身体を壊す健康法_柳澤綾子 　　　　はじめに 年間５００本以上の論文を読んで総 合的に判断 　最近巷にあふれては消えてゆく健康法をはじめと した健康情報。それ、本当に科学的根拠あります か？　その情報、本当に正しいですか？　今あなた が行なっているその食事法、睡眠術、運動、風邪な ど病気の治し方、美容法など、本当に医学的に実証 されていますか？ 　例えば、牛乳は身体にいいとする意見もあれば、 身体に悪いという真逆の意見も出ています。それも 医師をはじめとした医療従事者、いわば医療のプロ によって見解がわかれたりもします。 　他にも、糖質制限、ランニング、風邪の時の抗生 物質、睡眠時間はＩ・５時間の倍数にするとよいと いったことに対して、肯定する意見もあれば、否定 する意見もあり、何を信じていいのかわかりません （ちなみに今挙げたこれらの事例、本書で全部真相 を解き明かしますので、楽しみにしていてください ね’・）。 　それも無理はありません。世界では毎日何千本も の・・・’文が楽しく発表され、　康、ダイエットそして 知育など、生活に直結する情報が、「科学的に正し い根　」をもって目まぐるしく更楽されていくから です。 　ちゃんと医療の動向を追跡していなければ、いく ら医師国家試験を突破した医師でも、正しい知識は 把握できない状況にあるのです。 　そこで、年間５００本以上の医学・・・’文に目を通し てきた経“から、今皆さんに本当に１要な情報を、 正しくそしてわかりやすくお伝えした本書を　筆す ることにしました。 １万人以上の臨床経験と母親の目線 から分析 　これまでも、論文を中心にエビデンスを駆使して 医学常識に切り込んだ書籍は発売されてきました。 エビデンスとは聞いたことがある方も多いと思いま すが、医学の世界では「臨床結果などの科学的根拠。 その治療法などがよいとされる証拠」と定義される もので、医学界ではよく使われる言葉です。 　しかしこの類の書籍の著者には意外にも、現役で 医療現場の最前線に立つ医師が少ないかもしれませ ん。論文のかき集めに終始しているものや、論文を そのまま丸写しするにとどまっているものも少なく ありません。医療の専門家でないことから、エビデ ンスの本質をつかみ、それを駆使して総合的に判断 して論を展開するのに限界があるのかもしれません。 　その点で私は、現役の医師として現場に立ち続け ています。１万人兌上の臨床経“を持つため、机上 − られるだけでなく、使いこなすことができます。 医師だけでなく、研究者としての顔も持ちます。 東京大学医学系研究科公衆衛生学客員研究員として も勤務しています。 東京大学大学院医学系研究科博士課程修了の医学 博士でありますが、大学院時代から公衆衛生学を専 攻し、社会疫学、医療経済学およびデータサイエン スも学んできています。 さらにはアカデミックな世界だけでなく、凅刔剞 １子どもも安心できる医療や健 康についても毎日考え、実行に移しています。世の 中の多くのお母さんをはじめ親御さんでも無理なく 実践できる方法や考え方も、本書では目指しました。 　どなたにもわかりやすく読んでいただけるように 書いてみましたので、ぜひご覧ください。 本当かどうかを一度疑う姿勢こそ大 事 　ところで本書のタイトルは「身体を壊す健康法」 となっていますが、全部が全部、身体を壊す健康法 を紹介したものではありません。 　今や最も信頼できるエビデンスからは信じにくい ものの、まだそれが正しいと思って実践している ケースが多い健康法を紹介し、そこにメスを入れて、 実際は何か今現在正しいとされているのかを解明し たく、このようなタイトルをつけました。 　本当に身体を壊してしまう健康法もあれば、身体 を壊すとまでは大げさかもしれないけれど、あまり にもずっと続けたり極端に行なったりしてしまうこ とで（偏った食事をしてしまうなどで）、本当に身 体を壊してしまう健康法もあります。そんな危険な ほうに向かってほしくないので、そこに警鐘を鳴ら すためにあえて「身体を壊す健康法」と申し上げた 面もあります。 　ちょっと怖がらせてしまったかもしれずその点は 恐れ入りますが、危機意識をもって一度疑ってかか ることは、健康情報に対してのみならず大切なこと です。 　とはいえ、「えっ、そうだったの……。信じられ ない口　で、どうすればいいの刀」という感じで、 楽しみながら読んでいただければ幸いです。 　本書を通じてＩ人でも多くの方が、健康ライフを 無理なく継続できることを願つてやみません。 　　　　　　　　　　　2023年９月　柳澤綾子 File.０１ 赤身肉でやせるエビデンスは存 在しない。むしろがん発症率上 昇を気にすべき 赤身肉の摂取が増えると体重は増加 傾向にある 　「さしの入った肉は脂分とか脂肪が多いからダメだ けど、赤身はタンパク質が豊富で栄養もたっぷりだ から、赤身のステーキだけ食べるダイエットしてる んだ」。一時期とても流行っていたように思うので すが、これ、本当に科学的根拠はあるのでしょう か？ 　現在この問いに一番の答えになりそうな研究は、 2011年にアメリカで発表された大規模研究です。 ハーバード大学の研究チームがおよそ12万人を対象 に12〜20年間追跡調査を行い、食生活と体重変化の 状態をまとめたものでした（Ｉ）。他にもわかったこ とはたくさんあるので、詳細は回ｅ.０９の「カロ リーが高そうなナッツで体重が減った」のほうにゆ すりますが。 　「牛肉や　肉などの赤身の肉の〃取量が増えると、 体重は増加傾向にある」 　ということも示されました。 　ここからわかることは、現在言われている「赤身 の肉のステーキを食べるダイエット」は、科学的に はあまり理にかなっていないようであることです。 　ではなぜ、この赤身肉ダイエットという概念が出 てきたのでしょうか。 赤身肉とは霜降りや脂以外の部分で はない 　そもそも「赤身肉」（「ＩヨＲ」というのは、正確 にはどんな肉のことを指しているのでしょうか。和 牛などの霜降りではない部分のお肉を「赤身」と呼 ぶことがあるので、何となくそのような肉の部位の ことだと思ってしまいがちでしよう。そこから赤身 肉主義の考え方が広まったと推測されます。 　しかし栄養学的に言う「赤身肉」とは、特定の部 位を指すわけではないようです。「赤身肉」とは、 牛や　、羊などの、調理前に赤みがかった哺乳　の 肉．Ｑ．引ｑを指すそうです。赤く見えるのは鉄分を多 く含んでいるためで、Ｌ‐カルニチンを多く含むの で脂肪燃焼効果が高く、柢脂肪高タンパクでダイ エット向きに見えます。 　一方、白身肉（whiｔｅ　ｍｅａｔ)とは、鶏肉やうさ １ 白身肉に分類されていたこともあったようですが、 現在栄養学上は赤身肉に分類されるようです。つま り脂分の少ない鶏肉は、赤身肉とは言えなそうなの です。 　さらに「加工肉」というものがあり、これは保存 を目的としたり何らかの風味を追加したりするため に、何か加工を施した行程がある肉のことを指しま す。ソーセージ、ハム、サラミやビーフジャーキー などがこれにあたります。 発がん性が高い肉は加工肉だけでは ない 　世界保健機関（ｗＨｏ）の研究機関で、国際がん 研究機構（ぼＱ日ａtｉｏｎａｌ Ａｇｅｎｃｙ ｆｏｒ Ｒｅｓｅａｒｃｈ呂 Ｃａｎｃｅｒ　:ＩＡＲｃ）という組織があるのですが、 ここが2015年にあるレポートを発表しました 　加工肉は人に対して発がん性のあるとされる「グ ループー」に加え、牛肉や豚肉、羊の肉などの赤い 肉は、人に対しておそらく発がん性のあるとされる 「グループ２」があるとしたのです。加工肉に対し ては１日当たり50g摂取するごとに大腸がんのリス クが18％増えると推定され、また赤身肉に関しては、 こちらは加工肉ほどの強いエビデンスではないにせ よ、１日当たり1009〃取するごとに大腸がんの Ｉ 　また既に2007年には、世界がん研究基金（Ｗ ＣＲＦ）と米国がん研究協会（ＡＩＣＲ）による報 告があり、赤身肉および加工肉の摂取は大腸がんの リスクを上げることが「確実’・」と判定されており、 赤身肉は（調理した後の重さ換算で見て）およそ週 ５００ｇ以内、加工肉はできるだけ控えるよう勧告 されています（３）。 　これらの結果を踏まえて、日本の国立がん研究セ ンターでは次のような発表を行なっています。「日 本人の赤身肉・加工肉の摂取量は１日当たり63ｇ （うち、赤身肉は50g、加工肉は13g）（４）で、世 界的に見て最も摂取量の柢い国の一つである」。 　国内での研究では、45歳から74歳の男女約８万人 を対象に赤身肉・加工肉摂取量と大腸がん罹患リス クについて追跡調査を行なったコポート研究（仮説 として考えられる要因を持つ集団と持だない集団を 追跡し、両群の疾病の罹患率や死亡率を比較する研 究）の結果を、2011年に発表しており（５）、こ こでは左記の結果が報告されています。 ■女性では毎日赤身肉を80g（調理前の重量換算、 　調理後は20％程度重量が減少）以上食べるクルー 　プで結腸（盲腸・直腸以外の大腸の大部分）がん 　のリスクが高く、それ以下の摂取量ではリスク上 　昇は見られていない ■男性では鶏肉も含む肉全体では摂取量の最も高い 　グループでリスク上昇が見られたが、赤身肉では 　特に関連は見られていない ■加工肉については男女ともに関連は見られていな 　い 　日本人は元々それほど赤身肉や加工肉の摂取量は 多くないため、一般的な日本人の摂取量であればそ れほど健康被害を気にすることはないでしょう。し かし積極的な摂取は、避けたほうが賢明です。 一ＭＵ ▼ダイエット目的などで意図的に赤身肉を 　たくさん食べ続けることは、推奨できな 丶 ＩＶ File.０２ よくある表示「レタス○個分の 食物繊維」。レタスには食物繊 維は、そんなに人つていません レタスの実際の食物繊維の量ってど うなの？ 　スーパーやコンビニ、ＣＭなどで、とてもよく目 にし耳にする「食物繊維がレタス○個分」の表示。 「そもそも、何でレタス換算なの？」と思ったこと はありませんか。 　「東京ドーム何個分」や「富士山何個分」の表記も よく目にするけれども、この場合は何となく大きさ の想像がつくもので、割とみんなが知っているもの と比較してくれているのだな、とわかります。でも 正直、レタスに食物繊維がどのくらい入っているの か……。すぐにわかる人、ほとんどいないんじやな いですか？ 　レタスはサラダにいっぱい入っているから、きっ と食物繊維も多いのだろうと思う程度で、野菜の中 でレタスは食物繊維が多いほうなのかは全く想像つ きません、つて方が大半かと。 　実はレタス、野菜の中でも　物’維は決して多い ほうではありません。もつと多い野菜はたくさんあ Ｉ ります。 　ではなぜ「レタス○個分」の表記が定着している のでしょうか。ここには面白いカラクリが隠れてい ます。理由や脳の仕組みについて、一緒に考えてい きましょう。 　レタスー００９あたりの　物’維含有量は、約 １・１９程度であると言われています。同じ量のサ ツマイモと比較した場合、サツマイモー００９に含 まれる　物’維の量は２・２９．つまり．Ｍ．刻測釧匍 物’維含有量は、サツマイモの半分です。というこ とは、レタス、多くないですよね。 　もっとわかりやすい例では、ゴボウー００ｇに含 まれる食物繊維の量は何と５・ｌｇ。つまりこれは 　ボウのほうが、レタスよりも約５倍も　物’維が 劃。い。ということになります。やはリレタスは、どう やら野菜の中でも食物繊維が多く含まれる部類では なさそうです。 　日本人の食品摂取基準を参考に見てみると、成人 男性の基準ではレタス（１玉5009とした場合） ４玉は　べないと、１日に１要な　物’維の〃取目 標量（２９兌上）に達しないことになってしまいま す。現実的な数値ではないな、と思います。 レタスが基準として使われるように なった理由 　ではなぜ、レタスで換算するのが通例になってい るのでしょう。この表現がとてもよく使われている のには、もちろん理由があるのです。 　１つ目の理由は、もう既に　物’維といえば「レ タス何個分」という表現が定着してしまっているこ と。今さら新商品に『ごほうＩ／２本分の食物繊 維』と表記されても、これまでの旧商品と比較して 多いのか少ないのかわかりません。ですから換算に は、一般の人に浸透するような基準が必要なのです。 　２つ目の理由としては、「シャルパンティエ効果」 という脳の錯覚が使えること。「シャルパンティエ 効果」とは、比較対象となるものを置き換えること で、その商品の効果についてイメージアップを図る ことができるものです。 　レタスといえばサラダの材ヽの代表　だし、ヘル シーそうで　物’維も多そう、という　ラスのイ メージを持っています。そのプラスイメージのレタ スが何個分も入っているなんてお手軽で素敵そう、 と思わせる効果が期待できるのです。 その他の有効な心理効果を用いた表 ’已 　他にも同様の効果を期待する方法として、「フ レーミング効果」と呼ばれる、見せ方を変えること で脳の錯覚を使う手法もよく見られます。 　同じ量でも’字の表記次第で、あたかもより多く の成分が入っているように思わせることができます。 例えば、「タウリンー９」よりも「タウリン ー０００司」、「ビタミンＣｌｇ」よりも「ビタミン C1000丐」と表示されているほうが、何だかた くさん入っていて、効きそうな気がしてきません か？　冷静に考えれば、ｌｇも1000丐も全く同 じなのですが、後者のほうがだいぶ多そうに思えて しまいます。 　このように同じことを表すのに、表現方法が違う だけで受け取り側の印象が変わることを期待して表 示を行なっているということにも、注意が必要です。 　また「ハロー効果」と呼ばれる錯覚もあります。 ゛｀外の大学のすごそうな先生が開発！・　など、その 一尸属や肩書きをアピールすることで、実際は関連が 薄くてもその商品自体の信　性が一見高まったよう に見えてしまう効果を指します。 　同様に憧れのアイドル、俳優やスポーツヽ手と いった有名人が愛用！・　といった商品ＰＲも同じよ うな効果を出すことができるのです。 　「ウィンザー効果」というものもあります。例えば 自社の製品をその会社の社長がよさやすごさを力説 していても、説得力はあまりないのですが、ネット ショップのロコミなどの一見関連のなさそうな獺。31。 者からの評価であれば、信　できる！・　と思い込ん でしまう効果のことです。 　レタスの食物繊維含有量と比べて多いか少ないは、 実際はそれほど大事ではないということになります。 本当に大事なことは、表記に含まれるいろいろな錯 覚効果に惑わされることなく、自分で情報をきちん と評価すること。 　食物繊維自体は、近年非常に重要性を指摘され始 めている腸内細菌の大切な栄　素になるため、きっ Ｉ ・目Ｕ ▼レタスに食物繊維はそんなに人つていな 　い。サツマイモやゴボウのほうがはるか 　に多い ▼レタスは食物繊維の基準として昔から使 　われているので、おそらくこれからも使 　われ続けられそう ▼数字の言い換え、権威のある大学や著名 　人を使うなど、他にも多そうだと思わせ 　るテクニックはたくさん存在するので、 　これらに惑わされないようにする File.０３ 牛乳で骨が丈夫になるエビデン スは出ていない 乳製品を摂るほうが骨折率が高いと いう研究結果 　「骨を丈夫にするためにも、牛乳はしっかり飲みま しょうね」「牛乳飲まないと大きくならないわよ」 とお母さんから言われた人も多いのでは？　牛乳に はそんなパワーがあるようなイメージもあります。 　でもよくよく考えると、これって本当なのでしょ うか。世界各国でも乳製品の健康に関するデータの 研究は進んでいます。今現在どんなエビデンスが出 ているのか、観察して行きましょう。 　これに関しては実は1986年の報告と少し古い のですが、大きな衝撃を与えたハーバード大学での 研究（Ｉ）がありました。 　骨折率（大ｔ骨骨折）については、乳製品を多く 　石ている国のほうが、乳製品をあまりこｂない国 よりも高い、という発表でした。さらに日本の研究 者からもそれを裏づける研究結果が発表され（２）、 大きな話題となりました。 　その後も欧米で10個のコホート研究によるメタア ナリシス（「メタ分析」や「メタ解析」とも呼ぶ。 幾分か類似する研究の複数の結果を統合し、ある要 因が特定の疾患と関係するかを解析する統計手法） や、別のグループによって行なわれた６つのコホー ト研究を用いたメタアナリシスなど（こ（４匸５） （６）が行なわれました。しかし、エビデンスレベル が現在最も高いとされる研究手法だとされている、 メタアナリシスによるシステマティックレビュー （研究論文を系統立てて検索・収集し、類似した研 究を一定の基準で選択・評価し、科学的な手法を用 いてまとめ上げて作成した評価）をもってしても、 実は研究結果は一貫した方向性を示していないので す。 　現在の統計手法の最先端を駆使しても、この「牛 乳は骨にいいのか問題」は未だに結論が出ていない のが現状ということです。 特定の食品と健康との関連を結論づ けるのは極めて難しい 　ここが　品と　康の研究の最大の難関ポイントな のですが、例えば今回のような「乳製品と骨折」な どの研究の場合、研究を難しくしている理由は、 「食品はそれ単品で摂取するわけでもないし、それ 単品しか食べないわけでもない」という所なのです。 　つまりＩ種類の食品に注目するのだとしても、今 回で言えば乳製品ですが、この場合でも乳製品＝カ ルシウムだけから成り立っているわけでもありませ ん。また乳製品だけを食べ続けている群が設定でき るわけでもないですし、食べている分量も種類も環 境だって違います。 　統計手法はものすごい速度で進歩しているため、 どんどん研究の精度は上かっていると考えられてい ますが、それをもってしても研究の対象外となる 様々な要因を可能な限り排除し、データから可能な 限りのバイアスを取り除く努力もし、なおかつコ ホートというかなり時間も労力もかかるタイプの研 究をいくつも集めて、解析し直すという途方もない プロジェクトをもってしても、食品と健康に関する 研究が今なお白黒はっきりさせるのが困難な理由は ここにあるのです。 乳製品を肯定する研究と、否定する 研究の両方が存在する ただ、研究によってわかってきていることもあり ます。乳製品を多く摂っている人に健康上のメリッ トが出ている研究をいくつか紹介しましよう。 乳製品を多く摂ている人ほど１ の　管疾患やそれによる死亡率が、あまり摂ってい ない人に比べて柢い傾向にあるという報告がいくつ か出ています（６）。しかし、柢い傾向にあることが わかたというくらいのもので呂 症予防になるから　べましょうというほど強い結果 は出ていません（こ（８匸９）。 　同様に糖尿病に関しても、乳製品を多く摂ってい る人ほど発疱のリスクが柢いという関連が示唆され ている研究も出ています（10）。 でも逆に、　康上のデメリットの報告も少なから ず出ています。 　2014年にイギリスの権威ある雑誌に報告され た研究では（Ｈ）、男女ともに牛乳摂取量が多い人ほ ど死亡率、骨折率が高く、酸化ストレスや炎症性バ イオマーカー（血液中にある病状の変化や治療の効 果の指標となるもの）の値が高いことが、スウェー デンの研究者らによるコホート研究の結果によって 報告されました。 　ただこの研究も他の研究と同様に、食品研究の難 しさのために、交絡因子や逆作用現象などが排除し きれていない可能性もあり、やはりなかなか解釈が 難しい所です。 　とはいえ、骨のためにカルシウムやビタミンＤが １要なことは変わりはないので、牛乳からだけでは なく、カルシウムが〃取できるタイ　の　品を、バ ランスよく石てゆくことが大事であることに変わ りはなさそうです。 ・目Ｕ ▼牛乳をはじめ乳製品を摂るほうが、骨が 　丈夫になると言いきれる研究結果は出て 　いない ▼病気の発症率についても、乳製品を摂る 　ほうがよいとする研究と、摂らないほう 　がよいとする研究が存在する ▼骨のためにはカルシウムとビタミンＤは 　必須なので、牛乳に限らずあらゆる食品 から摂取したい File.０４ 貧血気味の人、要注意！　今の ひじきに鉄分はほとんど含まれ ていない 貧血とは血液の量自体が少ないとい う意味ではない 　「私貧血なんだよね」。女性同士の会話で時々交わ されるこの「貧血」。そもそも貧血って、一体何な のでしょう。血が貧しいという字が示す通りなので すが、これは体の中の　液が足りないという意ａで はありません。 　血液とは主に、赤血球、白血球、血小板などの血 球成分が、血漿と呼ばれる液体の中に混ざっている もの。この中の赤血球と呼ばれる成分のおかげで血 液は赤く見えます。 　そしてこの赤血球の中に含まれているヘモグロビ ンという成分が、主に鉄分からできています。この ヘモグロビンが、人間が大気中から吸い込んだ酸素 をくっつけて、血液に乗って流れていき、全身隅々 の細胞まで酸素を運んで行ってくれるおかげで、細 胞たちは生きてゆくことができるのです。 　このヘモグロビンの濃度が柢くなった状態のこと を、貧血と呼びます．簡単に言ってしまえば、．ぺ．．゛ − 後述しますがヘモグロビンは鉄分から作られるこ とから、この鉄分が血中から不足する状態も貧血と 呼ぶこともあります． 