスや失敗をした場合は、フィードバック（原 因究明と対策）をして、「体験」と「感情」に ついてはきれいに忘れたほうがいいのです。 Ｌ・「怒り」はストレスを増強する 　自分を叱りつけた上司の悪口を長々と話して いると、腹が立つてきませんか冫・　「本当は自 分は悪くないし、上司にも責任があるのに、そ れを全部自分に押し付けやかつて！」といった 負の感情がわき上がり、「怒り」を感じるはず です。 　１００％自分に責任がある場合は、「なぜ、 事前に気付かなかったんだろう。なんて自分は ダメなんだ……」と自責的になり、怒りの矛先 を自分に向けることもあるでしょう。 　人間は、「怒り」の感情を持つと、アドレナ リンが分泌されます。アドレナリンは、強烈な 記憶増強物質です。つまり、「怒り」を伴う体 験は、強烈に記憶に残ってしまう特性があるの です。 　もしかするとあなたも、こっぴどい夫婦喧嘩 の体験は、何年だっても忘れられないのではな いでしょうか？ 　アドレナリンは、強い恐怖を感じたときにも 分泌されます。東日本大震災の被災者の方で、 「津波が押し寄せてくるシーンが何度も何度も よみがえってきて、どうしても忘れることがで きません」と話す方がいます。その理由は、強 い恐怖を感じたときに記憶増強物質であるアド レナリンが分泌されるからです。特に、命に関 わる「死ぬかもしれない」という状況において は、大量のアドレナリンが分泌されるので、何 年だっても「忘れたくても、忘れられない」と いうことが起きてきます。これが「心の外傷 （トラウマ）」となって残ると、ＰＴＳＤ（心的 外傷後ストレス障害）という病気になります。 　「怒り」や「恐怖」という感情は、動物的に言 えば、生命の存続の危機に関わることが多いた めに、同じ危険を回避するためにも強く記憶す るというのが、動物的な本能なのでしょう。 １「笑い」で水に流す 　では、失敗やミスをした場合、どうすればい いのでしょう？　私は「笑い話」にしてしまう、 というのが、最も上手な「感情の整理」法だと 思います。 　「昨日こんなことがあってさ。こっひどく失敗 しちやってさ。俺って、本当におっちょこちょ いたよね。八（八（「」といった具合です。 　「笑い」には、ストレスを解消する効果があ ります。科学的に言うと、「笑い」によって、 交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる のです。つまり、「リラックス」作用です。交 感神経優位の状態では、アドレナリンが分泌さ れています。それが副交感神経に切り替わると、 アドレナリンのスイッチがオフになる。つまり、 感情が整理されて、きれいさっぱり忘れられる、 ということです。 　ですから、「失敗体験」「苦しい体験」「嫌な 体験」「腹が立つ体験」があって、どうしても 人に話したいときは、深刻に話すのではなく、 「笑い話」にしてしまえばいいのです。 　私は、2004年から３年間、アメリカのシ カゴに留学したのですが、その最初の３ヵ月は、 アパートの賃貸や銀行口座の開設などがうまく いかず、言葉も通じず、さらに科学実験の仕事 もうまくいかずで、非常に大きなストレスを抱 えていました。私にとって、人生で最も辛かっ た時期が、アメリカに渡った最初の３ヵ月です。 　そのとき、私か何をしたかというと、自分の ウェブサイト（まだ当時はブログはなかったの で）に、自分の失敗談を「笑い」を交えながら 日記風に記録していったのです。とんでもない 失敗が次々と起きるものですから、大笑いでき るアメリカ日記となり、アクセス数も増えまし た。それが、当時の死ぬほど辛かった私にとっ て、最大のストレス発散となり、心の支えに なったのです。 　ミネソタ大学のユーモア（笑い）と自己有能 感についての研究では、他者を笑わせたり、と もに笑ったりすることが、自己有能感を高める ことにつながるということを明らかにしました。 なぜなら、相手が笑ってくれることで他者との 相互作用的関係がうまく築けているという自信 になるからです。ミスや失敗をすると、「自分 はダメな人間だ！」と自信や自己有能感が著し く低下しますが、「笑い」はそんな失われた自 信を回復させる、心理学的な効果もあるのです。 　このように、ネガティブな体験と感情は、 「笑い」で水に流してしまうのが、上手な感情 整理の方法と言えます。 Ｌ・お酒はおいしく、楽しく 　仕事で失敗してむしやくしやしたときに、お 酒でストレスを発散する方は多いと思います。 というより、ストレス発散といえば、まず「お 酒」をイメージする方が多いかもしれません。 しかし、お酒が好きな私か言うのも何ですが、 「お酒でストレス発散するのはやめたほうがい い」と思います。 　なぜなら、飲み方によっては、感情を整理す るどころか、ネガティブな感情を強化して、余 計にストレスをためることになるからです。 　会社や上司の愚痴や悪口を言いながら、ある いは失敗したのは「自分がダメだから」「自分 は無能だから」と自分を責めながらお酒を飲む 方は多いと思います。これは、絶対にやめたほ うがいいと思います。 　お酒というのは、「理性」のブレーキを外し ます。いわば、「催眠状態」に近いと考えれば わかりやすいでしょう。催眠状態において、 「自分はダメな人間だ」「自分は無能な人間だ」 と刷り込むと、無意識レベルにまでそれが染み 込み、まったく自分に自信が持てなくなってし まいます。 　まったく自分に自信が持てない状態では、自 信を持って仕事をすることも困難ですから、よ り一層ミスを引き起こし、仕事での失敗が続く ことでしょう。 　「俺の上司は最低」と刷り込めば、その上司と 対面したときに、あなたはどんなに笑顔で接し ても、非言語的にあなたの感情は相手に伝わり ますので、上司との人間関係はより一層悪化し、 あなたはどれだけ頑張っても評価されることは なく、仕事はどんどんやりづらくなっていくの です。 　このように、ストレス発散でお酒を飲むこと は、ネガティブな感情を自分にインストールし ているのと同じことなのです。 　お酒は、楽しみながら飲むもの。ですから、 「ミスしたとき」「失敗したとき」に飲みに行く のではなく、「仕事で成功したとき」「プロジェ クトが終了したとき」「大きな契約を結んだと き」など、おめでたいときに楽しい気持ちで飲 むようにしましょう。 　そうすると、「成功した’・」といううれしい 感情、「俺は仕事ができる’・」という自己有能 感、「自分はできる’・」という自信が、無意識 レベルでインストールされます。そしてそれが、 次の仕事へのモチベーションにつながり、成功 の連鎖が起きるのです。 　くれぐれもミスや失敗をしたときに、お酒で ウサを晴らすのはやめましょう。お酒を飲んで 忘れるはずが、まったく反対に、同じ話を何度 も繰り返すことで、失敗した記憶とネガティブ な感情を増強することにもなりかねません。 　「二日酔い」という言葉があるように、飲酒量 が多い、夜遅くまでの飲酒、毎日の飲酒によっ て、翌日午前中の集中力が下がり、仕事のパ フォーマンスも下げます。お酒を飲まないのが、 最も集中力を高めます。 Ｌ・「運動」と「睡眠」で感情整理 　では、仕事で、こっぴどいミスと失敗をして しまった場合、どうすればいいのでしょうか？ 私なら、ジムに行き、（Ｉドなトレーニングを １時間行い、たっぷりと汗を流し、お風呂に入 る。そして、家に帰って、さっさと寝ます。 　究極のストレス発散法は、「運動」と「睡眠」 です。 　感情的に不安定であっても、一晩だつと、そ の程度は間違いなく軽くなるのです。 　また、睡眠中には夢を見ます。夢というのは、 前日にあった出来事の「記憶」と「感情」を整 理する作用があります。そのため、ぐっすり眠 れば、どんな感情も整理されます。 　ただ、「むしやくしやした気分」のまま布団 に入ると、交感神経優位な状態なので、なかな か眠れません。そうしたときには、前述したよ うにジムに行って普段より（Ｉドなトレーニン グをしたり、１時間ジョギングをしたり、かな り疲れるくらいの「運動」をするといいと思い ます。 　運動をすると、それだけで「むしやくしやし た気分」や「腹立たしさ」が吹き飛びます。 　30分の運動でコルチゾールは正常化します。 　お酒を飲むと睡眠に悪影響を及ぼしますので、 記憶と感情が整理されないということになりま す。 　ということで、究極の感情の整理術は「運 動」と「睡眠」です。 　　　　　集中力を上げるためには、「ものの整理整頓」よりも「脳内の感情と 　　　　　ストレス螫理」が重要。 ｊ．　　　　　　　人の脳では、『何もしない時間』に思考と感情が整理される。 ゛　　短期的なストレスは必要不可欠だが、長期的なストレスは「集中力低 ・　　　下の３大原因」すべての引き金となる。 　　　　　就寝前の２時間「リラックスした気分で過ごす」と、いい休息、睡眠 　　　　　がとれる。 　　　　　脳のコンディションをよくする最一‐｀の睡眠時間は「７時間」以上。 　