厚生労働省推奨の鉄分量の摂取はか なり難しい 　この貧血という症状、物理的に体内で作られるヘ モグロビンの量が足りない場合もありますし、逆に 体内で一生懸命作っても作ってもそれを上回る量が 体内から出て行ってしまう場合にも起こります。 　もちろん大きなヶが、胃潰瘍からの出血などの場 合にはこの後者の場合に当てはまりますし、月経 （生理）による経血も同じく後者に該当します。月 経のある女性の５人にＩ人は貧血と言われています。 中でも女性に特に多いのが「鉄欠乏性貧血」と呼ば れる文字通り鉄が欠乏しているタイプの貧血。月経 が原因となっていることも多く、調査によるとＩ度 の月経につき約30丐もの鉄分が失われているとも言 われます。 　さらに、貧血の診断基準である「ヘモグロビン値 （汕）」は正常範囲でも、体内の貯　　である「フェ リチン」が不足している、通称「かくれ貧　（゛’在 悃粡囘副愬咽に該当する人は、予想以上に多いの ではないかと推測されています。 　平成21年の国民健康・栄養調査（Ｉ）によれば、 ２１４歳までの閉経前の女性では、平均して約６％ もの人がフェリチン２ｎ／。V未゛゛でしたが、これは １ にこの中の約15％は12昭／耐未満という完全なる貯 蔵的枯渇でした。 　一般的に基本的な血液検査で検出する植が、フエ リチンではなくヘモグロビンの値であることが多い ため、このかくれ貧血は発見されにくいと考えられ ています。 　厚生労働省が推奨する１日の鉄分の摂取量は、月 経のある成人女性で10・５〜Ｈ・Ｏ『妊娠初期・ 授乳期は十２・５『妊娠中期・後期は十９・５丐 と言われています（日本人の食事摂取基準2020 年版）（２）。しかし、理想的な　事をしている人で も、１日約１司（吸収量は約１司）の　分しか〃れ ていません。鉄分って、必要量に達するのがかなり 難しいのです。 昔のひじきと今のひじきは全く違う 食べ物 　「あ、鉄分が必要なのね。だったらひじきが手っ取 り早いんじやない？」。そう思ったあなた、ちょっ と待ってください！ 　文部科学省が発行している『日本食品標準成分 表』。1950年に初版が作られて以来、現在の最 新版の2020年版までに８回改訂されています。 最近の改定で話題になったのが、鉄分の王様とも言 われていたひじきの鉄分量でした。ひじき1009 あたり５同あった　分か６・２司と、突然９分の１ 肖衝撃が走りました 　原因はまさかの製造方法にありました。かつては ひじきの製造に使われる釜の主流が鉄だったのです が、工業生産されてゆく中で多くのひじきが鉄鍋で はなくステンレス鍋による製造に変わったかららし いのです。 　つまり、元々・ヽ藻としてのひじき自体に含まれて Ｉ？』八 などで売られているひじきには「鉄」が多いものは 残念ながら少ないそうです。 　ちなみに切り干し大根も、製造工場でのステンレ ス製カッターの普及を受け、鉄分が９・７昭から ３・Ｉ昭に減っているそうで、製法によりこんなに も影響を受けるなんて驚きですね。 　食品に含まれる鉄分には @−「ぺＩμ。銕‥匸肉や魚の赤く見える部分に多く含ま 　れる A−『朔ぺＩμ。銕‥匸野菜や穀類、豆腐などに多く含ま 　れる 　の２種類があります。 　動物性由来のヘム鉄は、人体への吸収率がおおよ そ10〜30％と高いことが特徴と言われています。さ らにヘム鉄は「ヘム」というタンパク質に包まれた 状態の鉄で、他の食品と一緒に摂っても吸収を妨げ られない点が特徴です。 　一方の植物性由来の非ヘム鉄は、胃で吸収しやす い形に変換されたのちに、小腸で吸収されます。し かしヘム鉄に比べると吸収率は５％以下と柢いため、 食べ方にひと工夫して吸収率を上げることが大事で す。さらに一緒に摂ると吸収率が下がる食品もある ため、ここも大切なポイントです。 ■ヘム鉄の多い食べ物一やっぱりＭ。パ。凵。その他 　肉や魚の赤く見える部分なども豊富です 非鉄多食物− １ ■両方摂れるＩアサリやしじみ ■お勧め調理法一　鍋や　Ｉの使用、またお湯を 沸かす時に中に入れて一緒に茹でるタイ　の　玉 の使用もお手軽で有効です 一ＭＵ ▼レバー、肉や魚の赤く見える部分、豆類、 　アサリなどを食べる ▼鉄鍋や鉄玉を使う File.０５ 糖質制限をする前に必ず読んで ください。やせる炭水化物、存 在します 揚げ物の油は脂肪にはならない 　数年前から世間では盛んに、「糖質制限」やそれ を用いたダイエットが流行っているような気がしま せんか？　糖質制限と聞けば聞くほど、気になりま せんか？　きっとその糖質制限とやらをやれば、や せるのではないかと。「みんなやってるみたいだし、 とりあえず夜ご飯でお米を食べるのやめようか な？」とか「ランチの定食のご飯を小ライスにして みようかな？」とか。 　でも、ちょっと待ってください。その糖質制限っ て一体何か、そもそも知っていますか？　そしてそ れが、どのようなメリットーデメリットをもたらす か知っていますか？　まずはそこから始めましよう。 　アメリカ糖尿病学会（ＡＤＡ）（Ｉ）は、糖質制限 の一種「柢炭水化物食（糖質制限食）」を「Ｉ囗の 糖質摂取量１３０ｇ以下、または従来の基準の 2000kdの26％以下」と定義しています。 　ハリウッドセレブが多く実践していることで有名 になった糖質制限ダイエットの代表格「アトキン スーダイェット」と呼ばれる糖質制限は、さらに制 限を課すもので、「Ｉ囗の糖質摂取量が50g以下 （Ｉ食20g以下）」にするように言われているようで す。 　ではこの「糖質」とは、そもそも一体何者なので しょうか。 　糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、 脂質）の中の炭水化物の一部です。炭水化物は、人 が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊 維」の２つに分けられますが、今回はダイエットに 関する話なので、吸収できるほうの糖質について考 えてみましよう。 　糖という字面から「甘いもの」というイメージを 抱くかもしれませんが、実’体内で使用される糖質 は、「甘いか・甘くないか」は関係ありません。甘 い砂糖や果物由来の果糖も、じゃがいもやお米など に人つている甘くないデンプンも、どちらも糖を含 みますが、小腸で消化吸収される際にはブドウ糖に 分解され吸収されるので、結果的に同じものになり ます。 　この体内に吸収されたブドウ糖は主に体を動かす ための干不ルギーとなりますが（脳を活性化するの にも大事な働きをする）、摂りすぎたりして余った ブドウ糖は体内で貯蔵するために、脂肪に変換され てしまいます。一方でよく勘違いされるのですが、 揚げ物の油が脂肪になるわけでもないのです。 　ということはつまり、このブドウ糖が体内で余ら なければ、脂肪にならないわけ。よって「糖質を制 限すれば、理論上は脂肪になる材料がなくなるじや ないか」というのが、糖質制限ダイエットのそもそ もの理屈なわけです。 茶色い炭水化物を摂るほうがやせた 　ここで、「茶色い炭水化物」を摂取するメリット に関する研究結果をお示ししましよう。 　2004年にアメリカで行なわれた研究（２）に よると、茶色い炭水化物の〃取量が１日あたり４９ 増えるごとに、８年間での体重増加が１・１sＪ’ 刻糾ことがわかりました。その他にも複数の研究で、 茶色い炭水化物の摂取量が多い人ほどＢＭＩが小さ く、ウェスト（腹囲）の数字も小さい傾向にあるこ とが示唆されています（３）（ＢＭＩ一ボディーマ ス指数。［体重（s）】　÷　［身長（ｍ）の２乗】で算 出される植。肥満や柢体重の判定に用いる。数植が 高いほど肥満だと診断される）。 　茶色い炭水化物というのは例えば、刪粫粉。９価『。 筵籵籵訃齡斷などを指します。これに対して、全粒 粉を精製して作られたきれいな自い小麦粉、同じく 玄米を精米した自いきれいな白米、これらは茶色い いい付添い炭水化物という 　匹 　阨　、 　精製された自い炭水化物ではなく、精製していな い茶色い炭水化物を摂ることで体重減少が期待でき、 糖尿病のリスクが柢い（４）ということです。しか も、大腸がんのリスクや死亡率も柢いという研究結 果まで出ています（Ｓ）。一体、なぜでしょうか。 　これは、全粒粉の外皮などに含まれる不溶性の食 物繊維やその他の栄養素が、健康によい影響を与え ているためではないかと考えられています。最近の 研究では、食物繊維を栄養にしている腸内細菌のだ くさんの有効な働きが少しずつわかってきているの で、このあたりとも関連している可能性もあり、ま だまだ今後の研究成果が楽しみですね。 　以上から、何でもかんでも糖質を制限するのでは なく、ヽ切な茶色い炭水化物を｀量　べるようにす ることが、　康を促進し、太りにくくもなると言え るのです。 ・目Ｕ ▼茶色い炭水化物を摂るのがお勧め File.０６ 塩分は調味料としてより加工食 品から、知らず知らずのうちに 大量に摂つている 悪者扱いされる塩分、体内では必須 の物質 　「私はそれほど食べ物にお塩とかかけないから、塩 分摂りすぎってことはないと思う」「自分の場合 どっちかというと甘いものが好きだから、塩分は心 配いらない」。そんなふうに思っていませんか？ 　実は私たちの食生活のありとあらゆる所に、塩は 予想以上にひっそりと入っていたりします。 　私たちが子どもの頃から慣れ親しんできた和食は、 ついにはユネスコ無形文化遺産にも登録され、健康 食の世界的代表格のような料理となっています。し かし愡分量については比　的高めなだめ、注意が必 要なのです。 　さらに言えば多くの加工　品には、愡分を使って いなさそうなものにも、案外入っていることがあり 劃刺１塩分摂取量のおよそ80％は、加工食品内から 知らず知らずのうちに摂ってしまっているとも言わ れているくらいです。 　そもそも塩分とは体内では、化学成分としてはナ トリウムイオン（》）として主に働きます。このナ トリウムイオンですが、体内で重要な働きをするた め、必須の成分なのです。 　細胞は細胞外液という液に囲まれています。ナト リウムイオンは細胞外液に多く含まれている一方で、 カリウムイオン（μ）は細胞内液に多く含まれてい て、これらが行き来することによって発生する電位 （電気的なエネルギー）や、細胞の中と外の濃さの バランスなどによって様々な信号が伝達されること で、細胞組成が成り立っていたりします。 　ナトリウムイオンは、神経伝達物質としても大事 な働きをします。熱いものを触った時などにも急い でその刺激を脳に伝えたり、脳から手や足を動かす ように筋肉に命令を伝えたりするために、神経を 伝ってゆく電気信号のやりとりに、このナトリウム イオンが必要なのです。 　血液中にもナトリウムイオンは溶けています。塩 素イオン（Ｇ）と結合した塩化ナトリウム｛ＺＲ｝。 まさに塩分の主成分）が大体ｏ・９％の濃度で溶け ているものを生理食塩水と呼びますが、到湘。ａ。嫌 りに使用することができます。 日本の塩分摂取基準は世界基準より も甘い 　こんなに様々な大切な仕事をするナトリウムイオ ン（あるいは塩化ナトリウムないし塩分）ですが、 実際に食事から摂取することについて考察してみる ことにします。 　先ほども申し上げた通り、我々がずっと主に口に してきた和食は塩分が高め。世界基準の塩分摂取量 の推奨目安と、日本人の実際の塩分摂取量を見なが ら考えてみましよう。 　まず、ＷＨＯ推奨塩分摂取１日基準量は５ｇ未満 です（Ｉ）。 　一方で、厚生労働省による「日本人の食事摂取基 準」（２）の１日塩分摂取量（食塩摂取量）基準は、 男性７・５ｇ未満、女性６・５ｇ未満となっていま す（高血圧や腎臓病などの基礎疾患のある方は、別 途基準が設けられています）。 　ですから、厚生労働省による日本人の食事摂取基 準をよく読むと、次のような意図が隠れているよう な気がします。「本当は　ＨＯの掲げる１日５９禾 ゛゛にすることが望ましいけれど、日本の実’の　生 活からするとこの目標は（Ｉドルが高すぎるため、 いきなりこの目標を掲げてｉ愡を呼びかけても、国 民はついてこられない。そこで現実的な実　可能性 を考えて、今は男性が男性７・５９禾、｀’、女性６・ １ しょっぱいから塩分が多いとは限ら Ｉ丶 尤ＬＶ では、ここでクイズを出します。自分自身では塩 分を摂っている自覚がなくても、加工されている食 品の中にすでにかなりの量が入ってしまっていると いう自覚を持っていただくために、こんな問題を用 意しました。 Ｑ「『アップルパイー切れ』と『スモークサーモン 　３切れ』。食塩含有量が多いのは、さてどちらで 　しようか？」 　こう聞かれたらきっと、「スモークサーモンのほ うがしょっぱいし多いように見えるけど、実はアッ プルパイなんでしょ？」と言う方が大多数かもしれ ません。そうなんです、実はこの場合、71−詞。司俐パ。 イー切れに含まれる　愡量が１・３９であるのに対 戸谷紅行員Ｈリ。乱八 罸Ｕ１７ＵＵＵ回付ｉ 　　　　　『＼ 　アップルパイー切れで既に、ＷＨＯ基準の今日１ 日の塩分摂取推奨量のＩ／４を使ってしまったこと になります。同様に食パンー枚でもおよそＯ・８ｇ の食塩が入っており、朝食にトーストを１枚食べて、 その後10時のおやつにアップルパイをＩ切れ食べた ら、もうそれで１日の塩分摂取推奨目安の半分近く を使ってしまったことになるのです。どうですか、 思っているよりもシビアじやないですか？ 　ですから、加工　品を口にする場合は成分表示に 書いてある「　愡相当量」という　目を気にしてい 劉だ哺刊闥と思います。冷凍チャーハンやインスタ ントラーメンの食塩量の多さに、きっと驚くと思い ます。 　これらは手軽で美味しくてとても便利な食材です から、しっかり考えた上で口にする頻度を変えて行 くのがいいでしょう。 一ＭＵ ▼塩分を必要以上に避けるのも問題。体内 　で必須の物質だから ▼日本は世界よりも塩分摂取基準が緩い ▼しょっぱくなくても塩分が意外に多い加 　工食品が存在する。食塩相当量をしっか 　り確認すべし File.０７ 　「ベジタリアン」よりも「ペス カタリアン」を目指せ 似て非なる「ベジタリアン」 「ヴィーガン」「ペスカタリアン」 　最近街の中で急激に、ヴィーガンレストランとい う看板や、グルテンフリー食材というコーナーを見 るようになった気がしませんか？　健康食品がブー ムになって久しい今日この頃、ますます健康志向が 高まっていると同時に、これらの健康法って何かお しゃれな感じがして、つい気になっちゃいますよね。 よくわかります。 　実際これらの健康志向の火つけ役となるのは、八 リウッドのセレブやトップモデルであることが多い ために、どうしても世界最先端のおしゃれな健康法、 というイメージが一緒についてくるのが、注目を集 める理由の１つかなと思います。 　では実際にこれらの健康法や食事法、どんな科学 的根拠（エビデンス）が出ているのでしょうか。 　肉を食べない食生活を送っている人たちは、その タイプ別に、いろいろな呼ばれ方をされています。 ここでは代表的となる３タイプ「ベジタリアン」 「ヴィーガン」「ペスカタリアン」それぞれの特徴に ついて触れることにします。 　「ベジタリアン（くｅｇｅｔａｒｉａｎ) Ｊとは、肉や魚介類、 それらに由来する食品を食べず、他の食材を食べる 人のことを指しています。 ×…動物の肉全て（馬肉・魚肉・その他の魚介類も 含む）、およびゼラチンやラードなどの動物性由来 食品を食べない ○・：卵、乳・乳製品、ハチミツは口にする ○・：野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べ る 　「　イーカン（くＱＱＳコ）」は、日本では完全菜食主 義者と訳されていることが多いです。肉や魚介類は もちろん、ベジタリアンが食べる「卵、乳製品、八 チミツ」も口にせず、かなリストイックな食生活を 送る人たちのことです。 ×…動物の肉全て（馬肉・魚肉・その他の魚介類も 含む）、およびゼラチンやラードなどの動物性由来 食品を食べない ×…卵、乳・乳製品、ハチミツも口にしない ○・：野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べ る 　ヴィーガンのポイントは「動物に苦痛を与える可 能性のある行為は排除する」という思想に基づくも のだと考えると、理解しやすいかもしれないですね。 そのため食に限らず衣食住でも、動物性素材は可能 な限り使わないようにしています。 　「ペスカタリアン(Ｐｅｓｃａｔａｒｉａｎ) Ｊは、「ベジタリ アンが口にするもの十魚・貝などの魚介類」を食べ る人。魚介類を摂るのが、ベジタリアンとの大きな 違いです。 ×…動物の肉全て（馬肉・豚肉・牛肉・その他の動 物の肉）、およびゼラチンやラードなどの動物性由 来食品を食べない ○・：魚、カニ（甲殻類）、アサリ、ムール貝などの 魚介類は食べる（顆粒だしも○） ○・：卵、乳・乳製品、（チミツは口にする ○・：野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べ る 　ペスカタリアンのポイントは、肉はＮＧで肉ベー スのスープや出汁も食べませんが、それ以外は基本 的に食べます。 魚が乳がんや大腸がんを減らす 　ＷＨＯは、ハムやソーセージなどの加工肉を発が ん性のある食品に分類しました。そして近年、牛・ 豚・羊などの赤身肉も、この発がん性のある　品へ 刎釧矧しました（Ｉ）。これらの赤身の肉を食べるこ とによる健康への影響が、近年様々な研究から指摘 され始めていることを受けてのことです。 　また、これら肉類の摂取が、がん発症率のみなら ず、心臓病などのリスクを高めることも指摘され始 めています。 　実際にアメリカとイギリス、ドイツなどでそれぞ れ行なわれた研究を統合して解析した、およそ７万 6000人を対象にした研究では、肉をめったに食 べない人＆ペスカタリアンは、肉を定期的に食べる 人と比較して心臓病で死亡するリスクが36％柢いこ とが示唆されました（２）。 　他にも、少しの魚を食べ続けることで乳がんの発 疱リスクを下げるという結果が出ている研究（３） や、大腸がんや肺がんのリスクも下げる可能性を示 す研究も発表されました（４匸５）。 　これらの研究を総合的に判断すると、健康にいい と長年言われ続けてきたベジタリアンよりも、そこ では不足しがちな栄　素を、魚介゛から取り入れる ことで補うことができる　事法のペスカタリアンの ほうが、がんや心　病予防の対策になりそうだとい うことだったのです。 ・目Ｕ ▼加工肉だけでなく赤身肉も発がん性があ 　る ▼植物ばかりでなく、少しの魚を食べ続け 　るほうががんのリスクが減る File.０８ オーガニック食品は安心、とす る健康エビデンスはほとんど出 ていない 意外に知られていないオーガニック 食品の定義 　「おしやれスーパーマーケットが増えてきて、すご くオーガニック推ししているけれど、やっぱり ちょっと高い。気になるけど、それほどまだしっか り手を出せていないなあ、そもそも何かそんなに違 うんだろう？」。こう思っていらっしやる方、まさ にその疑問は正しいです。 　オーガニック食材や食品って一体何なのか？　定 義はどうなっているのか？　生産や流通経路は？ 加工過程は？　そういったことがいまいちはっきり わからない。でも何となく体によさそう。ただ、高 級な印象がある。そんな謎の多い「オーガニッ ク」つて一体何なのか、どう取り入れたらいいのか を考えてみましょう。 　まず、どういうものをオーガニックと呼ぶので しょう。 　農林水産省によると、「環境への負荷をできる限 り少なくする方法で生産された食品です。農薬や化 学肥料に頼らず、太陽・水・上地・そこに生物など 自然の恵みを生かした農林水産業や加工方法を指し ます。またオーガニックが広まることにより、自然 資源の循環により支えられ、人にも環境にも優しい といえます」といったように説明されています（Ｉ）。 　さらに、国際的な規模で有機農業推進活動を行 なっているＩＦＯＡＭ（国際有機農業運動連盟）は、 オーガニックの原則として「生態系」「健康」「公 正」「配慮」の４項目を掲げています（２）。 　「私たちの健康は、私たち人間だけでは成り立ちま せん。健全な食物連鎖が守られ、健全な自然環境や 社会環境が実現すること。そして、生産・加工・流 通・消費のどの過程においてもかかわる全てが公正 な関係であること。今の幸せだけでなく、それが未 来のまだ見ぬ命の幸せにもつながっていくように配 慮された技術を使うこと。それがオーガニックの目 指す『全ての命を幸せにする仕組み』であり、食の 安全・安心や環境問題の面だけでなく、児童労働禁 止や植民地栽培撲滅、動物福祉といった社会問題の 解決にもつながるたくさんの可能性を秘めているの です」というように説明されています。 　つまりは、「生産行程での基準」（有機亅ＡＳマー クなどがあり、種まきや植えつけに関してルールが 厳　に決められている）としてのオーガニックと、 「エシカル（　理的）な側面の理念」としてのオー ガニックの両方の面があるということですね。 　オーガニック食品市場はすごい勢いで伸び続けて います（３）。農林水産省の統計によると日本国内の オーガニック食品の市場規模は2017年時点で推 定1850億円ともいわれており、2009年から の調査と比べておよそ１・５倍の規模に成長しまし た。世界各国でもこれを上回る勢いで伸びてきてお り、今後さらに拡大してゆくと考えられています。 　　　　　　― 　　　　　　一一言」………｀゛゛゛｀ 　　　　　　崘 　　　　　　一Ｑ 精度の高い研究自体、実行が極めて 難しい 　では、まずオーガニック基準の生産工程を満たし ているという食べ物が、体にいいエビデンスはある のか。 　医学界でもこれまでありとあらゆる側面から、 オーガニック食材が健康に与える影響についての研 究は行なわれてきています。 　しかし実は、エビデンスレベルが高い、即ち質の 高い研究で長期にわたるもの、おそらく今後簡単に はひっくり返らないであろう研究結果と言えるもの は、実は出てきていないのです。 　例えば2009年にイギリスの研究チームが行 なった解析では、過去50年間に発表された１６２の 論文を系統的に分析しています（４）。その結果によ れば、オーガニック食品とそうでない一般的な食品 に栄養面などで大きな差は認められなかったと出て います。 　一方、不飽和脂肪酸の一種で心臓病のリスクを下 げる効果のあるオメガ３脂肪酸の含有量は、有機肉 のほうが約50％も高かったという研究結果（５）も 出たりして、「ほらやっぱり、有機のほうが体によ さそうじゃない」という論調になったこともありま した。 　ただこれらのだくさんの研究結果をもってしても、 未だオーガニック食品のエビデンスに有意なものが ないというのは、やはり食品に対する研究のシステ ムを構築する難しさにあると言わざるを得ません。 　そもそも科学論文というのは研究方法によって大 まかにこの３種類に分けられます。 @介入研究 A観察研究 Bデータ統合研究 　です。それぞれ見てみましよう。 @介入研究 　何らかの解決したい事象に対して、この介入を行 なったら、こういう結果になった、という研究。介 入研究の中でもさらに細かい分類があるが、必ず介 入する事象に対するインフォームドコンセントが必 要になってきます。被験者が内容をよく理解し、納 得した上で同意して実験を受けるということです。 　今回の例で言えば、無作為に集めてきた５万人に 対して、オーガニック食材以外。を口にしない”人 の群と、オーガニック食品以外。しか口にしなｙ 人の群に割りつけて、10年間追跡する、とかいった 研究となるわけで。うＩん、全く現実的ではないで すよね。 A観察研究 　こちらの場合は直接的な介入は行なわず、既にあ るデータや経過を観察するタイプの研究です。どち らかというと食品に関する研究は、こちらで行なう ほうが現実的。例えば、大腸がんを発疱した人たち について、オーガニック食品を週に５囗以上食べて いたと答えた群と、５囗以下だったと答えた群で数 えて比較するといった、過去をさかのぼるようなイ メージですね。 　この方法を使って研究を行なう場合が多くなって きますが、これもなかなか難しい。様々な統計を駆 使して、できるだけオーガニック食品以外の要素を 取り除いたり、平均化したりする必要が出てきます。 　一番大きな問題となるのは「バイアス」と呼ばれ るものを排除すること。これはわかりやすく説明す ると、今回の例であれば「オーガニック食材を週に ５日以上食べる人は、基本的に健康や環境に対する 意識が日頃から高い人で、そもそも食品以外にも日 常生活習慣や運動習慣において健康的な生活を送っ ている傾向にある人」が集まってしまうという問題 点が挙がります。つまリバイアスを排除しようとす ると、オーガニック食品を摂る以外の健康につなが りそうな行為は、限りなく近い者同士であることが 求められてしまうのです。 Bデータ統合研究 　これはメタアナリシスとも呼ばれる手法です。こ れまで世界中で出た論文を集めて統合的に判断を行 ないます。本項で触れた研究もこの方法が使われて いますが、未だ明確な回答は出ていないのが現状で す。 　以上から、オーガニック食品全体が体にいいかど うかのエビデンスは確立されていません。 　しかし残留農薬が少ないなどのメリットは報告さ れているため（６）、これが気になる場合はオーガ ニック食品を選ぶのは有効な手段とはなります。 　ただ、高価だったり手に入れにくかったりするの で、そこを差し引いて、自分にとってどの基準が大 事かによって上手に取り入れるのが、現状ベストな 方法かと思われます。 ・目Ｕ ▼オーガニック食品の有効性を示す精度の 　高い研究自体、行なうことが現実的に不 　可能に近い ▼農薬使用量が少ない可能性は高い ▼高価で手に入れにくい面は否めないので、 　そこを無視せず現実でできる食生活を継 続したい File.０９ 総カロリーを減らそうとすると、 健康とダイエットから遠ざかる ことがある カロリーが高そうなナッツで体重が 減った 　ランチ時のコンビニ弁当を見て、あるいは社員食 堂のメニュー表の前で、「あＩ、どうしよう。こっ ち食べたいけど、カロリーが８００ｋｄ超えてるか らやめたほうがいいかなあ……」。こんな会話がよ く聞こえてくると思いませんか。 　弁当や定食のカロリー表示を目にするようになっ て久しい今日この頃、我々はこの数字に一喜一憂さ せられています。 　でもちょっと待って’・　見なければいけないのは 本当にこの数字なのでしょうか？ 　食品の表示について定めた法律「食品表示法」が 2015年４月Ｉ囗に施行され、５年間の移行経過 措置期間後の2020年４月Ｉ囗から、原則として、 消費者向けに予め包装された全ての加工食品および 添加物（業務用を除く）に栄養成分表示が義務化さ れたのです。ですから何となく、最近しっかり表示 されるようになった印象がありますよね。 　これを見てしまうと、総カロリーの少ないほうを 食べたくなってしまうのではないでしょうか。しか しこの発想、本当に正しいでしょうか？ 　2011年にアメリカで発表された大規模研究が、 この考え方の根底にあります。ハーバード大学の研 究チームがおよそ12万人を対象に12〜20年間追跡調 査を行ない、食生活と体重変化の状態をまとめたも のでした（Ｉ）。４年ごとに区切って、その間の食事 量の変化や体重の変化について追跡しており、とて も興味深い研究結果となっています。 　ここからわかったことは ■ポテトチップスやフライトポテトの摂取量が増え 　ている人は体重も増加している ■ナッツやヨーグルトの摂取量が増えている人は体 　重が減少している 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｉ ■同じ炭水化物でも、精製された（File.０５の「茶 　色い炭水化物を摂るほうがやせた」で述べた）炭 　水化物（白米、白い小麦粉など）の摂取量が増え 　ると体重も増加し、精製されていない茶色い炭水 　化物（玄米、全粒粉など）の摂取量が増えると体 　重は減少傾向 ■フルーツジュースの摂取量が増えると体重は増え 　るが、果物として摂取した量が多いと体重は減少 　傾向 ■牛肉や豚肉などの赤身の肉の摂取量が増えると体 　重は増加傾向 　という何とも興味深い結果となりました。 　最近流行りの赤身の肉、これもこの研究によれば タイエット効果はなさそうだったり、カロリーが高 いと思われているナッツの〃取が増えると体重゛’少 方向に働くというのも面白いですよね。 カロリーが同じクッキーとブロッコ リーは栄養が同じなの？ 　「やせたい＝摂取カロリーを抑えたらいい」。そも そもこれ、正しいでしょうか？ 　もしこの理論が正しいのであれば、甘いクッキー を食べて摂取した２００ｋ。一一一でも、山盛りのブロッ コリーを食べて摂取した２００ｋ。一一一でも、同じ扱い になってしまいます。でもそうではないことは、 我々みんな何となく経験的に知っています。 　もう少し詳しく説明しますと、ブロッコリーは栄 養が豊富で、ｐカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＫ、 カリウム、スルフォラフアン（抗酸化作用があり、 老化やがんの予防が期待できる物質）などを含んで います。 　一方でクッキーは、「エン　ティカロリー」の代 − じブロッコリーと比較すると、栄養面では全然別個 のものとなってしまいます。 　エン　ティカロリーとは、カロリーは無　に高い のに大事な栄　が不足気―のものを指します。ハン バーガー、カップラーメンなどジャンクフードと呼 ばれるもの、精製された砂糖や穀物をふんだんに 使ったケーキ、チョコレート、ポテトチップスなど のお菓子などが代表的なものになります。 　カロリーばかりを意識すると、ビタミンやミネラ ルといった他の大事な栄養素に目が届かなくなって しまうのです。 日本人女性と未就学児の９割は、糖 類の摂りすぎ 　ＷＨＯは2015年に「砂糖などの糖類の摂取」 に関する新しい指針を発表しました（２）。ここには 糖類の摂取を、１日に取得する総カロリーの５％未 満に抑えることが望ましいとされました。成人男性 の場合は、糖類は１日に約25gまでとなります。 　では日本の現状はというと、国内で行なわれた 2018年の調査では、日本人はおよそ１日当たり 糖類を35g程度摂取しているといわれています。Ｗ の指針からＩですしかも如惻 のうちの８％、未就学児に至っては９％兌上が、 ＨＯが定める５％を　えているという衝撃の事態で した（３）。 　健康食のイメージが強い和食を中心に摂っている 日本人は健康だと、果たして言えるのでしょうか。 カロリーは気をつけないとすぐに１日に必要な量を 超えてしまうので、もちろん注意すべきなのですが、 カロリーばかりに目が行くことで、ビタミンやミネ ラルの不足に加え、糖類がオーバーしているのに気 づかないなどの弊害も生んでしまうことがあるので す。 ・目Ｕ ▼赤身肉より、カロリーが高いと思われて 　いるナッツの摂取が増えると体重が減少 　方向に働く ▼カロリーが同じでも栄養面が全く違うこ 　とがある ▼日本人の多くが糖質過多 ▼カロリーを意識するあまり、それ以外の 　栄養素に目が届かなくなるリスクがある File.１０ サプリメントはごく一部を除い て、有効性は確立されていない サプリメントは日本だけでも１兆円 超の巨大市場 　「健康のためにサプリメント飲んでるんだ」「病院 からもらった薬は飲みたくないけど、サプリなら栄 養を凝縮したものだから安心して飲める」というお 話をよく聞く気がします。我々・医師の処方した薬 よりもサプリメントのほうがいいと言われると、少 し悲しい気持ちすらしてしまいますが、実際よく聞 く話なのです。 　ではこのサプリメント（サプリ）のメリットや、 現在わかってきていることについて少し考えてみま しよう。 　サプリメント市場は多くの人にとって、想像して いるよりもはるかに大きいかもしれません。世界市 場では日本円で約12兆円を超えるといわれており、 日本だけでも１兆円を簡単に超える大きな市場です。 　実際にドラッグストアでは、ほとんどの悩みに対 応できるくらい、種　が豊富に揃っています。価 帯もお手軽なものからとんでもなく高額なものまで、 ありとあるゆる商品が並んでいます。 　健康的な生活を常に意識して暮らすのはなかなか 難しいし、忙しくて時間もないからあまり健康だけ のことを考えてもいられないし、でもやっぱり何も しないのは気になるＩという時に、手軽に購入で きて、気軽に飲めて、食事よりもずっと簡単に一定 量取り入れることができるサプリメントは、多忙な 現代人にまさにピッタリの栄養補給のための便利ア イテムだと言えます。だからこそここまで生活に浸 透し、日本がその莫大な経済圏へと成長したので しょう。 サプリが有害であるとした研究もあ る 　サプリメントは先はどから述べている通りの超巨 大市場です。各ジャンルからヘルスケア産業への進 出が相次ぎ、研究費もふんだんに使われたために、 サプリメントに関する研究はこれまでにもたくさん 行なわれてきています。しかし、はっきりと有用で あることが一一一・　明されたサ　リメントは、実はほとん どありません。 　例えば現在、食品の中でも、健康によいというエ ビデンスが確立されつつある魚やナッツ、これらが いいのであれば、きっとこれらに含まれているオメ ガ３系脂肪酸である、エイコサペンタエン酸（ＥＰ Ａ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）なども健康に メリットがあるに違いない。毎日魚を食べるのは大 変だけれど、好きなものを食べた上でこのＥＰＡや ＤＨＡだけをサプリメントで補充できるならこれは いい、と世界中の人々が思っているのでしょう。 　食生活としてこのオメガ３系脂肪酸を豊富に含む 魚やナッツを多く摂取する人たちは、心筋梗塞や脳 梗塞などの血管系疾患のリスクが柢いという結果が これまでにも出ており、これらに含まれるＥＰＡ、 ＤＨＡなどによるこの効果を狙った研究がとてもた くさん行なわれてきています。 　2018年にはイギリスに本部を置くコクランの 研究チームによって、オメガ３系脂肪酸に関する論 文のメタ分析が行なわれたシステマティックレ ビューが発表されました（Ｉ）。結果としては残念な がら、血管系疾患のリスク低下は明らかになりませ んでした。 　さらには成分としては有効なことがわかっている のに、サプリメントとして摂取した場合には健康上 のメリットが見られないどころか、一部の合併症を 持つ方には有害に働く可能性すら示唆される結果と なった研究がありました。 　それが大きな話題となったのは、ｐカロテンのサ プリメントに関する話題でした。ｐカロテンは緑黄 色野菜に多く含まれる栄養素で、このｐカロテン自 体には心血管疾患の予防が期待できるデータが出て いたことから、この成分もサプリメントで手軽に摂 れるとなれば、野菜が嫌いな人にとっては朗報とな ることから話題になっていました。 　しかしこのサプリメントを摂取した場合に、喫煙 者などの特定のグループでの話とはいえ、これに よって肺がんのリスクがアツ　するという報告が 1996年に発表されました（２）。 　これを受けてこの後相次いで肺がん、胃がんや食 道がんさらに心血管系疾患へのｐカロテンの影響が、 メタ分析したシステマティックレビューの報告とし てなされました（３）（４）。 サプリはメインではなく、あくまで 補助として使う 　結果としては、ｐカロテンのサプリメントを常用 することでこれらのがんのリスクを上げる可能性が 示唆され、期待した効果がないのみならず、特定の 疾患リスクを上げてしまう可能性があることについ て、衝撃を以つて受け入れられ、大きな話題となり ました。 　逆に言えばサプリメントでの栄養は手軽に摂れる ため、それほど期待した効果がなくても漫然と継続 しがちですが、まさかのデメリットも少なからずあ ると考えると、服用はもつと慎重になるべきでしよ 　ただはっきりと有効性が確立されているサ　リメ ントもあります（例えば妊娠中の女性や特定の疾患 などに対してのもの）ので、専門家の判断を仰いで から使うようにするほうが安心ですね。 　サプリメントの研究は、別の項で触れてきた食品 による健康評価と同様に、研究結果の解釈が難しく、 条件を揃えることも難しいのが現状です。 　ですから現在のところ最もお勧めなのは、サプリ メントのみに頼らず、バランスのよい食事と生活で 健康改善を目指すこと。ただそうは言っても食生活 や行動で改善を目指すのにも限界がありますから、 それぞれの生活スタイルに合わせて、サプリメント 頼みではなく、サプリメントも上手に取り入れる、 程度の感覚で頼るのがいいのではないでしょうか。 ・目Ｕ ▼必要な栄養補給を、サプリだけで済ます 　のは危険 ▼サプリには有効性が確認できたものもあ 　るが、できていないものがほとんど ▼食事をメインに、サプリは補助として使 File.１１ 　「睡眠周期は１・５時間だから、 ６時間後に起きるとスッキリ」 はしません 睡眠時間１・５時間説はこうして誕 生した 　「明日の朝の目覚まし時計のセット時間は、６時間 後にしよつと」。これ、なぜだかとてもよく聞くフ レーズだと思いませんか？　いつの頃からか日本で は「レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルがＩ・５時 間単位だから、Ｉ・５の倍数の時間で起きるとスッ キリ目覚めることができる」というストーリーが定 着してきました。６時間（＝Ｉ・５時間×４）も、 これが根拠となっています。 　でもこの１・５時間の説、一体どこから出てきた 話なのでしょうか。まずは睡眠とは何かの話から始 　　　　　　　　　　ｊＪ 　睡眠とは誰もが知っている通り、「脳と体を休め るための時間」です。しかしこの大切な休息と回復 のための夜間が、科学の発達により、昼間とずっと 同じように明るく全てが揃っている状況。そんな環 境に、我々は身を置いています。そして必ずしも夜 間に眠る必要がなくなったことにより、多くの健康 への影響も出てきているという事実も見逃せないポ イントです。 　例えばインターネットやゲーム、仕事や勉強をし ての夜型の生活。これらは睡眠不足や睡眠障害を引 き起こす一因となることもあります。睡眠時間を削 ることで起こる体調不良による産業事故の危険性 だってありますし、慢性的な不眠によって引き起こ されるうつ状態や生活習慣病の悪化なども指摘され ており、少しくらい寝なくても大丈夫、の蓄積で引 き起こされる睡眠の問題が、私たちの夜型の生活に より、気づかないうちに山積みとなっているのです。 　人間は実に人生の３分のＩあまりを寝て過ごす、 とも言われます。忙しい現代社会での生活の中で、 真っ先に削られがちな睡眠という大切な時間につい て、もう少し考えてみることにしましょう。 時間の経過とともに浅い眠りが増え ていく 　　眠にはサイクルがあり、夢を見る「レム　眠」 と大脳を　める「ノンレム　眠」が約９分周期で変 動している、ということは多くの方にとって周知の 事実でしょう。 　レム睡眠とは(Ｒａｐｉｄ Ｅｙｅ Ｍｏｖｅｍｅｎtｓ）の頭文字 を取ってレム。文字通り、寝ている人の顔をよく見 ていると、閉じている瞼の中で眼球がキョロキョロ と動いているのが確認できます。これがレム睡眠の 状態ですね。 　逆に完全に脳がお休みしている時間帯、これがノ ンレム睡眠と呼ばれる状態で、脳波の活動が柢下し ています。 　そして睡眠サイクル全体としては、眠りに入ると まず最初に深いノンレム睡眠に入り、朝方に向けて い１　７。　ゆくサイクルにな 　　浅い↑眠りの深さ↓深い 　そしてその間に約卯分周期でレム睡眠が繰り返し 出現し、睡眠後半に向けて徐々にＩ同ごとのレム睡 眠の時間が増加してゆきます。「卯分周期でノンレ ム睡眠に比べて浅い眠りと言われるレム睡眠が出現 するから、そのタイミングで目を覚ませばスッキリ 起きられるんだよね」というのが、Ｉ・５時間（＝ 卯分）睡眠の話の根拠となっていると言われていま す。 日本は世界有数の睡眠不足国家であ る 　では、本当に目覚ましは６時間後にかけるとスッ キリ己きることができるのでしょうか。答えは現在 の科学では「ノー」と言われています。 　深いノンレム睡眠は、大脳皮質の発達した高等生 物で多く出現することから、昼間に酷使した大脳皮 質を睡眠前半で集中的に冷却し、休養を取らせるた めの睡眠形態だと言われています。逆にレム睡眠に おいては全身の筋肉が弛緩し、干不ルギーを節約し て身体を休めることが目的の睡眠形態とも言うこと ができます。レム睡眠時の脳波は比較的活発で夢を よく見る他、血圧や脈拍もノンレム睡眠に比べて活 発であることが多いために、この状態は心身ともに 覚醒への準備状態にあるとも言えます。 　と言うことは、ここで起きるのが適切ってことで 合っているんじやない？　そう思われる方も多いで しょう。なのに６時間後の目覚ましが適切だと、な ぜ言えないのかそれはそもそも自 が６時間では足りないということが、最近の研究か らわかってきているからです。 　アメリカ睡眠医学会発表の指針では、多くの医学 研究からの科学的エビデンスを基に、偖。ＵＭ。廰。侭劇 人は「７１９時間」、６歳兌上の高。者には「７１ ８時間」の　眠時間を推奨しています（Ｉ）。 　一方で2018年に行なわれた調査（２）では、 日本人の平均睡眠時間は７時間22分であり、これは ＯＥＣＤ加盟の33力国の中で最も短いという結果が 出ました。また「令和元年国民健康・栄養調査結果 の概要」（３）によると、日本人の成人男女ともに約 ４割（男性の37・５％、女性の40・６％）の人が６ 時間未満しか眠っていないということが明らかにな りました。 　そしてこの慢性的な睡眠不足は日中の眠気、記憶 力や意欲の低下を引き起こして、仕事や勉強といっ た様々な活動のパフォーマンスを下げています。さ らには体内のホルモン分泌や自律神経機能にも、大 きな悪影響を及ぼすことも知られています（４）。 