おわりに 　「集中力を高める本」というのは、これまでた くさん出版されてきました。しかし、それらの 本で、「睡眠時間を増やそう」とか「脳疲労を 回復しよう」といった、集中力低下の根本原因 にふれ、その科学的根拠に基づいた実践法を詳 細に解説したものは、非常に少ないです。 　集中力の既刊本のほとんどは、「対症療法」 です。小手先のテクニックだけを紹介していま す。 　睡眠不足や脳疲労の人が、どれだけ「確認」 や「机の上の整理」を実践したとしても、集 中力を高めミスを減らし、仕事を効率化するこ とは難しいのです。 　集中力を高める個別のノウ（ウ、テクニック を実践する前に、生活習慣の改善、脳疲労を改 善し、ストレスを減らすことが必須です。 　本書を読むことで、小手先ではない根本的、 本質的な「集中力を高める」方法が理解できた はずです。あとは、それを一つずつ実践するこ とで、「仕事」は当然として「人間関係」「プラ イベート」の問題などにも余裕をもって対応で きる。まさに、本書のタイトルの通り「集中力 がすべてを解決」できる状態になるのです。 　本書では、「集中力を高める」ためのだくさ んの方法を紹介しています。盛りだくさんすぎ て、まず何から始めたらいいか、迷ってしまう 方もいらっしやるでしょう。 　ここで最後に、本書の内容を次の２つの表に まとめました。 　「図10　集中力が高い大、集中力が低い人の習 慣」は、「集中力が高い大」と「集中力が低い 大」の習慣や行動パターンを整理したものです。 チェックリスト的に使用してみてください。 「集中力が低い大」のチェックが大つだ項目を、 ひとつひとつ改善していくと、あなたは「集中 力が高い大」になることができます。 　また、「図Ｈ　パフォーマンスが高い人の脳 の習慣」は、本書で紹介した10個の習慣、ト レーニング法を３つの効用別に、効果の高さを 評価したものです。 　これらのパフォーマンスを高める習慣を徹底 して行うことで、「高い集中力」と「仕事のパ フォーマンスの高さ」の両方が手に入ります。 集中力高く効率的に仕事をしながら、ストレス をためず、メンタル疾患や体の病気にもならず 「健康」な状態で、いや健康を超えた「絶好調」 の状態、ゾーンに入りながら活躍することがで きるのです。 　「集中力と効率のよい仕事力」と「心と体の健 康」の両方を手に入れていただく。これが、 精神科医の私か、本書『集中力がすべてを解決 する』を書いた本当の理由です。 　集中力を高めるだけではなく、心と体に、絶 好調のパフォーマンスを実現する。そんな素晴 らしい「脳の習慣」を、ぜひ、今日から一つず つ実行していただきたいと思います。 　　　　　2024年１月　精神科医樺沢紫苑 　参考文献一覧 　『脳のワーキングメモリを鍛える’・』（トレー シー・ア囗ウェイ、囗スーア囗ウェイ著、ＮＨ Ｋ出版） 　『オーバーフローする脳』（ターケルークリン グバーグ著、新曜社） 　『もの忘れの脳科学　最新の認知心理学が解き 明かす記憶のふしぎ』（苧阪満里子著、講談社） 　『「テンパらない」技術』　（西多昌規著、ＰＨ Ｐ研究所） 　『スタンフォード式最高の睡眠』（西野精治著、 サンマーク出版） 　『いｒｍｍで最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』 （ショーンースティーブンソン著、ダイヤモン ド社） 　『脳を鍛えるには運動しかない’・』（ジョンー 亅・レイティ、エリックーヘイガーマン著、Ｎ ＨＫ出版） 　『その「もの忘れ」はスマホ認知症だった』 （奥村歩著、青春出版社） 　『やってはいけない脳の習慣』（横田晋務著、 川島隆太監修、青春出版社） 『「時間の使い方」を科学する』（一川誠著、Ｐ ＨＰ研究所） 『「親切」は驚くほど体にいい’・』（デイビツ ドー（ミルトン著、飛鳥新社） 　『スタンフォードのストレスを力に変える教科 書』（ケリー・マクゴニガル著、大和書房） 　『神一時間術』（樺沢紫苑著、大和書房） 　『ムダにならない勉強法』（樺沢紫苑著、サン マーク出版） 　『脳を最適化すれば能力は２倍になる』（樺沢 紫苑著、文響社） 　『覚えない記憶術』（樺沢紫苑著、サンマーク 出版） 　『読んだら忘れない読書術』（樺沢紫苑著、サ ンマーク出版） 　『精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル』（樺 沢紫苑著、Ｋｉｎｄｌｅ電子書籍）