寝ないと太る 　実は元々健康な人が、通常は１日10時間たっぷり と眠っている場合から、寝不足（４時間　眠）を たった２日間続けただけで、　谷を抑えるホルモン であるレ　チンの分゛｀″がｉ少し、逆に　谷を高める ホルモンであるクレリン分、、’が亢進するため、食欲 が増大することがわかっています（５）。 　つまり、寝ないと体重が増える……。逆に言えば たくさん寝ることは、ダイエットにもいい影響を及 ぼすということなのです。 　ほんの少しの寝不足も安心はできず、私たちの食 生活に大きな影響を及ぼします。慢性的な寝不足状 　″にある人は、糖尿病や心筋―塞、狭心症といった 冠動　疾患などの生活習慣病にかかりやすいこと （４）が研究結果からわかってきています。 トバづいに言帽且パバ い］こい０７といったよい影響を受けることができるわ 一ＭＵ ＨＵＨいｄ１１に もつながる File.１２ 　「低血圧」と「朝が苦手」の関 係性は、ほぼなし 最新の推奨血圧は、上が１２０未満 「低血圧だから朝起きるのが辛くて……」や「血圧 が柢いから朝なかなか起きられないのよね」といっ た話、よく耳にします。何となく若い女性に多いよ うな印象がありますが、これって医学的には本当な のでしょうか？ 　この「血圧」というもの、そもそも一体何でしょ うか。血圧とは、血管というホースに対して内側を 流れる液体である血液が与える圧力のこと。コ頌目 壁（　管の壁）の内側に与える　液の圧力」を示し ています。 　心臓から送り出される血液の量（心拍出量）と末 梢血管での血液の流れやすさ（末梢血管抵抗）と の組み合わせによって決まり、心拍出量×末梢血管 抵抗で算出することができます（厳密にはこの他に も大動脈の弾力性や血液の粘性、血液の循環量など もかかわっていますが、今回はいったん置いておき ましよう）。 　』押す１ を収縮期　圧（最高　圧）と呼び、一番圧力の低い ・尸の’値をＩ張期　圧（最低　圧）として表示しま − す。 　血圧の基準値は、ここ数十年で大きく改定されて きました。どの’値になると高　圧の扱いを受ける のかが、’年ごとに変わってしまったのです。 　これは血圧が高い状態を続けている場合の血管壁 の損傷や、それにともなって発疱するさまざまな臓 器での疾患が思いの他多岐にわたることが、最近の 研究で次々と明らかになってきたためです。 　現在最楽の　圧の基準では「　圧は収縮期　圧 １２０ｍＨ未゛゛、ｌ張期　圧８ｍＨ未゛゛までコント ロールするほうが理想的」と言われています（Ｉ）。 低血圧には３種類が存在する 　では逆に、低血圧はどうなのか。匸冐で低血圧と 言っても、低　圧はさらに大きく３つの種゛に分゛ されます。 　１つ目は、湘態悃個刻田と呼ばれるもの。これは 特に何か大きな原因があるわけではなく、基準値よ りも血圧が低い状態を指します。大抵の低血圧はこ こに分類されますし、特に病的な状態ではないこと が多いです。 　２つ目は起痂。悩懦刻田と呼ばれるもの。通常人間 の体は急に立ち上がった場合などでも、血圧を適切 に制御するシステムが備わっています。しかし中に は立ち上がった瞬間に血圧が急激に低下し、立ちく らみやめまいを引き起こす症状が出る場合がありま す。このような状態が起立性低血圧です。健康な人 でも、疲れていたり栄養状態が悪かったりすると引 き起こされることがあり、ひどい場合には失神発作 を伴うこともあります。 　そして３つ目が梱悁惻個刪田と呼ばれるもの。こ れは何らかの基礎疾患に伴う低血圧を指しますので、 その根本原因の治療が必要となります。 　本項冒頭で述べたような、「血圧低いんだよね」 と話すような例の場合は、基本的には１つ目の本態 性低血圧のことが多いのではないかと思います。 低血圧だと朝が弱い、というエビデ ンスはない 　実際には、低　圧だと朝己きられないというエビ デンスはありません。医学的にも「低　圧↓己きら れない」という因果関係は成立しないように思いま す。 　逆に、寝起きが悪かったり、なかなかすっきりと 目覚められず、無理やり起こされた感じでものすご く機嫌が悪かったりするという症状は、悃刻岡に。劃 るものというよりは、サーカディアンリズムと呼ば れる人体の生体リズム、交‘神経と副交‘神経の切 り替えを行なう自律神経のバランス、本質的な　眠 不足や　眠の質などが影響していることが多いと考 えられています。 　そもそも自律神経というのは、本人の意思で交感 神経を優位にしたり、副交感神経を優位にしたりの 切り替えはできないからこそ、「自律」の神経とい う名がついているのです。 　交感神経が働いている時というのは簡単にいえば、 動物が「さあ狩りに行こうか’・」という状態のこと で、心拍数は上がり血糖値も上がりやる気と元気に 満ちた好戦的な状態を指します。逆に副交感神経が 働いている時というのはこの逆で、例えば「お腹が いっぱいで心身が満ち足りている」「心拍数が落ち 着いていてリラックスしている」などの状態を指し ます。 夜に入浴やリラックスをするほうが いい 　そのため睡眠時を見てみると、寝ている時は副交 感神経が優位でリラックスしていますが、朝になる につれて少しずつ交感神経が優位となっていき、活 動的な状態になってゆきます。 　交感神経が活性化してくる際に目覚めれば、すっ きり目覚められると考えられていますが、現代の生 活スタイルだと、寝る前に明るい画面のパソコンを 見ていたり、好戦的なゲームに熱中したりすること で、交感神経が刺激されて自律神経のバランスが乱 れやすくなってしまい、睡眠が阻害されることにも つながるのです。 　質の高い睡眠のため、ひいてはすっきり目覚める ためには副交感神経を優位にする必要がありますか ら、例えばお風呂でゆっくり温まったり、就寝前の １時間は刺激の強いゲームなどは避け、それ以外の 自分の好きなことをしたりしてのんびり過ごすのが いいでしょう。 　気持ちがリラックスモードになれば、副交‘神経 が優位となり、自然と寝つきもよくなります。 　以上から、血圧が低いから朝起きられないわけで はなさそうです。朝起きられないという事象には、 低血圧以外の原因があることが多く、特に自律神経 の働きを妨げないような生活習慣を心がけるといい かもしれません。夜はできる限り、副交感神経が優 位に働きやすい環境を作ってあげることが大事です ね。 ・目Ｕ ▼低血圧だから朝が苦手、というエビデン 　スはない ▼寝起きが悪いのは、自律神経のバランス 　や睡眠の質や長さのほうがはるかに影響 している File.１３ 寝坊や居眠りは、怠け癖よりも 深刻な疾患で起きている可能性 アリ 客観的な数字がよくても、本人が満 足しないとダメ 　最近人った新卒の後輩が朝全く起きられないなど と言って、全然朝の打ち合わせに参加しない。そん なことが現実にあったら「信じられない……。怠け すぎじやない？」と怒る気持ちはごもっともです。 　みんながきちんと朝起きて出社したり登校したり しているのに、どうしてもできない人、中にはいる んです。そしてその中にはもしかして、最近新しく 提唱され始めた概念の睡眠障害のある人が混ざって いる可能性があります。周りにそんな人がいたら、 ちょっと声をかけてあげてください。 　目が覚めた時にスッキリしていて、何となく 「あＩ、よく寝た’・」と思えること。これがいい睡 眠の定義ですよね。 　でもこれは、どうしても本人の主観に基づく評価 になってしまいがちで、あなたと私とでは「あＩ、 よく寝た’・」の感覚が同じなのか、それとも全然違 うのかの実際のところは全くわかりません。 　ですから睡眠中の脳波や睡眠状態の観察などの客 観的な評価から、睡眠の質を判定する基準も存在し ます。ただこれも難しい問題で、客観的評価では最 高の点数でものすごくいい睡眠だったと判定されて も、本人がスッキリしないしあまりよく眠れた気が しないと言えば、これはいい睡眠とはいえません。 客観的評価と主観的評価のバランスも大きな問題に なります（Ｉ）。 　また、夜間の睡眠と日中の覚醒は相互に影響し あっているために、熟睡感、寝心地や目覚め感など の睡眠の満足度のみを振り返った評価だけでは語る ことができず、日中の生活の満足度やサーカディア ンリズムと呼ばれるおおよそ１日の中での大きなホ ルモンバランスの状態など、様々な角度からの評価 が必要であることがわかっています。 　睡眠は身体と心の回復にとって重要な働きがあり、 食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣と同じよう に健康に深くかかわっています。 　実際質のよい睡眠を取ると生活のリズムが整いや すくなり、サーカディアンリズムにのっとった体内 のホルモンのバランスも保ちやすくなります。その 結果、肥、｀’、高　圧、耐糖能障害（空　時の　糖値 が正常値と異常値の間にある状″で、　置すると糖 尿病の発症率が高まる）、循環　疾患、メタボリッ クシンドロームなどの生活習慣病の予防につながる 可能性が示唆されてきています。また、抑うつや不 安障害などに対するメンタルヘルスにおいても、重 要な働きを持っていることがわかっています（２） （３）（４）。 　つまり、質のよい睡眠が得られることで、日中の 心と体の状態がよくなり活動的に過ごすことができ ます。そしてその日中の活動的な生活がまた、良質 な睡眠をもたらすことで好循環サイクルが回ること につながるため、体と心の健康を保つのにとても大 切なのです。 睡眠障害は怠惰によるのではなく疾 患。種類もいろいろ 　しかし質のよい　眠が、自力で実現できない疾患 があることが最近わかってきました。 すいみんそうこうたいしょうこうぐん 睡眠相後退症候群 　社会的に望ましい時刻に人眠および覚醒すること が慢性的に困難であり、多くの場合午前３時〜６時 のある一定の時刻になってやっと寝つくことができ るものと定義されています。 　学校の試験などの大事なスケジュールがある時で も、決められた時刻に起床することができず、何と か無理をして起床したとしても、午前中は眠気や頭 痛・頭重感・食欲不振・易疲労性（通常より疲れや すい体質）などの身体的不調のために勉学や仕事を 行なうことが困難な状態になります。 　睡眠相後退症候群の特徴は、本人にとって重要な 案件がある時でも起床することができず、その結果 社会的不利益を受けることになってしまう点で、通 常の夜遊びのしすぎや寝坊とは異なると考えられて います。 睡眠相前進症候群 　夕方の眠気や早朝覚醒を引き起こすもので、高齢 者に多いものです。加齢に伴う生体リズムの周期の 短縮が関与していると考えられています。 社会的時差ぼけ（Ｓｏｃｉａｌ　ｊｅｔ　ｒａｇ） 　これは海外を行き来したりしていないのに、睡眠 パターンと生活する上でのタイムスケジュールかす れている場合に起こりやすいと言われています。 睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ） 　眠り出すと呼吸が止まってしまい、苦しくて睡眠 が中断します。しかし再び眠り出すとまた呼吸が止 まってしまうため、深い睡眠を取ることができなく なります。このせいで慢性の睡眠不足となり、昼間 に強烈な眠気が出現します。 　さらには、夜間の長時間の酸欠状態のせいで高血 圧が引き起こされたり、動脈硬化が進行して心筋梗 塞や脳梗塞を起こしやすくなったり（５）、糖尿病が 悪化したり（６）といった重篤な生活習慣病が引き 起こされます。このため中等症以上の睡眠時無呼吸 症候群を放置すると、やや古い研究によりますが10 年後には３〜４割の方が死亡してしまうと言われて おり（７）早期治療が特に大切です。 ナルコレプシー 　夜十分な睡眠を取っていても昼間に突然強烈な眠 気に襲われ、カクンとまるで電池が切れたようにい きなり居眠りに入ってしまいます。でも本人は、居 眠りをしている自覚がありません。 　これは、目を覚まし続ける役割を持っているヒポ クレチンあるいはオレキシンと呼ばれるタンパク質 を、体内で作り出すことができなくなることによっ て起こると言われています。 酒やカフェインを避け、日光を味方 につける 　では現状で、できることとして何をしたらいいで しよう。 　　眠で困っている人は、まずは　眠サイクルを整 える訓゛をしましょう。アルコールやカフェインと いった　眠を妨げる要因をできる限り汨、し、覚醒 を促すブルーライトや日光を上手にコントロールす ることで、少しずつ　眠時間帯をととのえていくこ 肖 　ただそれらの要因をきちんと試した上でも、なお 睡眠で日常生活に支障をきたしているのであれば、 それは先で述べたような疾患などが隠れている可能 性もあります。続くようであれば、一度専門外来の ある病院にかかり診てもらうのもいいでしょう。 　睡眠の質や量は人それぞれです。自分に合った方 法が見つけられるように、気づいたことがあれば記 録しておくのもいいと思います。 一ＭＵ ▼寝坊や居眠りが多いのは、性格よりも体 　質の問題 ▼「何時に寝たから・起きたから」や「何 　時間寝たから」よりも、起床時にすっき 　りしていないと快眠とは言えない ▼本人の自覚がない疾患の可能性もアリ ▼アルコールやカフェインはなるべく避け 　る。夜はブルーライトを避け、朝や昼は 　日光を浴びて覚醒を促す File.１４ 　「ぬるめのお風呂でゆっくり半 身浴が健康にいいらしい」は、 特別な疾患がある人だけ 日本人は欧米人よりも浴槽に浸かる のが大好き 　「美貌を保つため、スタイルを維持するためには、 ぬるめのお風呂で半身浴をしっかりとするのが秘訣 です」と憧れの女優さんが言っていたのできっちり 真似したい。そう思っている方、結構多いのではな いでしょうか。私もそのＩ人でした。 　でもそれって本当なのでしょうか。ぬるめってど のくらいの温度？　半身浴ってどんな感じにすれば いいの刀 　医学的にどうなのか検証してみましよう。 　基本的に日本人はお風呂が大好きですよね。海外 へ旅に出たり転勤で赴任したりした先で、浴槽がな いことにショックを受けたり、あったとしてもとて も小さかったり浅かったりして、しっかりお湯を 張って浸かりましようという状態にはならないこと が多いのではないかと思います。 　面白い研究結果があります。日本人に取ったアン ゲート（Ｉ）では、浴槽にお湯を張って入浴すると 答えた人の平均入浴回数は週に５囗以上であったの に対して、欧米では週にＩ同以上入浴すると答えた 大は全体のＩ／３にも満たないことがわかったので す（本項では以下、「入浴」は湯船・浴槽に浸かる ことを指すことにします。つまりシャワーだけです ませることは入浴とは呼ばないことにします）。 　入浴する理由を尋ねると、疲れが取れるから、リ ラックスできるから、眠りの質が改善するからなど、 清潔のために入っているというよりは、それ以外の 効果を狙って入浴していることが多いのも、日本人 のお風呂習慣の特徴と言えるでしょう。 入浴が多いほど脳卒中や心筋梗塞が 減った 　2020年に日本の研究者らによって報告された 研究結果（２）では、入｀によって、脳卒中や心筋 ―塞などの　管により引き『。こされる病気のリスク 刎胴刎刪という報告がされています。この研究では 約３万人を10年間追跡し、入浴回数と心筋梗塞や脳 卒中の発症率との関係性を明らかにしました。 　入浴回数が週に２回以下の大、３〜４回の大、お よび５回以上の人の群に分けてみた場合、匈測回捌 か多いほうがこれらの疾患の発症率が低い傾向にあ Ｉ 　これは入浴によって体が温まり、血管が拡張する ことで結果として血圧が下がるほうに働くこと、適 度な水圧が血流を改善する傾向にあることなどが理 由と考えられています。 半身浴と全身浴の定義と意義 　ところで「半身」つて一体どこまでのことを指す のでしょうか。モデルさんのＳＮＳ投稿などでは、 ものすごく浅い水位の浴槽に、足を結構高く上げて 入っている様子などが見られることもあります。た だし一般的に半身｀と呼ぶのは、｀槽に座った状″ で入り、身体に対する水位はみぞおち程度までの入 − 　一方で全身｀の場合は、座った姿　でしっかり肩 まで入るため、首元までが湯に浸かっていることに なります。 　それぞれお湯に浸かることが身体にどのように影 響を与えるか、そのメリットーデメリットの大きさ を考えていく必要がありそうです。 　ここで、入浴による科学的効果３ポイントをお伝 えしましよう。 @水圧効果‥浴槽に入った際に、お湯から体に向 かう水圧のこと。この水圧によって適度に体が圧迫 されて、間質液（細胞と細胞の間に存在する液体） のうちほどよい量をリンパ管に戻してあげたり、静 脈を適度に圧迫することで心臓への血液の戻りを助 けたりする効果が期待できます。そしてこの効果は 圧のかかっている範囲に純粋に依存しますから、半 身浴であればこの効果は全身浴の単純に半分という ことになります。 F温熱効果‥これは単純に、体に直接作用するお 湯の温熱の効果を指しています。人間の平均体温が およそ36・７てであることを考えると、お湯がこれ より高い温度であれば体温はそっちに引っ張られて 上がりますし、柢い温度であれば体温もそれにつら れて下がります。 B浮力効果‥これは水中で働く浮力のことです。 お湯の中でふわふわ浮く力が働くことで、関節にか かる負担などが軽減される効果を期待しています。 入｀の一番の効果はＸの温｛効果によるものです。 お湯によって体が温まると血管が広がり、紹釧‥ｑＵ − ホルモン、免疫物質などの必要なものを隅々まで運 ぶ機能があり、同時に抹消に溜まった老廃物や二酸 化炭素、疲労物質などの不要なものを回収する働き があります。 　つまりそのためには、一般的にはどうやら叫川。411。 ゜のお湯で、半身ではなくしっかり肩まで浸かった 状″で１１１分か、入｀の仕方、時間としてよさそ 剽です。これによって体の深部体温がＩで上がり、 ひいては血流の流れがよくなると言われています。 　ということは半身浴であれば単純に、この倍の時 間がかかってしまうということのようです。 　つまり現状よいとされている入｀は、半身｀では 綱引箚刪測で、40〜41でのお湯に10〜15分浸かる。 これが今のところ、エビデンスが一番しっかりして いるようです。 　ただし呼吸器疾患や心疾患があり、水圧効果や温 熱効果による体への作用が全身浴では大きくなりす ぎてしまう人や、苦しい感じが出てしまう人などは、 半身浴で緩やかに効果を出すのがお勧めです。 一ＭＵ ▼半身浴よりも全身浴（呼吸器疾患や心疾 　患など健康上の大きな問題がなければ） ▼ぬるめのお湯よりも、40−41てのお湯が 　よい。入浴の最大の目的は温熱効果だか 　ら ▼長時間浸かるよりも、10−15分程度にと 　どめる File.１５ １日１時間のランニングで寿命 が７時間延びるという研究報告 が出ました その時にできることをすればいいだ す Ｉ 　ランニングを続けるって難しいですよね。「暑く なってきたし」とか「今日は雨だし」とか「明日の 朝早いし」とか、続けようと決めたのになかなか続 けられなくて、やらなくて済む理由を一生懸命探し てみたりしちやいませんか。 　でも仮に、ランニング自体にどうやら寿命を延ば す効果があるとしたら。１日少しでも走ることで、 自分の時間を少し増やすことができるとしたら……。 夢がありますよね！・　どういうことなのか、解説し ていきましよう。　　　　　　ｊ 　　　　　　　　　Ｊ 　健康であるためには、運動、食事、睡眠そしてメ ンタルヘルスなどが重要な要素になってくることは 誰もが知っている通りです。でもこれらが大事なこ とはわかっていても、実際日々の生活に追われる中 で自らを律して、これらをきっちり規則正しく組み 込んでいくのはとても難しいこと。 　定期的な運動が大事だと言われても、毎日同じ時 間に早起きしてランニングを続けられる人は本当に ごくわずか。大部分の人はＩ駅分だけでも歩こう、 とか、散歩がいいってわかってるけどやっぱり子ど もの送り迎えはせめて電動アシストつき自転車で、 とか……。 　でも、いいのです、それで十分’・　大切なのは少 しでもその時に合った状況の中で、最善の選択をし ようと思う気持ちと行動ですから。 　ではここから、現在の科学で最も効率がいいと言 われていることを見てみましよう。 健康上のコスパのいい歩数が存在し ます 　2019年にハーバード大学の研究者から報告さ れた研究では、平均年齢72歳のグループおよそ１万 7000人の歩数を調べて４年間追跡した結果が報 告されました（Ｉ）。ここでは歩数が多い大ほど死と 率が柢い、という結論でした。 　さらに2020年に発表された研究結果（２）で は、１日7500歩以上歩くことが健康につながる ようだとわかってきました。さらには、たくさん歩 けば歩くほどいいというわけでもなく、どうやら 7500歩以上から１万2000歩あたりまでは歩 けば歩くほど死亡率が低くなることが示されたのだ が、それ以上になるとそれほど大きなメリットはな Ｉ さそうという結果になっていました。 　ランニングはどうでしよう。2017年に発表さ れた研究（３）では、定期的なランニングの習慣が ある人はランニングの習慣がない人に比べて、寿命 が約３年長いということが発表されました。そして この研究を行なった研究者に対してインタビューを した際には、「１日１時間のランニングで、７時間 寿命が　びる計算になった」と話しているようです。 　これが本当なら時間が増えるわけですから、日々 の時間が足りないと嘆く現代人にとって非常にあり かたい話ですね。 　では、普段全く運動していない人はどうしたらい いでしょう。 　ＷＨＯは身体活動に関するガイドライン（４）を 発表していますが、ここからの重要なメッセージが ６つあるので引用してみましょう。 @身体活動は心身の健康に寄与する。定期的な身体 　活動は、世界の死亡者数の４分の３近くを占める 　心臓病、２型糖尿病、がんといった疾病の予防・ 　管理に貢献する。また、身体活動は、うつや不安 　の症状を軽減し、思考力、学習力、総合的な幸福 　感を高める。 A少しの身体活動でも何もしないよりは良い。多い 　方がより良い。健康と幸福のために、少なくとも、 　成人では週に１５０〜３００分の中強度の有酸素 　性の身体活動（または、それと同等の量の高強度 　の有酸素性の身体活動）が、子どもや青少年では 　Ｉ囗平均60分の中強度の有酸素性の身体活動が推 　奨される。 Bすべての身体活動に意味がある。仕事やスポーツ、 　余暇、移動（ウォーキング、スケートボード、サ 　イクリング）だけでなく、日常の生活活動や家事 　も身体活動に含まれる。 C筋力強化は全ての人の健康に役立つ。高齢者（65 　歳以上）は、転倒予防と健康増進のために、筋力 　の強化だけでなく、バランスと協調（身体の各部 　位を調和して思い通りに動かせる能力）を重視し 　た身体活動を取り入れるべきである。 D座りすぎで不健康になる。座りすぎは心臓病、が 　ん、２型糖尿病のリスクを高める。座りっぱなし 　の時間を減らし、身体活動を行うことは健康に良 　い。 E身体活動を増やし、座位行動を減らすことにより、 　妊娠中および産後の女性、慢性疾患のある人や障 　害のある人を含むすべての人が健康効果を得られ 　る。 　このガイドラインの中で大切なポイントは、「少 しの身体活動でも何もしないよりは良い。多い方が より良い。」というスタンスです。 　しっかりきっちりとでなければ、運動を始められ ないわけではない。全くのゼロよりも、ほんの少し 歩くだけでも十分効果は期待できるのです。 　ですから、ほんの少しずつでもいいので歩く距離 を増やしたり、自転車に乗ったりする時間を増やし てゆくように心がけたい。そんな気持ちを持っても らうことがまずは大事ですね。 目一 ▼ウォーキングもランニングも、やっぱり 　健康にいい ▼歩数は多いほどいいが、１日『／５００歩 　程度が理想で、１万2000歩を超える 　とメリットを受けにくくなる ▼１日１時間のランニングで『／時間寿命が 　延びるという研究結果も出ている ▼自転車、スケートボードなどでもいい。 少しでもいいから体を動かすという習慣 を続けることが何より大事 File.１６ 子どもの安全のために、すぐに 遊びを止める。この傾向で骨折 は50年で２倍以上に”増加” 全学年で子どもの骨折は増加傾向 　高い所に登ってジャンプしたり、滑り台を逆に駆 け上がったり、高い鉄棒の上から飛び降りたり。そ ういう光景、あまり見なくなったような気がしませ んか。 　社会が安全性に酉慮するにつれて、ｉが子どもの レ‘は普通だった　びもどんどん消えていった気がし 劃刺Ｉダイナミツクな遊びができた遊具も、忽然と 姿を消したような。 　ではこれ、本当に子どもたちのためになっている のでしょうか。実は子どもの骨折は増えてきている ことがわかっています。一体なぜなのでしょう？ 　最近の独立行政法人日本スポーツ振興センターの 発表（Ｉ）によると、子どもの骨折は小学生から高 校生までの全年代で増加しており、全体では３年前 の約１・５倍、1970年と比べるとおよそ２・４ 倍にまで増えています。 　細かい内訳を見てみると、小学生は学校での休憩 時間の間の骨折が最も多く、2022年度の統計で はほぼ半数を占めます。実施競技別にみると、跳び 箱、バスケットボールでの骨折が多い傾向が認めら れます。 　中高校生になると休憩時間の骨折は減り、部活動 での骨折が半数を占めるようになります。体育は小 学生同様３割弱で、実施競技別に見ると、中学生も 高校生も、バスケットボール、サッカー・フットサ ルが多くなっていることがわかります。 　部活動での実施競技別に見ると、中学生はバス ケットボール、サッカー・フットサルがそれぞれ全 部活動における骨折の４分のＩ程度を占めており、 高校生になると野球とバスヶツトボールが加わりま す。 　骨折が増加した要因の１つとして、幼少期からの 運動の量や質が低下し、これに伴い骨折を回゛する 身体能力や骨の強度が低下しているためと考えられ Ｉ ます。 適度な負荷は骨の強化に必須 　丈夫な骨を作るために１要なのは、次の３つです。 剛湎面棡遍鞫飼徊 回邇堋棡囲喘 Ｊ @適度な運動と負荷 　実は骨を丈夫にするためには、ある程度の骨への 加重が必要だと言われています。これまでの研究で は骨に適度な圧力が加わることで、発生した電位が ａ（カルシウム）を骨へ定着させることに重要な役 割を担っているのではないかと考えられています。 　つまり飛んだり跳ねだりなどの適切な荷重がかか ることで、骨はより強くなります。しかしあまり外 遊びをする環境が整っていなかったり、忙しくてそ んな時間が取れなかったりすることが多くなってき たために、この日常生活での適度な荷重を加える機 会が減ってきてしまっているようです。 A適切な睡眠 　睡眠中に分泌されていることで有名な成長ホルモ ン。このホルモンはもちろん成長するために必要な ホルモンですから、骨を強くしたり大きくしたりす る作用が知られています。 　ですから子どもの頃からしっかりと睡眠時間を確 保し、この成長ホルモンをちゃんと分泌させること も、強く丈夫な骨を作るのには欠かせない習慣と言 えるでしょう。 Bバランスのよい食事 　具体的な栄養素として骨を強くするのに必要不可 欠なものが、皆さんよくご存知のビタミンＤです。 ビタミンＤは日光を浴びることで体内で作ることの できる特殊なビタミンなのですが、このビタミンＤ、 実は子どもの欠乏症が増えていることで大きな話題 になっているのです。 　ビタミンＤを多く含む食材を摂取することでも入 手できるのですが、これらを食べる機会が減ってい ること、そして何よりも紫外線による健康被害を防 ぐために、幼少期からしっかり日焼け止めを身体中 隅々まで塗ることが定着してしまったため、皮膚か らのビタミンＤ生成が困難になってしまったことが 原因なのではないかと言われているのです。 　皮膚トラブルを防ぐために塗るようになった紫外 線防止剤が、一方でビタミンＤ欠乏症を招いてし まったということです。さらには、ビタミンＤ欠乏 による「くる病」と呼ばれる骨変形をきたす疾患ま でも、実は増加傾向にあります。 　ですから適度な外遊びや紫外線を浴びること、そ れからバランスよくビタミンＤの豊富な食材を摂る ことを心がけてください。 　｀度な骨への荷重は１要なので、飛んだり跳ねた り、時には高い一尸からのシャン　なども成長にとっ てはとても大事なものです。 　全て禁止するのではなく、臨機応変に対応して上 手に取り入れてゆくことが大事です。 　また　眠や｀度な日光なども　康な骨作りのため Ｉ には大事なことなので、気に留めておいてください。 ・目Ｕ ▼激しめの運動を何でもやめさせようとす 　ると、骨が弱くなる ▼日焼け止め対策のしすぎは、骨を強くす 　るビタミンＤ形成を阻害する ▼睡眠と食事は、骨の強化でもやっぱり重 　要 File.１７ 擦り傷、切り傷は、すぐに消毒 を！………、しないでください。 傷ができたら必ず感染するとは限ら 　ケガをした時は、アルコールや市販消毒液で消毒 しましよう。そう思っていませんか？　コロナ禍を 経験した今だからこそ、そんな我々だからこそ、消 毒には敏感になっています。 　では擦り傷や切り傷、子どもは特に傷に入った砂 やどろんこもですね、そういったものの対処法につ いて一緒に考えてみましよう。 　そもそも擦り傷や切り傷ができた場所は、皮膚が 損傷して、皮下の組織、すなわちカバーされていな い組織が剥き出しになっている状態です。ここには 血液や間質液といった栄養たっぷりの液体がふんだ んにあり、なおかつ体温はいい感じに温かく、湿っ ています。 　この湿度や温度が一定に保たれた環境で細菌感染 が起こった場合、細菌にとってはかなり住みやすい 環境となります。そのため、医療行為によって生じ た傷、すなわち手術創などであったとしても、この 細菌感染はとても気をつけなくてはいけない問題で す。 　ただ、細菌‘染はどんな場合でも傷さえあれば発 生するというわけではなく、「細菌’」「創環境」 「防御力」の３つの要素のバランスによって『。きる Ｉのです 　まずは、傷に感染を成立させるだけの数の「細菌 数」が必要となります（条件が合ってしまえば、細 菌数は少量から爆発的に増えます）。 　さらに感染を成立させるだけの「創環境」が必要 （適度な温度や湿度と栄養が求められる）。 　もう１つおまけに、「防御力」が柢下している状 態が必要（細菌と戦う自分自身の免疫が弱っている ことが必須）。 　この３つの要素が細菌側に有利に揃った場合に創 部、つまり擦り傷や切り傷、そして手術創の細菌感 染が成立してしまうことになるのです。 消毒液を使ったら１００％感染して しまった 　では３つのうち、どれか１つだけでもなくしたら いいのではないかしら？ 　その発想でおそらく20〜30年前までは、医学界で も創部の消毒はきっちり行なわれていました。錮剞 消毒するという行為は、前述した３要素の中の「細 菌’」を゛″少させることを目的としていたのです。 　では本当に、この発想は正しかったのでしょうか。 それに答えを出した1980年代の有名な実験と論 文がありました（Ｉ）。傷の面に細菌を散布した上で、 ヨード系消毒液で消毒した場合と生理食塩水だけで 洗浄した場合の細菌の数を計測したものです。この 場合はもちろん消毒液で消毒した場合のほうが、傷 面の細菌数は優位に減少していました。 　しかし４日後にその傷の感染率を見てみると、な んと消毒液で消毒した群では１００％細菌‘染して いましたが、生理　愡水で洗っただけで消毒はして いない群では全く感染していないということがわ が。”．Ｊ一｀のです。むしろ傷は消毒するほうが感染する ということがわかり、大変な衝撃が走りました。 　一般的に使用するものよりももっとずっと薄い消 毒液を使用した場合であっても、どうやら傷を治す ために必要かつ重要な働きをする線維芽細胞の増殖 を抑制しているという報告（２）もあり、さらには 細菌と、うために１要な白　球やマクロファージ （免疫機能を持つ大きめの細胞）にも有害らしい （３）こともわかってきました。 　これらの研究から、感染の起こっていない傷（今 切れたばかりや擦りむいたばかりといった）に消毒 液を使うことは、細菌感染予防効果は全くないどこ ろかむしろ、感染を誘発する作用があることが徐々 に明らかになってきて、世界中の医学界が大きな方 向転換を余儀なくされたのです。 生理食塩水を使えばしみない＆ダ メージが少ない 　ではどうしたらいいのでしょうか。まず大切なこ とは、異物などが混入していては感染予防にも傷の 治りにも妨げになりますから、まず砂利やくずなど が傷の中に入っていないかどうか、しっかり目視で チェックしましょう。 　次に、傷自体の面をしっかりと十分に、Ｊ畄「匐 愡水で”洗ヽ’することが何よりも大事です。 　ここでポイントとなってくるのは、「なぜ生理食 塩水でなければならないのか？」という疑問でしょ う。基本的には、傷の洗ヽ’を行なうためには流水で ＋Ｐ-Ｋ-Ｋ４Ｋです。おそらく一般的に外で子どもがヶガ をした、などの場合に、すぐに大量の生理食塩水を 用意できる人は皆無だと思いますので。 　ただ、なぜ可能ならば生理食塩水をお勧めしてい るのかというと、理由は主に次の２点によります。 　【理由その１】生理食塩水が一番傷にしみ ないこと 　子どもの時に公園で擦りむいた膝の傷が、お風呂 に入ったらものすごくしみて痛かった記憶のある方 も多いでしょう。これは浸透圧という現象によるも の。浸透圧とは、水分が濃度の薄い側から濃い側に 移動する圧力のこと。 　ここでは主に塩素くらいしか含まない濃度の柢い 水道水が、あらゆる物質を含む濃度の高い細胞内へ と移動して、細胞が水を吸って膨張してしまうため 痛くなるのです（鼻に水道水が入ると痛いのもこれ が原因）。 　ですから体内の細胞と近い濃度の生理食塩水を 使ってあげれば、水道水を使うよりもずっとしみに くいのです（ドラッグストアで売っている鼻うがい 液が染みないのは、このメカニズムによるのです ね）。 【理由その２】傷の周りに残っている正常 で免疫機能がある細胞に、ダメージを与え ないこと 　前述したように、傷を治すために、そして感染し ないためには傷の周りにいる正常細胞から出る白血 球やマクロファージといった免疫細胞などの働きが 欠かせません。これらも細胞でできているので、浸 透圧の違う水道水によってダメージを受けてしまい ます。 　ただ、先ほどから述べている通り、大量の生理食 塩水を即座に外出先で準備できる人はあまりいない と思いますので、その場合はとにかく洗浄すること を重視して、流水で構わないのでよく洗いましよう。 　参考までに生理食塩水の簡単な作り方を載せてお きます。「生理食塩水＝濃度がおよそＯ・９％の食 塩水」のことですから、１００．Vの水に０・９９の 　愡が溶けているものであればＯＫです。 ｈ琺ｈＨｈＨヽリＵ 作らずに｀″み、最もきれない状″で治りますよ。 ・目Ｕ ＪＨＨいい日ま霑 ▼入ってしまったゴミなどは取り除き、生 理食塩水（なかったら流水でＯＫ）で十 分に洗い流す。洗った後は、創傷保護剤 （なければ絆創膏）を貼る File.１８ ９割程度の風邪に抗生物質は効 かない。むしろ悪影響のほうが 多い 免疫ができたはずなのに、何でまた 風邪をひくのか 　日本の医療制度は世界的に見てもよくできた制度 で、日本国内にいればほとんど誰もが同一レベルの 治療をほぼ同じ価格で受けることができるという、 稀有なシステムです。 　ただ逆に言えば、この制度のデメリットの１つで もあるのですが、過度な診察や１要のない治療が行 なわれていたとしても、それほど高額なお金を自ら のお財布からまっているという自覚に乏しいため、 何となくお医者さんの言う通りに、そのままあまり 深く考えずに受け入れてしまう、ということも割と Ｉ 　ですから「病院へ行って、抗生物質出してもらわ ないと」と気軽に思う方も多いようです。私の周り でも風邪が流行る季節になると、こんなことをおっ しゃる方が後を絶ちません。 　例えばこれは極端な例ではありますが、全額完全 に実費で、薬Ｉ粒Ｉ粒まで自分の財布からその場で 支払いをするシステムであったとすれば、事情は一 変するでしょう。きっともっとＩ粒Ｉ粒、「これ、 何のためのものですか？　本当に必要ですか？　Ｉ 囗Ｉ回じゃダメなんですか？」と気にかけるように なるはず。 　こんなことを一度は気にしてみて、薬との向き合 い方を考えてみていただけると嬉しいです。 　ではそもそも、風邪の原因って何でしょう。 　風邪を引き起こすウイルスとしては主に、「パラ インフルエンザウイルス」や「ライノウイルス」ま た「エコーウイルス」や「コクサッキーウイルス」 などがあります。さらにこれらのウイルスがそれぞ れいろいろな型を持っていて、全部を別々な物とし て数えると４００種゛以上ものウイルスが　邪の原 因となりうるのです。 　これほどたくさんの風邪ウイルスが存在するため、 例えば「この間風邪にかかったばかりだから免疫が できているはずなのに、何でまた風邪ひくの…… ？」ということも珍しくありません。引。引川列が劃 われば、今持っている免疫が通用しなくなるという ことで、普通にあることなのです。 　特に、集団生活を始めたばかりの子どもたちは、 今まで風邪のウイルスにさらされていなかった所に、 一緒に過ごす子ども同士がいろいろなウイルスを持 ち寄ってしまうため、風邪ウイルスをもらい合い、 風邪を繰り返してしまい、鼻水が出たり引っ込んだ りが続いたまま一冬過ごす、なんてことも起きてき ます。 市販の風邪薬は菌もウイルスも倒せ Ｉ丶 尤ＬＶ ご』− がウイルス由来であり、残り112％がマイコ　ラ スマ、クラミジアといった病原　生物（細菌）にょ Ｉ るものだということなのです。 抗生物質と呼ばれるものは、抗菌薬のことで、こ れはつまり「菌」に対する薬です。菌とは細菌のこ とであり、つまりは　邪の原因の８％以上を占める 「ウイルス」たちには効きません。ウイルスだちと 戦うための薬は「抗ウイルス薬」と呼ばれる別な薬 となります。 　じやあどうして昔は、風邪に抗生物質こと抗菌薬 を使用していたのか。一番の理由としては、ウイル ス性の風邪にかかって、体力や免疫が落ちている状 態になると、さらにその上に細菌の感染が被ってく −です 　最初は「何だかちょっと疲れが溜まってきたなあ、 疲れが取れないなあ」程度から始まります。その次 に、例えばウイルス性の風邪にかかり、少し喉が痛 くて咳も軽く出るけど、まあこのくらいならと思っ て市販の症状を抑える薬（これらもウイルスや細菌 と、う成分は入っていません。あくまでも症状を和 らげて辛くない程度に　してくれるだけ）を飲んで 動き回ってしまった結果、３週間経っても「そうい えば咳は続くし、むしろひどくなってきたし、何だ か階段を登ると息苦しいし、頭痛も倦怠感もひどく なってきたような気がする」なんてことも。 　これが最初はウイルスによる風邪から、体力や免 疫の低下、そして細菌性肺炎へと続いていく典型的 なパターンです。 　ではどうしたらいいでしょう。先ほど書いた通り、 抗生物質にも市販の風邪薬にも、そもそもの風邪の 主な原因のウイルスをやっつけてくれる成分や機能 はありません。 　風邪の原因のウイルスと戦ってくれるのは、私た ちの体の中にある免疫システムだけです。その機能 をしっかり働かせるためには、とにかく。いＩ”。ぱＩり稠 てきちんと　む。栄　のあるものを　べる。免疫シ ステムに欠かせない抗体を作るためには、例えば夕 ンパク質が１要。これに尽きるのです。 抗生物質が細菌を進化させてしまう 　ですから実は今の医療界では、抗生物質はやたら めったらと几方されません。 　すると、「ほとんどの風邪に抗生物質が効かない のはわかった。でも10％くらいある細菌性の風邪に は効くんでしよ？　予防も兼ねることも考えれば、 もっと処方したっていいんじやない？」なんて声が 聞こえてきそうです。確かに10％の風邪に効くのな ら予防的に飲んでおこうよ、と考える気持ちもわか ります。 　必要な時にしか処方しないのには、明確な理由が あります。実はかつてはこの考えでたくさんの抗生 物質が、予防投与のために処方されていた時代もあ りました。 　しかし現在は全世界的な取り組みとして、抗生物 質を使用する際はきちんと原因菌を特定する検査を し、それに合わせた適切な抗生物質を適切な量と夕 イミングで使用するルールが決められています（Ｉ）。 　適切な抗生剤治療を行なわないと、将来的に抗生 物質が効かない耐性菌を増やすことにつながってし まうため、このような厳格な取り決めがされたので す。 　抗生物質、すなわち抗菌薬は細菌たちにとってみ れば大変な毒薬です。あの手この手を使って何とか 生き延びる方法を探ります。そして運よくこの生き 延びるシステムを獲得してしまった細菌が、抗生物 質と一緒に、元々人間の体の中で一緒に仲よく共存 していた善玉の細菌たちの数を減らしてしまうこと で、この生き延びるシステムを獲得してしまうこと にも。すなわち抗生物質にｉ性を持ってしまった細 菌に、生き　びやすい環境を’供してしまうことに なってしまうのです。 　どうでしよう。これ、怖くないですか？　そして その抗生物質に耐性を持ってしまった細菌は、例え ばメチシリン耐性黄色ブドウ球菌（ＭＲＳＡ）、ペ ミンリン耐性肺炎球菌（ＰＲＳＰ）なんていう、 ちょっと強そうでかっこいい名前を持ってしまい、 抗生物質の効かない細菌として猛威を振るうのです。 　ですから世界中の医師たちが現在、この抗生物質 の適正な使用に向けて一丸となっているのです。 一ＭＵ ▼風邪に抗生物質は９割程度効かない ▼細菌性だと医師が判断した場合は抗生物 　質は処方されるが、必ず使用方法を守つ 　て使用する ▼どんな風邪でも、まずはたくさん寝る。 　タンパク質をしつかり摂る食事で栄養補 　給 File.１９ ビタミンＣ自体には風邪を予防 する効果も改善する効果もない ビタミンがそもそも何者か知ってま す？ 　「風邪をひいたからビタミンＣをしっかり摂ろう」 という話、よく聞きますよね。実際風邪をひくと、 何となくレモンとかみかんとか、ビタミンＣがたく さん人つだものが食べたくなるような気もします。 　では本当にビタミンＣは、風邪に有効なのでしょ うか？ 　まずはビタミン全般について簡単にご説明します ね。ビタミンとは、一般的には「微量で動物の栄養 を支配し正常な生理機能を調節し、完全な物質代謝 をなせる有機化合物のこと。かつ、それ自体として は干不ルギー源にならない必須栄養物質であり、ヒ トの体内では「基本的には生成されない」とされて います。 　つまり簡単に言えば、干不ルギー源や体を作る成 分ではありませんが、生き物が　全に成長し、　康 でいるために大切な働きをする物質ということ。ビ タミンは他の栄養素がうまく働くための潤滑剤のよ うな働きをしているのです。潤滑剤なので、それ自 体の必要量はとても少ないのですが、体の中ではほ とんど作ることができないので、　べ物から〃取す 司ご。‥ｑが鯔。蜀です。 　さらにこのビタミンは、水溶性のビタミンと脂溶 性の（油脂に溶ける）ビタミンとに大きく分かれま す。本項でご説明するビタミンＣは水溶性ビタミン に分類されます。体内で作り出すことができないの で、食べ物から摂取する必要がありますが、水溶性 ビタミンは余った分は取っておけず、尿として排出 されてしまいます。 　そのため摂りすぎたとしても余分な分は出て行っ てしまうので心配はありませんが、逆に枯渇しない ように毎日少しずつでいいので摂取を心がける必要 があります。 　ビタミンＣの主な働きは「抗酸化作用」「鉄分の 吸収促進」「コラーゲンやコルチゾール（ホルモン） の合成補助」「リンパ球の活性化」などが主です。 これを見るとわかるように、何かを作ったり働かせ たりするために大活躍する成分ですね。 世界中の研究を分析した高精度の研 究でわかったこと 　ではこのビタミンＣ、先はどから述べているよう に早く治癒する効果や風邪の予防効果はあるので しょうか。 　以下は、2013年に発表された有名な研究結果 です（Ｉ）。イギリスに本部を置く組織で行なわれた、 研究デザインレベルとしては最も高いといわれるラ ンダム化比較試験と呼ばれる実験手法を使って行な われた世界中の研究を、さらに各国から集めた上で 統合する研究手法（メタアナリシス）を使って出さ れた、システマティックレビューの結果が発表され ました。専門用語を乱発してしまいましたが、要は 精度が相当高い研究であるということです。 　ここでは、「ビタミンＣによる風邪の予防および 治療」についてこのように報告されています。 ■29の論文から１万1306人を対象に行なったメ 　タアナリシス ■ビタミンＣを常に摂取していた群と摂取していな 　かった群での風邪の発症率には有意差なし ■罹患期間はわずかに短縮傾向があった ■風邪にかかった後に治療薬としてビタミンＣを摂 　取した場合の風邪の重症度や罹患期間には、一定 　の法則性はなし ■ビタミンＣを過剰に摂取しても有害事象は報告な 　し 　ということがわかりました。 　つまりは　邪にビタミンＣは’くはないけど、め ちゃめちゃ効くぜっていうわけでもないね、つてこ とのようです。 他のビタミンは風邪には効くの？ 　ではついでに、他のビタミンには風邪の予防効果 はないのでしょうか？ ◆ビタミンＤ 　ビタミンＤは油に溶ける「脂溶性ビタミン」の１ つで、食べ物から摂る他に、日光を浴びると私たち の体内でもある程度作り出せるビタミンです。カル シウムの濃度を一定にしたり、正常な骨格や歯の発 育を促進したり、さらには神経伝達や筋肉の収縮の 調節を行なったりなど、様々な役目を担っています。 　その中でも風邪に隕らず感染症分野で特に注目さ れているのが、「免疫調節作用による抗ウイルス作 用」。つまリビタミンＤには体内に侵入してきたウ イルスと戦うために、体内の免疫機能を高めたり、 ウイルスの複製を阻害したりする効果があるのでは ないかと言われています（２）。実際、ビタミンＤは 新型コロナによるものを含めた感染症自体を予防す る効果・重症化しにくくする効果がある（３）とい うことが、多くの論文で報告され始めています。 　と言うことは、どちらかと言うとこっちのほうが 風邪の時には必要そうじやないですか？ ◆ビタミンＥ 　ビタミンＥは脂溶性ビタミンです。ビタミンＥを 多く含む食べ物としては、アーモンド、うなぎ、ア ボカドなどがあります。体内に広く分布しているの で過剰症は起こりにくいと言われています。 　ビタミンＥはビタミンＣ、ビタミンＡとともに抗 酸化作用を有しており、細胞膜が活性酸素により過 酸化脂質になるのを防ぐことで、細胞の老化を防い でいます。この働きからビタミンＥはアンチエイジ ングビタミンとも呼ばれています。 　また、女性ホルモンの生成を助けたり血行を促し たりする働きの他、細胞膜の損傷を防ぐことにより 膜の完全性やシグナル伝達（体内でタンパク質など の情報伝達を行なう分子が血流や細胞質を通じて運 ばれ、対応する部分に働きかける過程）を維持する ことで、免疫機能の維持にもかかわっていることが 知られています（４）。こちらも何だか風邪にはよさ そう。 　というわけで、現在の見解としては、風邪に対す る早期回復や予防については、絶対ビタミンＣが有 効’・　と言うよりは、他のビタミンもいい仕事する のでしっかり摂れるといいですね、つてことです。 一ＭＵ ▼ビタミンＣに期待を寄せすぎない ▼他のビタミンも含め、栄養はまんべんな く摂る File.２０ 風邪の時は「まずはたくさん汗 をかくために体を温めよう」は 違う 体温上昇だけで体中でたくさんのこ とが起きている 　「風邪をひいてしまったら温かくして、布団いっは いかけて、汗いっぱいかいて、そしたら熱も下がる よ」と、昔の人はよく言ったものだったような気が します。 　でもこれって実際はどうなんでしようか。確かに 汗をかくと熱は下がる？　でも寝冷えする？　着替 えないとだめ？　そもそも汗ばどのタイミングで出 てくる刀 　様々な疑問を、科学的に検証してみましよう。 　風邪の原因の主なものはウイルスです。この原因 となるウイルスが、喉や鼻から粘膜を通って体内に 侵入してきます。すると敵に気づいた免疫細胞たち は、一斉に戦う準備に向けて動き出します。 　私たちの体の中にある免疫細胞には様々な種類が 存在し、入ってきたウイルスなどの外敵に対する攻 撃力を持つものだけでなく、外敵侵入の情報を知ら せる役割を果たすものもいます。こうした伝令が速 やかに働くことで、喉や鼻などに入ってきたウイル スの侵入情報を、離れた所にある本部である脳に知 らせることができるのです。 　そしてこの作戦本部の中枢を成す脳の中で、体温 調節の司令塔となっている視床下部という所に指令 が伝わると、視床下部からは体の各部署に対して、 体温を上げるように指示を出します。 　この視床下部からの体温調節指令にもとづき、人 間は寒いなあと感じて布団にくるまったり、１枚上 着を着たりするのです。 　と同時に、体の表面を通る血管により、人体はそ こから温度を逃したり溜めたりするのですが、今回 の指令を受けると、まず皮膚の血管が収縮すること で、体表面からの熱の放出を抑える方向に働くので す。 　さらに、寒さを感じると悪寒を走らせることで、 ブルブルと筋肉を震えさせて、これによる熱産生を 促します。 　つまり「体温が上昇する」という現象１つのため に、これだけの　々な仕組みがかかわるのです。 熱が上がったからといって、すぐに 解熱剤を飲まない 　体温上昇の機序はわかった、でもそもそもなぜ風 邪をひくと熱が上がるの？　別の言い方をすれば、 なぜウイルスの侵入を感知すると、体は発熱方向に 働くのでしょうか？ 　理由は、ウイルスの侵入を受けた生体にとって、 ウイルスと、うためには体温の高い環境のほうが、 。い。日伺利だからだと考えられています。 　強いウイルスに感染した時ほど、体温は高く設定 されると考えられています。そのために、一般的な いわゆる普通の風邪にかかった時よりも、インフル エンザのほうが高熱になるのです。 　その後、免疫システムがウイルスを撃退しウイル スとの戦いが収束すると、体温を調整する機能が通 常の37で前後に下げる指令を出します。酬刪下印。刪 指令を受けた身体は、発汗して体温を下げようとす るのですが、これが高｛が出た後に汗をかく理由で す。 　発熱が生体全体にとって有利に働く理由は、まだ 十分にわかっていません。しかし、どうやら複数の 実験結果から、高い温度環境下のほうが免疫細胞が 活性化されること、またウイルスなどの異物に対す る反応が強くなるために、ウイルスと戦うのに有利 な環境になるのだろうと言われています。 　そのために現在の医学会では、発｛は身体が身を 守るための生体防御機能の１つと捉えられており、 発｛したらすぐに解｛剤で体温を下げてしまいま しょうという治療方法は推奨されていません。 　いくつかの研究からも、感染症にかかった時に早 い段階で解熱剤を服用した場合、治癒までの期間が 長びく可能性も示唆されており、予後（病気や手術 の経過や結末についての医学上の見通し）を悪くす る可能性があるといったデータも少なからず出てい ます。 　ただし、高熱が長く続くと体力の消耗も激しく、 炎症反応性の貧血などを引き起こすこともあるため に、そのような場合には積極的に解熱剤を使用して ゆくこともあります。 寒気もないうちから温かくしないほ うがよい 　先ほどの発熱の仕組みを見ると、「ウイルスの侵 入を感知↓体の中でシグナルを伝達↓視床下部から 体温を上げる指令が出る↓体温の目標値が上方に引 き上がった状態で設定される↓体温を上げるために シバリング（震え）を起こすことで体温を上げる」 といった一連の流れが起こっていることがわかりま した。 　そしてこの体温の高い状態が、ウイルスと戦う上 で何らかの有利な状況を作り出している可能性も示 唆されています。 　　　　　　　　‘角 　　　　　　　　　ダ 　では風邪をひいたなと感じた段階で、布団をたく さん被ったりして外的要因で体温を上げることは有 効なのでしょうか。 　ベースとなる大事なことは、体が辛い時はラクに なるほうに助けてあげることです。 　ですから、「熱の上がりはじめで副順刎廁刪哺‥ 温かくしたい時＝体温を上げて有利に戦おうとして いる時」となるので、しっかりと温めて行くことが Ｉ 大切です。 　逆にまだそれほど寒気もしないし｛も上かってき ていないという時は、無理してわさと温めて汗をか こうとすることは逆効果になりかねませんから注意 が必要です。 　そして体温を上げてウイルスと戦うピークを越え た体は、今度は熱を下げようとします＝汗をかくこ とで帰化熱を発生させて体表面から熱を逃して、深 部の体温を下げるほうに働きます。その場合は一気 に汗をかくことになりますが、これも汗をかかない ようにせせと冷やすのではなく１ ながらしっかり汗をかいて、体が｛を下げようとし ているのを手助けしてあげるのがいいでしょう。 　ただし汗ば完全にほったらかしにすると、濡れた ままの服を着続けて体が冷えすぎてしまうこともあ るので、不快を覚えたら着替えましょう。 一ＭＵ ▼体が寒いと感じるまでは、無理に温かく 　しない ▼悪寒が走ったら、積極的に温めて体温上 　昇を助ける ▼体が汗をかいて熱を下げようとしている 　時には、無理やり体を冷やさない。あく 　まで発汗を助けるために、水分を補給し 　てきっちり汗をかく ▼服は濡れすぎないようにするために、 　時々着替える File.２１ がんは遺伝だから対策がない、 は間違い 「日本はがんが増えている」とマス コミは報じているけれど…… 　2018年に世界で新たにがんに罹患した人の数 はなんと1810万人、がんにより死亡した大は約 ９６０万人と推計されています。これは、ＷＨＯの がん研究専門組織である国際がん研究機関（ＩＡＲ Ｃ）が世界１８５力国に対して行なった、がんの発 疱や死亡についての統計調査によるものです。確か にこれを見ると、世界中でがんば増えている、そん な気になってきませんか？ 　さらに、最近一部のＷｅｂサイトでは「世界中の 先進国でがんの死亡者は減っているのに、日本だけ すごい勢いで増えています。囗本のがん治療は間 違っている。皆さん医学を信じてはいけません」と いった論調のニュースや記事も割と見かけるように なりました。 　では一体、何か真実なのでしょうか。まず現状、 国立がん研究センターのがん統計による発表データ を見てみましょう（Ｉ）。 ■2019年に新たに診断されたがんは99万 　9075例（男性56万6460例、女性43万 　2607例）※性別不詳があるため、男女の合計 　が総数と一致しない ■2021年にがんで死亡した大は38万1505人 　（男性22万2467人、女性15万9038人） ■2009〜2011年にがんと診断された人の５ 　年相対生存率は男女計で64・Ｉ％（男性62・Ｏ％、 　女性66・９％） ■日本人が一生のうちにがんと診断される確率は 　（2019年データに基づく）男性65・５％、女 　性51・２％（どちらも２人にＩ大） ■日本人ががんで死亡する確率は（2021年の 　データに基づく）男性26・２％（４人にＩ人）、 　女性17・７％（約６人にＩ人） 　どうでしようか。思ったよりも多いですか？　少 ないですか？ がんによる”死亡者の数”と”死亡 率”を区別する 　さらに、同様に国立がん研究センターのデータか らですが、1993年からこの３年の間に、全ての がんにおいて５年生存率は　善傾向にあります（Ｉ）。 　ということは最初に述べたような「日本のがん治 療は世界に比べてレベルが柢く、間違っているから 信じてはいけない」という論調は気にしなくてもよ さそうです。でも生存率は上がっているのに、治療 は進歩しているのに、なぜがんによる死亡者数が増 っれＩ きくかかわってきているのです。 　そもそもがんは、人体の細胞内の遺伝子が複製さ れるたびに徐々に傷がついていき、それが蓄積され ることで起こります。ゆえに長く生きれば生きるほ どがんが発生する確率が上がってゆくのは自然なこ 糾なのです。実際にがん発生率は、小児では非常に 柢く40代以降に急激に上がっていきます。若い人と 高齢者では、数字上では何千倍も発生率に違いがあ るくらいです。 　ということは、がんでの死亡率を比較する時には、 この年齢による影響を考慮する必要がありますよね。 子どもばかりの集団のがんの発生率と、高齢者ばか りの集団のがんの発生率を比較しても全く意味はあ りません。 　そしてこの調整をした場合には、囗本のがん死亡 率柢すＩ 加しているが、年。調整した場合の死亡率は低下し Ｉ ているのです。 95％以上がワクチンで予防できるが ん 　ヒトパピローマウイルス（ＨＰＶ）は、性的接触 のある女性であれば約80％が生涯で一度は感染する とされている一般的なウイルスです。ほとんどの場 合は感染後も自然に体内からウイルスは排除されま すが、排除されずに年単位での長期間感染が続くと、 子宮頸がんをはじめ、肛門がん、膣がんなどのがん や、尖圭コンジローマなど、多くの病気の発生に関 係してきます． 　近年では、若い女性の子宮’がん罹患が増えてお り、９％以上はＨＰＶ‘染が原因であると言われて います． 　さらにこのＨＰＶの中でＨＰＶ１６型とＨＰＶ１８型 が、特にがんになりやすいとされ、これらは．一’１１１．｀‥．Y． ワクチンによって予防することができるのです。Ｈ ＰＶワクチンの接種は全世界的に進んでおり、世界 各国での子宮頸がんによる死亡者数は減少傾向に なってきています。 一ＭＵ ▼がん家系だからと諦めてはいけない ▼ワクチンなどで予防できるがんもある ▼年齢が上がるほどがんにはかかりやすく 　なる ▼日本のがん死亡”率”は減っている File.２２ 休肝日を設ける程度では、肝臓 は休まらない 肝臓は５００種以上の仕事をこなし ている 　日本でも世界中でも、お酒の席のつき合いは思っ ているよりも多いものですよね。「カンパーイ’・」 と言って飲むビールは美味しいし楽しい。糖質や脂 質たっぷりのおつまみも、健康にはよくないと知っ ていてもやっぱり箸が止まらない。 　さらにはコロナ禍によるステイホームの影響も あって、家飲みの習慣も新たなスタイルとして定着 しました。ただ気をつけたいのは、飲みすぎてしま うこと。家にちやんと帰るために終電の時間や酔っ 払い具合を気にしなくていい分、実は外で飲んでい る場合よりも、たくさん飲んでしまっているという Ｉくらいです 　では一体どんな飲み方が、身体への負担が少ない 上に楽しめるのでしょうか。休肝囗ってよく聞きま すが、実際どんな効果があるのでしょうか。 　そこでまずは、肝臓が一体どんな仕事をしている のかを知る必要があります。 　肝臓というのは、人間の右脇腹のあたりに存在す るとても大きな臓器です。心臓や胃よりも存在感は ないかもしれませんが、５００種以上の仕事をこな すともいわれる　働き者。その中でも主な仕事と言 われているのが、次の３つ。 −「Ｊ−代謝 　【２】解毒作用 − 　１つひとつ見てみましよう。 【１】代謝 　我々はまず干不ルギーを、食べ物から得ます。食 べ物は口の中で細かくなり、食道を通って胃に進み、 胃液で溶かされたりして分解され、腸で食べ物の栄 養素が吸収されます。でも、栄養素を単に吸収した だけでは、なかなか使えません。 　そこで肝臓が、体内で利用しやすい形へと、栄養 素を変換して貯蔵します。 　そして必要な時にはそれに応じて、溜めていた分 の栄養素を分解して干不ルギーなどを作り出します。 やっかいなのは、人間が生きていく分に必要なもの 以上の物質（過剰に摂った糖質、脂質、アルコール など）を摂取しても、肝臓は「いつか必要になるか もしれないから、取っておかなければ’・」と律儀に 考えてくれるので、例えば余分な干不ルギーも蓄積 してしまい、脂肪肝となり、肝臓機能を柢下させる 原因にもなります。 　肝臓で分解された物質は血液をめぐり、全身の器 官などに送り出されます。栄養素を体が利用しやす い形に分解・合成します。この働きを代謝と呼び、 何らかの病気で肝臓の機能が低下すると代謝も低下 します。そうすると食事をしても、必要な干不ル ギーや物質に分解されにくくなり、代謝異常が起 こってくるのです。 （　゛一一Ｌ ｊＪ ）」｛に ・・　　　　　｛Ｉ丶、 　ｉ 　【２】解毒作用 　体内で有害と判断された物質は、何らかの形で体 外に排出しなければなりません。でもその前に、体 内に居座る間は解毒をしてなるべく害を減らしたい のですが、この解毒作用の主な部分を肝臓が担当し ます（腎臓が担当することもありますが）。 　肝臓は私たちが摂取した有害物質（アルコールや 薬剤など）や代謝の際に生じた体に有害な物質を、 毒性の柢い物質に変換して、尿や胆汁中に排泄でき る形にするという役割（解毒作用）を持っています。 　ただし、有害物質があまりにも多いと、この肝臓 の解毒作用が追いつかず、肝臓に大きな負担をかけ ることになってしまいます。 　【３】胆汁の生成一分泌 　胆汁というのは、右脇腹にある肝臓の真ん中あた りにくっついている、小さい巾着のような胆嚢と呼 ばれる袋から分泌される液体のことです。 　この胆汁は肝臓の中で常に分泌されている物質で、 主に脂肪の乳化とタンパク質を分解しやすくする働 きがあり、これにより脂肪は腸から吸収されやすく なります。 　また、コレステロールを体の外に排出する際にも 必要となってきます。 アルコールの強さは遺伝で大きく決 まる いかがでしょうか、実はこんなにたくさんの仕事 を、肝臓は黙々と行なっているのです。 つ１ を　ませてあげるためには、アルコールだけを送り 込まないようにすれば｀″むってものではない、と思 い始めませんか？ 　実’に肝　は、　事を｀度にバランスよく石て いるような状況であれば、それほど常にフル　働し ているという状況にはなりません。ただし暴飲暴食 をすると、肝臓が通常の生活を送る上で働かなけれ ばいけない仕事量があるのに、糖質やアルコールを 大量に送り込むことにより、残業や重労働をさせて しまうことになるというイメージですね。 　では、体質的なアルコールヘの強さ・弱さは、肝 臓の仕事量に影響はあるのでしょうか。 　体の中に入ったアルコールは20％が胃から、残り の80％が小腸で吸収されたのちに、血流に乗って肝 臓に運ばれて分解されます。この分解の過程で「ア ルコール（エタノール）↓アセトアルデヒド↓酢 酸」と姿を変えて、最終的に炭酸ガスと水になりま す。 　体内にアルコールがたくさんある状態がいわゆる 「酔っ払い」の明るく楽しい状態。逆にアセトアル デヒドが体内にたくさんある状態が、頭が痛かった り気持ちが悪かったりする「悪酔い」の状態だと 思ってもらえればわかりやすいと思います。 　ですから悪酔いしている＝具合の悪い状態を早く 抜け出すには、この「アセトアルデヒド↓酢酸」の 行程を速やかに通過する必要があります。 　− て、お酒の強い・弱いが決まります。実はこの体質 はｔ伝で大きく決まってくるので、家族が飲めない 人ばかりであったり、家族全員酒豪であったりと いった差が生まれるのです。 お酒は１日にどれくらいまで飲んで も平気か？ 　これまでの医学研究から、どのくらいの量をどの 期間飲み続けると、肝臓に障害が発生してくるかの、 およその目安がわかってきています。 　「日本酒３合を、毎日５年間飲み続ける」、これが 「アルコール性肝障害」と呼ばれるお酒で肝　が’ くなる状″を作り出してしまう量だと言われていま す（Ｉ）。 　’アルコール換算すると、１日におよそ２９に相 翩します。他のお酒であれば、１日に、 ■ビール‥大ビンー本（６３３．V） ■ウイスキー‥タフルー　　（６．V） ■焼酎（２度）‥０・６合（１１０．V） ■ワイン（赤・白）‥ワインクラス２　（２００ 　− 　。V） 　程度と言われています。 　肝臓はアルコールを代謝する以外にも、たくさん の仕事をしています。暴飲暴食で肝臓に残業させる ことなく過ごすためには、暴飲暴食の囗を続けて 時々お休みの囗をあげることを意識するよりも、常 に過重労働をさせないように、肝臓にホワイトな職 場環境を提供できるように意識することが大切です。 一ＭＵ ▼肝臓のお仕事は５００種以上。アルコー 　ル分解以外にもやることが膨大にあるの 　で、休肝日を設けるだけでは完全には休 　まらない ▼アルコールが弱いのは遺伝で決まる。家 　系的に弱い人はさらに注意 ▼平均的な日本人であれば、アルコールは 　１日に239未満で済むようにとどめる File.２３ 太陽光で目が悪くなる、は過去 の話。近視の防止に太陽光が有 効であることが判明 近視は治らない。防ぐか進行を遅ら せるかである 　「日光（太陽光）はとにかく美容によくないから浴 びないことにしているの」と、頭には大きなツバつ きの帽子、目にはサングラス、両腕にはガッツリの アームカバーという完全防備で、外歩きに出かける 若い女性たちをよく見かけます。紫外線による皮膚 がんのリスクについての研究が進んだことにより、 無駄に日焼けをする人たちが少なくなった反面、過 剰なまでの紫外線ブロックを行なっている様子も 多々見受けます。 　実は最近、近視の予防に太陽光が重要な働きを 担っている可能性が示唆され始めました。近視と太 陽光、一見関連がなさそうな２つの関係性、その詳 細に迫ります。 　日本をはじめとした世界各国で、若年層の近視人 口はすごい勢いで増加の一途を辿っており、世界的 にも近視対策は喫緊の課題となっています。 　遺伝的素因など排除できない要因もありますが、 タブレットやスマートフォンなどの普及により、デ ジタル端末の使用時間が加速度的に増えていること も、無視できない原因なのではないかと言われてい ます。 　さらに子どもは大人に比べて　が短いために、同 じタ　レッド端末を使っていても　ルーライトを近 くで見ることになるため、より注意が１要だと考え られています。 　実際のところ現状ではまだ近視そのものに対する 治療薬はなく、いかに近視にならないようにするか の「予防」および、近視になってからもそれの進行 を「いかに抑制」するかが　となります。 １日２時間以上日光を浴びると近視 が抑制できる 　ところがここ数年で実は、とても面白い研究結果 が明らかになり、世界各国で続々とこの対策に乗り 出している報告が出ているので見てみましよう。 　2007年に報告された米国の研究で、州遡捐劍 している人は近視になりつらい傾向があることが以 前から明らかになっていました（Ｉ）。しかしなぜ屋 外で過ごすことが、近視の進行に対して抑制効果が あるのかはわかっていませんでした。 　その後様々な眼内レンズを使用した患者群などの 中に、近視が進行するグループとあまり進行しない グループがあることが明らかになり、徐々に可視光 線の中でも「バイオレットライト」と呼ばれる波長 の光゛が、どうやら近視を抑制する効果がある（２） ことがわかってきました。 　具体的には1000ルクス以上の明るさの光を１ 日に約２時間以上｀びることで、近視の進行を抑制 −というもので直射日光でなく も木漏れ日程度の明るさで十分効果があるとのこと です（３）。 　これは実行も容易で、子どもたちにも外遊びのメ リットが増えそうな、とってもいい研究結果ですね。 − （５）というのを採用しています。パソコンやスマー トフォンなどのデジタル機器を20分見たら、20秒間、 20フィート（約６メートル）遠くを見て休憩すると いうものです。 　これもすぐに取り入れることができて、集中しす ぎでどんどんと画面に近づいてゆく子どもたちに、 ふっと息継ぎをさせるいい機会になりそうです。す ぐにでも囗常に取り入れていけるとよいですよね。 外遊びと、遠くを見る習慣を根づか せる 　面白い政策を導人した国の例を紹介していきま しよう。 　自分自身や自分の子どもがＩ囗２時間外に出るよ うにするというのはなかなかハードルが高いですが、 国を挙げて学校主導で積極的にＩ囗２時間以上の外 遊びを取り入れてくれるのであれば、子どもたちも 楽しみながら体を　えつつ近視を予防することがで き、一石三島ですよね。 ■シンガポールー国家近視予防プロジェクトとし 　て、デジタルデバイスの使用制限の他に、 　2001年から外遊びの推奨を進めています。こ 　れによって実際に15年間で、小学生の近視の子ど 　もの割合は35％から31％まで減少しています。 ■中国一2018年に各自治体に対して近視予防 　プロジェクトを国家政策として施行し、子どもの 　外遊び時間の確保などがふんだんに盛り込まれた 　内容となっているそうです。例えば北京市では幼 　稚園児は１日２時間以上の、小学生は１日１時間 　以上の外遊びが義務づけられたそうで、期待でき 　る内容となっています。 ※日本一まだ一律の基準は制定されていないよう 　です。 　近視を予防するためのエビデンスがはっきりして いるのは、長時間近くを見続けないことと、１日２ 時間以上の太陽光を浴びること、の２点。 　この２つは意識するだけで少しずつでも取り入れ ることができると思いますので、各家庭で早速実行 に移すようにしてみてはどうでしようか。 一ＭＵ ▼日光はとにかく目に悪い、は間違い ▼1000ルクス以上の明るさの光を１日 　に約２時間以上浴びると、近視が抑制で 　きる ▼長時間近くを見ない。特にデジタル機器 　は「20よ…一一よ…一一ルール」などで、長時間 　使用を防ぐ File.２４ 暗い所で本を読むと目が悪くな る、とは限らない 中学生以上の半分以上は視力が悪い 小さい頃によく「またそんな暗い所で本読んでる と目が悪くなるわよ」と言われませんでしたか？ 　令和３（2021）年度版の学校保険統計調査 （Ｉ）の結果、裸眼視力１・０未、｀’の者の割合は、年 。が高くなるにつれておおむね増える傾向にあり、 幼稚園では24・81％、小学校36・87％、中学校60・ 66％、高校70・81％。中学校で初めて６％を　え、 過去最多となったというニュースも出ています。 　ではこの、暗い所で本を読むと目が悪くなる、こ れって本当なのでしょうか。 　　　　　　　　　　かくまく　もうまく　しようしたい　すいしようたい 　人の目の中には、角膜、網膜、硝子体、水晶体、 虹彩、などなどの細かいパーツがたくさん大ってい ます。そのどれか１つのパーツに支障が出ても、最 終的に起こってくる現象は「ものが見えにくい」と いうものになります。目が悪い、や見えにくい、と いった現象がどこのどの仕組みが原因で起こってい るのかをまずは確認する必要があります。 　一般的に言われる「目が悪くなるよ」、というの はおそらく「近視が進んでしまうよ」という意味な のだろうと思います。 暗いかどうかよりも近いかどうか 　近視というのは簡単に言うと、目の中に入ってき た映像を　せた光゛が網膜（眼球の奥にあります） の手前で焦点が合ってしまう状″です。そうすると 近くは見えるけれど、遠くが見えにくいという状態 が起こります。 　元々生物は、赤ちゃんサイズからどんどん体が大 きくなるにつれて、誰しもがこの近視の状態に近づ いていくのが普通です。どういうことかというと、 身長が伸びて顔が大きくなるのと同時に、眼球や眼 窩（眼球が入っている頭骨前面の穴）も前後に伸び ていくため、眼球の手前でピントを結ぶような屈折 度数にじわじわと変化してゆくからです。 　つまり体の成長と一緒に、眼の焦点も近い位置に 移動してくるというわけです。 　では暗い・尸で本を読むと近視は進むか？　実はこ れ、　々な研究からどうやら「ＮＯ」であることが わかっています。 　先ほども名前が挙がった虹彩という部分が、開い たり閉じたりすることで、目の中に入る光の量を調 整しています。ですから、例えば屋外の太陽光がと ても眩しい所で話している相手の目を見ると、瞳孔 がものすごく小さな点のようになっていると思いま す。 　逆に暗い室内だと瞳孔はかなり開いている状態に なるので、瞳孔の黒目の部分がとても大きくなって いるのが確認できると思います。 　この瞳孔のサイズを調節しているのが、虹彩と呼 ばれる部分です。明るいと絞り、暗いと開くという ようにして、眼球内に入ってくる光の量をコント ロールします。 　ということは暗い所で本を読もうとすると、この 虹彩が開いて、瞳孔を大きく開けて光を内部に取り 入れようとします。 　ただしこの時、暗い所で本を読もうとするとよく 見えないので、必然的に本と目の距離は近くなりが ちで、そうすると目は近いものに焦点を当てるため に、眼球の筋肉が緊張状態を保つことになります。 これが眼精疲労を招き、目がぼんやりした感じや疲 れた感じを起こし、結果、近視に近い状態になって いる、ということが起きているのだろうと推察され ます。 　またれまでの研究結果から１ こす要因として重要なのは、環境要因とｔ伝要因の 剥。７だということがわかってきています。 　遺伝要因はいかようにもし難いので、せめて環境 要因のほうは取り’くことができるようにしましよ １ ◆環境要因１‥近くを見ている時間が長 い 　人の目は近くにあるものを見続けると、毛様体と いう筋肉が緊張し凝り固まってしまいます。その結 果目の筋力が衰えて、視力が柢下してしまう（近視 など）と言われています。 ◆環境要因２‥太陽光を浴びる時間が少 ない 　「太陽の光を十分に浴びる」ことで、近視の抑制効 果が出るということが最近の研究でわかってきまし た。1000ルクス以上の光を１日約２時間浴びる ことが、近視を抑制するというもので、直射日光で なくとも、木陰の明るさ程度でもよいとされていま す。 　米国眼科学会も進める「20‐20‐20ルール」とい う活動(File.２３の「１日２時間以上日光を浴びる と近視が抑制できる」にも説明あり）は、パソコン やタブレット端末、スマホなどのデジタル画面を20 分見たら、20秒間20フィート（約６メートル）以上 離れたものを見て休憩する、というもの。簡単に実 践できるので、ぜひ日常生活に取り入れていきま しよう。 ・目Ｕ ▼必ずしも、暗い所で本を読むこと自体が 　原因で目が悪くなるとは限らない ▼明るくても、近くで見ることが視力低下 　につながる ▼近くを見続けないようにする ▼日光を浴びる。暑い夏なら木陰でもよい 　ので外に出る ▼「一…一一一20−20ルール」を取り入れてみる File.２５ 子どものアレルギーに対する見 解がこの一Ｊ年で二転三転してき たワケ アレルギー反応は本来は防御反応 　アレルギーつて本当に厄介なものです。と言うの も、本来は身体を守るためにあるはずの「免疫機 能」が一生懸命頑張ることによって引き起こされて しまうものであるから。 　そもそもこの免疫機能は、人間の身体に外から細 菌やウイルスが入らないように防御したり、既に感 染してしまった際にはそれを体外に排除するように 戦ったりするためのものなのです。また一度戦った 敵（細菌やウイルスなど）はしっかり記憶して、ま た侵入を試みた場合には素早く防衛線を張ったり、 戦うために必要な武器をいち早く体内に大量生産し て揃えておいたり、と、日々人知れずものすごく頑 張っています。 　我々も、ちょっと古くなったものを食べたりして 消化管（食道・胃・小腸・大腸）から敵を侵入させ たり、ちょっと無茶をしてケガをしてその傷から敵 を侵入させたり、さらには乾燥した空気の中でウイ ルスをしっかり喉の奥にくっつけて帰ってきたりし てしまうけれど、それでも免疫システムは黙って 戦ってくれて、いつだって助けてもらっています。 　アレルギーというのもまた、このお役立ちの免疫 システムの働きによるもの。食べ物や花粉や金属、 そういった本来は人体には無害のはずのものに対し て、過剰な反応を『。こしてしまうことで『。こるのが、 71り川剖川です。 　過剰に反応して戦ってしまう相手が花粉であれば 花粉症となり、その花粉を外に出すために必死でく しゃみ、鼻水や涙を出して外に洗い流そうとします。 　また小麦、そばやナッツなどの食べ物に食物アレ ルギーを引き起こす場合は、即時型アレルギーと呼 ばれる強い反応を示し、呼吸困難などの命にかかわ る事態を引き起こすこともあります。 アレルギーには大きく４種類がある 　医学的にはアレルギーは、左記の４つの型（近年 は５つの型とも言われてぃますが）に分類されるこ とが多いです（Ｉ）。 ◆−型アレルギー‥即時型アレルギー、アナフィ ラキシー型とも呼ばれ、皮膚反応としては15分から 30分で最大に達する発赤（皮膚が赤くなること）・ 膨疹（ヘルペス）を特徴とする即時型反応を示すの が特徴。代表的なものはアナフィラキシーショック、 じんましん、アレルギー性気管支喘息など ◆＝型アレルギー‥細胞障害型とも呼ばれ、細胞 レベルでの抗原抗体反応により細胞障害を引き起こ す。代表的なものは血液型不適合輸血などによる溶 血反応などがこれに該当 ◆V型アレルギー‥免疫複合体型とも呼ばれ、い わゆる免疫複合体（’ヨヨ目・・Ｏヨъ）によって組織 障害を引き起こす。皮膚反応としてはおよそ３〜８ 時間で最大となる紅斑（淡紅色の吹き出物）・浮腫 （むくみ）を特徴とする炎症反応を示すことが多い。 代表的なものは自己免疫性疾患であるリウマチやＳ ＬＥと呼ばれる疾患 ◆W型アレルギー‥遅延型アレルギーとも呼ばれ る。皮膚反応では、抗原皮内注射をした24〜72時間 後に紅斑・硬結（硬くなること）を特徴とする炎症 反心を示すものを指す。代表的なものは臓器移植な どによる拒否反応 ナッツはむしろ早くから口にしたほ うがいい 　子どもに食物アレルギーが多いことから、どうや ら消化管の消化機能が未熟な乳幼児期にナッツや小 麦を食べてしまうと発疱してしまうのではないか？ あるいは、母親からの母乳や胎盤からアレルゲンに なる物質が子どもの体に入ってしうことで発疱して しまうのではないか？　元々は、このような説があ りました。 　2000年頃にはアメリカ小児学会は「妊娠中や 授乳期の女性は、ナッツや卵などのアレルギーにな りやすい物質は避けることが望ましい。乳幼児も離 乳食でこれらを与えるのは遅らせたほうがいい」と いう声明を出していました。そのため、日本でもこ の頃の乳幼児への離乳食指導では、乳製品・ナッ ツ・卵などの開始は遅らせたほうがアレルギーのた めにはよいと言われていました。 　ですからこの頃に乳幼児を育てていた経験のある 方は、きっとそのように習った覚えがあったり、周 りの親戚や友人にもそのように指導を受けた人がい たよ、とお話しされることもあると思います。 　しかし実はこの方針はその後変更されており、墹 在は方針が異なっているため注意が１要です。世界 的に大きな方向転換が行なわれた代表的なヶＩスだ と言われています。 　では一体、どのような経緯があったのでしょう。 詳細はこうです。 　2000年頃に食べないほうがいいという声明が 出され、この頃の子どもたちはアレルギーの原因に なりそうなナッツの使用は抑えられていたはずでし た。なのに、ナッツアレルギーの子どもが一向に減 らない、という現象が発生しました。 　そして2003年に、世界的にとても権威のある 医学研究を取り扱う雑誌『ＮＥＪＭ』に驚くべき研 究結果が出たのです（２）。イギリスの子どもを対象 とした研究で、「ピーナッツオイルを含む保湿剤を 皮膚に塗っていた乳幼児のナッツアレルギーが、 塗っていない子どもにくらべて高かった。そして母 親の食事内容による差は出なかった」という研究で した。 　もしかして原因は食べるものではなく、皮膚への 直接的な接触なのではないだろうかという、現在の 考え方ヘスライドする大きなきっかけになった研究 でした。つまり肌荒れが発生した際に塗っていた保 湿のためのピーナッツオイルが、肌荒れで皮膚バリ ア機能が柢下している時に体内に入っていって、そ こから異物として体内に入っている可能性が大きい のではないかと考えられ始めたのです。 　さらにその後の研究で、ナッツを全く食べていな い国の子どもだちと、よくナッツを口にして育つ国 の子どもだちとでは、ナッツを全く　べていない国 の子どもたちのほうがナッツアレルギーの発症が多 。い。、ということがわかりました（３）。 　他にもたくさんの研究が行われたのですが、これ らの研究結果を踏まえてついに定説も動きました。 例えば重度の　疾患などが見られる乳幼児には、早 期からのナッツの経口〃取を推奨するガイドライン などが発表されるようになりました。 　このように現在ではむしろ、口から入ったものよ り、皮膚から吸収したものがアレルギーに関与して いる可能性が高いかもしれないと考えられています。 とはいえ、新しい研究がどんどん進んでいますから、 今後の様々な研究結果からも目が離せません。 一191一 ▼乾燥やアトピー性皮膚炎などで皮膚に炎 　症がある場合には、皮膚のバリア機能が 　低下しているため、そこから侵入した異 　物が食物アレルギーを引き起こしている 　と考えられている ▼さらには逆に生後早期に食べ物として囗 　から摂取することで、アレルギー反応を 　予防できる可能性も示唆されている File.２６ 冷え性の人こそ分厚い靴下は危 険 分厚い靴下は血流を悪くする 女性の多くが悩まされている「冷え性」、特に冬 場に足先が冷える末端の冷え性、とっても辛いです よね。「外にいる時は足の指先が冷えるから、でき るだけ分厚い靴下を履いておこう」「家に帰ったっ て、靴を抜いたらやっぱり冷たいから、そのまま分 厚い靴下を履いていたい」。 　その気持ち、うんうん、わかります。でもちょっ と待って。その作戦、逆効果かもしれません。 　そもそも足先が冷えるとはどういう現象が起こっ ているのか、まず解説しましょう。 　最初に身体が「寒い」ということを認識します。 すると身体は、体温をできる限り奪われないように 働きます。そこで、体の表面から体温が逃げること を防ぐために、体表面にある血管を収縮させて、で きるだけ熱が逃げないようにするという反応を示す のです。 　体の表面の血管が収縮すると、それだけ到測刎順 引湎。刪ということが起こってきます。つまり体の表 面から体温が逃げないようにすると、熱が逃げない。 でも、その代わりに血管が細くなりますから、抹消 へ流れてゆく血液の量自体が低下することになりま す。 　本来この血管の収縮が起こっていなければ、温か い血液が十分に循環していくはずなのですが、「寒 い」と認識すると、この血流自体が低下してしまい、 ひいては足先などの末端が冷えてしまう、というこ とになってしまうのです。 　では、それを解消して元に戻すためにはどうすれ っＩ 戻すことで体温を体の隅々まで届けることが１要で す。 　しかしながらここで分厚い締めつけのきつい靴下 を履いてしまうと、結局、　流が阻害されてしまい、 温かい　流が十分に届かなくなってしまうのです。 ですから分厚い靴下を履いて、さらに暖かいモコモ コの分厚い靴を履いてしまうと、二重の締めつけが 発生してしまうことになり、本来体の内側から流れ てゆくはずの温かい血液の流れが滞ってしまいます。 　さらには、足裏は我々の想像以上に発汗量が多く、 その汗が蒸発する際に冷えが発生してしまうという ことも起こります（ちなみに理科で習った「気化 熱」とは、このように液体を気体にする際に使われ る熱のこと）。 　そこに分厚い通気性の悪い靴下と靴を履いている と、ここで発生した水蒸気が通気されず湟−”。だ。状頗 になってしまうため、いっそう冷えてしまうといっ た原因にもなりかねず、むしろ逆効果になってしま うことも多いと考えられています。 家に着いたら靴下はまず脱ぐ 　ではどうしたらいいのでしょう。まずは外から 帰ったら、靴を履いていた時に履いていた靴下は ぎましょう。汗を吸って予想以上に湿っている可能 性があるため、この後じわじわと冷えてしまうから です。 　次に足首を締めつけないタイ　の靴下に履き替え ましょう。足首というのは、身体の中でも動脈がか なり体表近くを走っている部位の１つですから、血 流を妨げないほうが抹消の足先に温かい血液が届き やすくなります。 　また動脈は静脈よりも深い位置を通っているので、 簡単には閉まりませんが、静脈は少しの圧迫で簡単 に潰れてしまいますので、足のむくみなどの影響を 与える可能性もあり、注意が必要です。 　以上から具体的には、「ふわふわしたタイ　の締 めつけない＆温かい＆通気性もよいレックウォー マー」を使用するのがお勧めです！ 一ＭＵ ▼通気性のよいレッグウォーマーを使い倒 File.２７ かかとのカサカサは、角質を削 り、保湿クリームを塗るだけで は治らない かかとがカサカサしやすい全員に共 通した２大原因 　かかとのカサカサ、気になりますよね。ストッキ ングは引っかかるし、せっかくおしゃれなサンダル を履いても、何だかかかとの皮むけや自いのが気に なっていまいちキマらない……。 　このかかとのカサカサ、一体何か原因で、どう対 処するのが最も有効なのでしょうか。保湿剤？ シートパック？　軽石で削る刀　一緒に考えてみま しよう。 　まず、かかとがカサカサしてしまいやすい原因は 一体何でしょう。 　代表的な原因の１つ目は、角質の剥がれ゛’ちがう まくいっていないこと。通常であれば皮膚は、その 下の内部で新しい皮膚が作られているために、古く なって必要なくなった角質は、自然と剥がれ落ちて ゆき、その下からまた新しい角質が押し上げられて 入れ替わってゆくことでターンオーバー（生まれ変 わり）が行なわれてゆきます。 　しかし、乾燥や加齢などが原因でターンオーバー がうまくいかないと、古い角質が剥がれ落ちないで 蓄積されてしまうのです。これが角質肥厚と呼ばれ る分厚い角質がある状態のことです。このように角 質が分厚くなってしまうと、本来は剥がれ落ちるべ き角質に邪魔されて１要な角質に水分が行き渡らな くなり、ひび割れを己こしてしまう場合もあるので す。 　さらにかかとは、体の全体重を支えており、靴が 長時間接している場所でもあります。つまり、悧廁 による加重と靴の摩’による刺゛を日常的に受けて いるためダメージを受けやすく、それにより生じた 傷によってターンオーバーがうまくいかず、角質が 分厚くなってしまいやすい性質が元々あるのです。 　かかとがカサカサになる原因の２つ目は、がが。‥ｑ には他の部位に比べて皮脂　が少ないということが 挙げられます。 　皮脂腺とは、皮脂を分泌する器官です。分泌され た皮脂は汗と混ざり合うことで、水分の蒸散を防ぐ 皮脂膜を作る役割を果たしています。しかしかかと は、水分を守る皮脂膜をつくる能力が低いために、 角層の水分が不足し、ひび割れを『。こしやすいと考 えられています。 　さらに中には、角質増殖型に分類される白癬（皮 膚糸状菌というカビの皮膚への寄生による感染症） になっていることも稀にありますので、注意が必要 です。 カサカサを防ぐ正しい対応策 　カサカサになる主な原因を挙げました。ここから は、それぞれの原因を起こしてしまう生活習慣と、 その習慣を解消する方法を提案して行きますね。 【１】摩擦や乾燥を起こしやすい習慣↓裸 足で過ごすこと、サンダルでハタハタ刺激 を与えることを避ける 　前述したようにかかとは全体重を支えているので、 常に相当な刺激を受けています。その刺激に耐える ために、他の部位よりも強い角質を作り、細胞にか かる圧を和らげています。 　しかしヒールの靴、足のサイズに合わない靴、サ ンダルなどパカパカするような靴で歩くと、足裏へ の衝撃や圧力がよりかかってしまうことになり、こ れによってさらに角質が厚くなるという悪循環が起 きてしまいます。 　夏場になると、家の中では裸足、外では裸足にサ ンダルで出かけることも多いでしょう。でもその行 為自体はかかとには酷な環境なのです。裸足の室内 では冷房によって、足が冷やされ血流も悪くなり、 乾燥もしやすくなります。 　もしかかとのカサカサが気になっているようであ れば、家の中では保湿力のあるソックスを履き、外 出ではクッション性のある靴底のスニーカーを履く といいでしょう。 　【２】角質が厚くなりやすい習慣↓ヤスリ でコリコリと毎日削るのをやめる 　分厚くなってきたり、ひび割れが起きたりしてし まうと、一気に角質を落とそうとヤスリでコリコリ と削りたくなってしまいがち。 　でもあまり削ってしまうと、不要な角質の下に隠 れている必要な角質まで勢い余って削ってしまうこ とがあり、それによって必要な皮膚が薄くなって傷 がついてしまうことがあるのです。そして傷ついた 皮膚は、自らを守るためにさらに角質を溜めようと する方向に働いてしまいます。カサカサの手入れを したいと思っているのに、さらにカサカサしやすい 体質を作ってしまうという、何とも矛盾した結果を 招いてしまいます。 　かかとの角質ヶアには、皮膚用ヤスリで角質を削 りとる方法の他に、角質軟化剤などで柔らかくする Ｉれらを上手組み合わせて必 要な角質に傷をつけてしまわないように気をつけま しよう。 【３】保湿が不十分になる習慣↓やたらと 保湿クリームを塗るのをやめる 　前述したようにかかとには、乾燥を防ぐために必 要な皮脂を分泌するための機能がほとんどありませ ん。そのために、例えば乾燥を和らげるためにお風 呂に浸かれば、その古い固くなった角質は水分を 吸って柔らかくなりますが、人浴後にその表面に油 分で蓋をしてあげないと、せっかく入っだ水分はす ぐに蒸発してしまいます。外から潤いヶアをしてあ げないと、乾燥がすぐに進むのです。 　ただし、乾燥しているのだから保湿クリームを たっぷり塗ればいいのだろうとも思われがちですが、 本来剥がれ落ちてほしい角質までも残してしまう結 −唾忌 　以上から、必要のない余分な角質を適度に取り除 いた上で、水分で保湿し、油分で蓋をする。そして 先に述べたような、かかとのカサカサを助長するよ うな生活習慣を避けるのがベスト。 　地道な活動にはなりますが、これが遠回りのよう で最短ルートになるでしょう。 一191一 ▼家の中では保湿力のある靴下を履き、外 　ではクッション性のある靴を履く ▼適度に角質を取り除いた上で、入浴など 　で水分を吸収し、その後保湿クリームを 　塗って蓋をすることで保湿する File.２８ 美顔器やローラーを使うことで、 たるみやシワをかえって助長し てしまう危険性アリ たるみやシワを引き起こす３大原因 　年齢とともに気になってくるのが、シワやたるみ といったお肌の悩み。何だか全体的にパーツが下 がってきた気がするし、目尻やほうれい線のシワも 気になるし、目の下の脂肪も何だかぷっくり。どれ も気になり始めると、もういても立ってもいられな いけれど、何からやったらいいかわからないから、 とりあえず安価でお手軽で家でもできるといったと ころで、口圭フーをころころ転がすタイプの美顔 マッサージ器を手に取る方も多いのではないでしょ うか。 　この、ころころタイプの美顔小顔口圭フーマッ サージ器。ありとあらゆる形状、素材、価格帯が あって、どれがいいのか、何をしたらいいのか悩み ませんか。 　美顔器を買われる方もいらっしやるでしよう。こ れも値段がピンキリで、20万円近くする高価なモデ ルもあります。 　そもそも、たるみってなんだろう、どうしたらい いのだろう？　効果的な使用法や避けたほうがいい 使い方について、一緒に考えてゆきましよう。 　まず、たるみやシワの原因となっているのは、主 に次の３つです。 　【原因１】皮膚の下にある脂肪層の脂肪量 が、年齢とともに減少する 　赤ちゃんの顔はまん丸でパンパンですよね。思春 期から青年期にかけて少しずつ顔がすっきりしてき ますが、まだ皮膚の下の脂肪は満たされています。 これが年齢とともに少しずつ減っていきます。つま リ、脂肪層の上に元々ピンと張っていた皮膚が、脂 肪の量が落ちることで余ってきてしまうのです。こ れが、たるみをもたらす１つ目の原因となります。 　【原因２】皮膚そのものが、体重の増減や むくみなどで伸びたり縮んだりを繰り返す ことで、伸び切ってしまう 　皮膚の下には、皮下組織や結合組織と呼ばれる成 分があります。体重の増減やむくみや加齢で結合組 織が次第に緩んでくると、そこにある脂肪が段々と 重力に負けて下方に流れてきます。それに引っ張ら れる形でたるみやシワが発生することが２つ目の原 因です。 　【原因３】顔の皮膚の下には結合組織や皮 下組織の他にも、顔面を勣かすための小さ くて細い筋肉がたくさん走っている 　これらの筋肉を取り囲む組織や筋組織自体も、年 齢を重ねることで少しずつ緩んできたり、伸びてき たりします。 ローラーや美顔器は向きが超大事 　ではそのたるみが生じた場合には、実際にどのよ うに変化が起こってくるのでしょうか。 　まず最初に、たるみは皮膚を構成する各層の老化 から始まってきます。皮膚の深層にある脂肪層では、 元来は脂肪がその位置から下に下がらないように、 繊維から成る結合組織によってあるべき場所に固定 されています。 　しかしながら、加。によって脂肪組織やそれを固 定していた’維組織が衰えてくると、重力にｉえき れなくなった脂肪が’々に下のほうに流れて移動し てきます。 　たるみの初期はまず、こめかみの脂肪が目元に向 かって下垂してきます。次に頬、フェイスライン （顔の輪郭。頬や耳下の付近からあごの下）へと、 上から下へと各部位でたるみが進んできます。 　こめかみから下に流れた脂肪は目元のたるみに、 頬から下に流れた脂肪は口元に溜まりほうれい線に、 顔の下部に集まった脂肪は、フェイスラインやあご 下のたるみへと姿を変えてきます。 　最終的なたるみの発生は、前述したような３つの 原因となる真皮層や筋肉層など各層が関係していま すが、たるみ部分の正体は本来の位置から下方に流 れてしまった「脂肪」なのです。 　では、この年齢とともに下方に流れてきてしまっ た脂肪に引っ張られて、たるんでしまったシワやた るみ、一体どうするのが効果的でしょう。 　有効だと思われているローラーのかけ方を紹介し ます。次のそれぞれで、50回程度を目安に口圭フー を転がすのがお勧めだと言われています。 ■口元から耳へ向かってヽめ上に転がすイメージで。 　１ ■目元から耳のほうへ向かって横に転がす ■眉間から髪の生え’に向かって上へ転がす 　これらの動きは、先ほど述べた脂肪組織が下に流 れてきてしまったほうの逆に向かって進むイメージ です。脂肪というのは皮下では小さな粒々の集合体 となっているので、元の位置に戻してあげられれば、 たるみも多少は改善する可能性があります。 　たるみの原因は表皮そのものの問題というよりは、 その下の脂肪組織や結合組織の問題であることのほ うが多いのです。 　向きや場所をよく考えないでいい加減に使ってし まうと、脂肪組織や結合組織や皮膚を間違ったほう へ剌激してしまうので要注意です。 　それと気をつけなくてはいけないのは、皮膚自体 が乾燥していて弾力を失ってしまっている場合。こ の場合は強い力でぐいぐいとローラーをかけること で、乾燥している皮膚にさらにダメージを与えてし まうことになりかねません。しっかりと保湿をして、 　が本来持つ弾力を取り戻すことが先決です。 一ＭＵ ▼ローラーや美顔器は、正しい使い方を守 　る。脂肪が落ちてきたのと逆の向きヘカ 　を加えていく ▼皮膚が乾燥している場合は、保湿するの 　が先決 File.２９ ストレスつて気の持ちようでは 決まらない。ストレスの定義は 科学的にきちんと存在する 身体が必要とする以上にホルモンが 過剰分泌される状態 　ストレスが体に悪いということは、毎日と言って も大げさではないくらい見聞きしますよね。 　ではストレスつて、そもそも何なのでしょうか。 嫌なことがあった時、心に何となくストレスがか かったような気がします。 　ということは、よいことばかりたったらストレス はかからないのでしょうか。 　どんなものがストレスと定義されていて、どうい う作用があるのか、ここから先で調べて行きましよ 　人間の悩みは基本的には「人間関係」「お金」「健 康美容」「将来」のどれかに分類されるのだそうで す。このどれもが悩みとして人にのしかかり、これ によってストレスを感じます。 　そしてストレスがかかると気分が晴れなくて辛い だけでなく、どうやら身体自体にも悪い影響を与え、 健康被害が出ることが多いと聞きますよね。 　ではそもそもストレスつて何でしょうか。医学の 世界で、心にかかる負担や悩みによるプレッシャー （重圧）が、体や心に起こす変化を、ストレス反応 と呼ぶようになったのは1930年頃のことです。 　このストレス反応を主に起こすのは、普段知らず 知らずに我々の体を制御している「自律神経」の中 の１つである「交感神経」と呼ばれるものです。 　この交感神経は基本的に動物が（ンティングに向 かう時や、外敵に襲われて戦闘体勢に入っている時 に使う自律神経のモードです。ですからこの交感神 経が優位な状態の時に人は、心拍数が上昇し、呼吸 数も上昇し、瞳孔も開いて光をたくさん取り入れて、 血糖値も上げて、というようにエンジン全開の状態 になっています。 　　　　　　齬 　　　　　　艙 　　　　　　卜濔徭 　　　　　　ｉ 　しかし現代社会においては、人間は基本的に命の 危険を感じるような外敵にばったり出会うこともほ とんどありませんし、エンジン全開ですぐに戦闘態 勢に入って戦わないといけないようなことも日常生 活では皆無です。 　そうなることで、現代社会では人間関係やお金の 悩み、将来や健康への不安によってこの交感神経が 優位になることが多くなってきました。これらの悩 みは野生動物の世界に比べればほとんど命への危険 はないので、そこまで頑張る必要は本来ないのです が。 　このようにして交‘神経優位となって分、｀’された ホルモン、いわゆるアドレナリンやノルアドレナリ ンと呼ばれる物質が、身体反応に１要というわけで はないにもかかわらず大量に分゛｀″されることで、そ れを受け取った肉体側に　々な影響を及Ｉしてしま う。これがストレスが体に不調を己こすメカニズム となります。 血管系疾患はストレスで増えてしま う 　ストレスによって起こる身体症状には、主に胃潰 瘍や十二指腸潰瘍、過敏性腸症候群（慢性的に腹部 の膨張感や腹痛を訴えたり、下痢や便秘などの便通 の異常を感じる症候群）、うつ病など多岐にわたり ます。 　これらの疾患がストレスによって引き起こされる ことは何となく想像がつきますが、実は最近の研究 ではストレスのせいで発症率が高まる疾患として、 心筋―塞や脳―塞といった　管系疾患も含まれるこ とがわかってきたのです。 　2015年に発表されたメタ解析（Ｉ）では、ス トレスを感じていると答えたグループでは、そうで ないと答えたグループに対して33％脳卒中のリスク が高いことがわかりました。 　また同様に2002年に報告された日本国内での − 自覚しているクルー　はそうでないクルー　と比 して、女性では　管系疾患の発症リスクが１・５倍、 さらにはそれによる死亡率は約２倍高くなることが 報告されました（２）。 　さらに、がんでも同様のことが起こるのかどうか、 これまでたくさんの研究が行なわれてきました。 2013年、2018年にはそれらをメタ分析で統 合した結果が発表されたのですが、こちらでは数種 類のがんについて検討を行なったものの、いずれの 種類のがんもストレスの高い柢いによる発疱リスク にはっきりとした差は認められませんでした（３） （４）（５）。 ストレスは防げない。解消するもの である 　ストレスは様々な健康問題を引き起こすことが、 これまでの研究でわかってきています。 　ただストレスというのは、「ストレスがあった ↓○○の病気にかかった」といった単純なものでは なく、生活習慣の中でストレスのかかるポイントや 強さは人それぞれとなります。眠れなくなる人もい るし、衝動買いに走る人もいるし、暴飲暴食に逃げ る人もいるでしょう。 　ストレスは衣食住全てに複雑に絡み合ってしまう ため、特定のものを遠ざけたり外したりすることも 難しいですよね。 　ですから現状一番お勧めの方法は、自分なりの解 消方法やバランスの取り方を、日レ‘から身につけて 劉引ことになりますね。 　一方で、ＮＩＨ（アメリカ国立衛生研究所）の報 告から、ストレス自体がレジリェンス（精神的回復 力）を育むために、ポジティブに働くともされてい ます（６）。自分なりの方法で、ストレスとは上手に つき合うようにしましよう。 一ＭＵ ▼ストレスは交感神経によるホルモン分泌 　が原因というように、科学的な定義が 　しつかり存在する ▼ストレス過多で、心筋梗塞や脳梗塞は増 　えるが、がんは増えない ▼ストレス発生からは逃げられないので、 　解消しやすい策を見つけておく File.３０ 気分が落ち込んで食欲が出ない のを放置するべからず。メンタ ル不調は栄養不足が原因のこと も多いから 脳内で作られるホルモンや神経伝達 物質に必要 　元気が出ない、気分が落ち込んでいる、何もする 気が湧かない。そういう時もあります。何もしたく ないし、ゴロゴロしていたいし、晩ご飯を作るのも 買いに出るのも、もう面倒。その気持ち、よくわか ります。 　ところで風邪をひいて体力や免疫が落ちていたら、 食欲がない期間もありますが、その状態を脱したら 栄養をしっかり摂らないと風邪も治らない、と思い ませんか？ 　実はメンタル回復も、風邪による不調からの回復 と同様で、元気を取り戻したい時に必ず必要な栄養 素というものがあります。具体的には、脳内で作ら れるホルモンや神経伝達物質に１要な栄　素となり ます。 　では、これらのホルモンや神経伝達物質が一体脳 内でどのように働くのか、そしてどんな栄養素が必 要なのかをこの先で確認して行きましよう。 　メンタルに１要といわれている栄　素は、次の４ − つ。 　【１】タンパク質 −｛。Ｊ−匍幗繊細 −【。Ｊ一釧 −「41。［羂醐 　１つひとつ詳しく見てみましよう。 食物繊維とタンパク質が実は超重要 　【１】タンパク質 　まずとても重要な働きをしているのが、まさかの タンパク質。筋肉や皮膚の材料となる、あのタンパ ク質です。 　タンパク質とは、炭水化物、脂質とともに３大栄 養素と呼ばれる重要な栄養素の１つです。体内で合 成できない必須アミノ酸（９種）と、体内で合成で きる非必須アミノ酸（Ｈ種）の20種類のアミノ酸か ら構成されています。 　タンパク質ｌｇで約４ｋｄの干不ルギーを生み出 しますが、実は干不ルギー源としてよりも大切なの は、体の組織や酵素、ホルモンの材料として使われ る点です。 　このタンパク質が不足してしまうと、例えば一般 的に。幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」、 。やる気ホルモン”と呼ばれる「ドーパミン」など の神経伝達物質が体の中で足りなくなってしまう危 険性があるのです。 　【２】食物繊維 　「これってあのレタス何個分っていうアレでしよ？ 便秘に効くんじやないの？　メンタルになんて関係 ないのでは？」と思われた方は多いでしょう。実は 近年の研究で、食物繊維はメンタル回復においても 非常に大切な仕事をしていることがわかってきまし た（Ｉ）。 　食物繊維とうつ病や不安神経症の関連性を調べた これまでの研究をメタ分析した2023年に発表さ れた研究結果からは、食物繊維の摂取量が５１増え るごとに、うつ病のリスクが５％減少するという興 味深い結果が示唆されました（２）。 　また、野菜・果物からの食物繊維を多く摂取して いる人は、摂取が少ない人に比べて抑うつ症状が少 ないという結果が、学術雑誌『ツ’肓三自』で発表さ れました。 　　　　　　］ドニ 　　　　　　で４恥 　　　　　　　ｉア 　　　　　　犬】眇 　　　　　　・町齔ｙ 【３】鉄 　一般的に鉄が不足すると貧血になって、疲れやす くなったり、だるくなったりすることは、皆さんよ くご存知のことかと思います。特に女性は月経があ るために、一定量の血液喪失に伴う鉄分不足が定期 的に起こりますから、これを見越した量の鉄分が体 内に常に貯蔵されている必要があります。 　そしてこの鉄分が、心を元気にする脳の神経伝達 物質の合成に重要な役割を果たしていることがわ かってきました。研究からは鉄分が不足するとうつ 病のリスクが上昇し、気分が落ち込みやすい傾向が 示唆されたのです（３）。 　【４】葉酸 　葉酸はビタミンＢ群に属する水溶性ビタミン。鉄 とともに幸せホルモンのセロトニンや、やる気ホル モンのドーパミンなどの脳の神経伝達物質の合成に 関与している栄養素です。 　こちらも近年の研究からメンタルヘルスに必要な 栄養素であることが指摘されています（４）。うつ病 の患者さんのＩ／４が葉酸欠乏状態であることが研 究結果からわかっており、抑うつ症状のない集団で は葉酸欠乏はＩ／10の割合であることから、関連が 強いと示唆されている栄養素です。 　いかがでしょうか。実はこんなにたくさんの栄養 素が、メンタルヘルスに関連していると言われてい るのです。 魚、豆腐、海藻サラダ、ヨーグルト は最強 　では具体的に、メンタルに必要な栄養素は、どぅ 摂取したらいいのでしょうか。 　［Ｉ］タンパク質一動物性タンパク質を効率よく 摂取するためには、魚がお勧め。また植物性タンパ ク質である豆製品として豆腐や納豆、乳製品からは ヨーグルトなどもいいですね。 　［２］食物繊維＆［４］葉酸一野菜と海藻がベス ト。海藻と温野菜のサラダでしたら、いっぺんに摂 れるので好都合ですね。 　［３］鉄一やはリレバーが王道ですが、苦手で食 べられない方も多いでしょう。その場合はサプリメ ントの使用なども検討しましょう（鉄については 回ｅ.０４でも詳しく解説しています）。 　「メンタルヘルスは気持ちの問題」「心の問題で食 事は関係ない」と思われがちですが、心だって脳の 動きを助けるために栄養は必要です。たかがメンタ ルと考えず、食事と心の密接な関係を今一度考えて みてもらえたら嬉しいです。 一191一 ▼メンタル不調は栄養不足が大きく関係し 　ている ▼栄養素として必要なのは、タンパク質、 　食物繊維、鉄、葉酸。脳内で作られるホ 　ルモンや神経伝達物質に必要な栄養素と 　されている ▼食材としては魚、豆製品、ヨーグルト、 　海藻、野菜、レバーがお勧め